Диета во циклусот Така ги поддржувате хормоните
Без оглед на желби или болки во стомакот - женскиот циклус предизвикува многу реакции во телото што жените не секогаш ги сметаат за пријатни. Но, со правилна исхрана, може да се влијае позитивно врз хормоналната рамнотежа. FIT FOR FUN објаснува која храна работи и како.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Помеѓу желбите, одбивностите и болката - месец по месец, жените поминуваат низ женскиот циклус и промените во нивните тела, кои често се перципираат како нарушување на секојдневниот живот. Додека се чувствувате полни со енергија и сте пресреќни еден ден, сакате да се скриете под прекривките неколку дена подоцна.
Но, многу малку жени се свесни колку е важно да се препознаат потребите на телото и да се поддржи женскиот циклус. Диетата игра клучен фактор во ова.
Може да влијае на грчеви во менструалниот циклус, неправилни фази на циклусот, како и пропуштени периоди.
Дениз Розенбергер е дел од тимот за женско потекло и еден од тројцата автори на книгата „Јади како жена“. Интензивно се занимава со женски циклус и исхрана базирана на потреби.
"Гледаме дека сè повеќе жени бараат природен, свесен начин да се справат со своето тело, нивниот циклус, нивната плодност и да бидат жена. Ова внимателно испитување на самите себе како жени е целта на нашата работа", објаснува Розенбергер.
Femaleенски циклус: ова се случува во телото
Cycleенскиот циклус е многу повеќе од само месечна менструација - целиот циклус трае во просек 28 дена и се состои од три фази. Секоја жена има индивидуален циклус, така што циклусот е со различна должина. Општо, тоа е помеѓу 25 и 35 дена.
Овулацијата се јавува во јајниците помеѓу дванаесеттиот и четиринаесеттиот ден од циклусот. Фоликулот пука и го ослободува јајцето во фалопиевата цевка. Телото го транспортира јајцето преку фалопиевата цевка кон матката. Меѓутоа, ако нема оплодување во фалопиевата цевка, јајце клетката умира во рок од 24 часа.
Во последната фаза од циклусот, фаза на лачење, пукнатината фоликул се претвора во жолто тело, кое произведува хормон прогестерон. Прогестеронот работи на обновување на слузницата на матката со цел да се подготви за оплодената јајце клетка.
Ако нема оплодена јајце клетка, започнува регресијата на жолтото тело, а со тоа и намалувањето на нивото на прогестерон. Ова ја распаѓа слузницата на матката и започнува менструалното крварење.
Како влијае диетата врз женскиот циклус?
„Што му треба на моето тело во моментов? Дениз Розенбергер си го постави ова прашање пред многу години пред да се занимава интензивно со своето тело и неговите потреби.
„Поради нашето минато и повеќекратниот товар со кој се соочуваат жените во сегашноста, сè уште постои голема потреба жените да ги паметат своите тела и најдлабокото битие како женски суштества“, рече Розенбергер.
„Во нашата книга за готвење„ Јадете како жена - Рецепти за хармоничен циклус “, циклусот го поделивме во две фази: фаза на расцутување и пуштање“, објаснува Розенбергер.
Цветната фаза го опишува крајот на менструацијата до и вклучително овулацијата, додека фазата на пуштање започнува по овулацијата и завршува со менструацијата.
Во секоја од овие фази телото има различни потреби кои влијаат и на симптомите и на самиот циклус: „Во различни фази на циклусот, на женското тело му се потребни посебни хранливи материи како што се фитохормони, минерали и витамини, така што половите хормони кои се одговорни за циклусот може непречено да се дистрибуира, конвертира и демонтира. "
На телото му се потребни овие хранливи материи во фазите на циклусот
- Крај на менструацијата до овулацијата и вклучително: Во оваа фаза од женскиот циклус, жените треба да ја користат енергијата на своето тело. „За тоа време, жените стануваат покомуникативни, попривлечни, поавантуристички и посамостојни. Вашата коса и кожа сјаат повеќе, таа е поотпорна “, опишува Розенбергер. Сега на телото му се потребни главно хранливи материи како што се фолна киселина, витамини А, Ц и цинк кои го поддржуваат хормоналниот баланс. Фитоестрогени исто така (секундарни растителни супстанции кои се структурно слични на естрогените) можат позитивно да влијаат на рамнотежата на хормоните.
- Овулација до крајот на менструацијата: Време на желби, промени во расположение и осаменост: "Сега женското тело и битието се повеќе се вртат навнатре. Mayената може да почувствува желба да се повлече, таа сака да се гушка и да се чувствува пријатно во својот дом", објаснува Розенбергер За тоа време, се јавуваат симптоми како што се желби за храна, грчеви или промени во расположението. Ronелезо, калиум, калциум, омега-3 масти и фитохормони слични на прогестерон се хранливи материи кои го поддржуваат организмот, а со тоа и хормонската рамнотежа.
Храна што ги поддржува фазите на циклусот
Урамнотежената исхрана треба да му обезбеди на организмот сите важни макро и микроелементи - но во фазите на циклусот одредени хранливи материи можат да имаат позитивен ефект врз хормоналната рамнотежа и да го поддржуваат организмот.
| Фолна киселина | Карфиол, јагоди, бадеми, манго, спанаќ, пченични никулци, кеale |
| витамин Ц. | Анасон, морето, киви, карфиол, црвени пиперки, спанаќ, брокула, кеale |
| Витамин А. | Моркови, цикорија, грашок, спанаќ, црн дроб, домати, кајсии |
| цинк | Говедско, ементалер, овесни снегулки, просо, леќа, афион, кикирики |
| железо | Соја, пченични трици, овесна каша, семки од тиква, сурово какао |
| калиум | Авокадо, сурово какао, диња од мед, компири, леќа, спанаќ |
| калциум | Сурово какао, млеко, сусам, афион, семе чиа, ементалер, гауда, пармезан |
| Омега-3 масни киселини | Ореви, ленено масло, масло од репка, лосос, туна, харинга, памук, чиа семе |
Совети за олеснување на грчевите во менструалниот циклус
Без разлика дали се гадење, главоболка или промени во расположението - женскиот циклус може да предизвика разни поплаки.
Постојат намирници кои можат да ги ублажат грчевите во менструалниот циклус: "Суровото какао, мантијата од дама и билка од равнец, на пример, помагаат против грчеви во менструацијата. Умбирот прави чуда при гадење и главоболки. Маргаритките и сировото какао помагаат при лошо расположение", објаснува Розенбергер. Сепак, ниту една храна не е загарантирана помош против грчеви во менструалниот циклус.
Според експертот, главниот фокус треба да биде насочен кон личните потреби и чувството на сопственото тело: „Ако копнеете по одредена храна, прашајте го со:убов: кои состојки се наоѓаат во оваа храна и зошто можеби ми требаат? Што сака моето тело со тоа Во која фаза од циклусот сум моментално? Какви чувства предизвикува оваа храна во мене? “.
Овие навики ја промовираат непријатноста
Околу 20 проценти од сите жени страдаат од предменструален синдром или скратено ПМС. Тие страдаат од разни симптоми околу десет до четиринаесет дена пред менструацијата. Вкупно, има повеќе од 150 познати симптоми на ПМС.
Дури и ако симптомите обично завршуваат кога започнува крварењето, болеста може да има огромно влијание врз квалитетот на животот на многу жени и негативно да влијае на нив на работа или на обука. Сепак, многу жени не се свесни дека секојдневните навики можат да ги влошат или дури и да ги активираат симптомите на ПМС.
никотин: Пушењето ги оштетува белите дробови, кардиоваскуларниот систем и го забрзува процесот на стареење - но жените кои страдаат од ПМС исто така можат да ги влошат симптомите преку никотин.
Научниците во јапонска студија ги разгледаа ефектите на никотинот врз симптомите на ПМС кај 785 млади жени, вклучувајќи 71 пушач и 29 жени кои се откажале од пушењето. Истражувано е како потрошувачката на 20 или повеќе цигари на ден влијае на менструалниот циклус.
Откриено е дека жените пушачи имаат потешки симптоми на ПМС отколку непушачите. Посебно на концентрацијата и однесувањето на пушачите имало негативно влијание потрошувачката на никотин. Задржувањето на водата и зголемената сензација на болка биле исто така поизразени кај пушачите.
Сепак, секој што ќе одлучи да се откаже од пушењето исто така може да се соочи со некои проблеми - студиите покажуваат дека желбата за никотин се зголемува во фазата на лачење и го отежнува повлекувањето. Само со почетокот на менструацијата, желбата се намалува.
алкохол: Без разлика дали станува збор за пиво после работа со колегите или чаша вино навечер - алкохолот во умерени количини нема сериозни последици по здравјето. Меѓутоа, ако не застане на една чаша или ако потрошувачката стане редовна, органите може да бидат оштетени. Грчевите во менструацијата исто така можат да бидат поврзани со честа потрошувачка на алкохол.
Конзумирањето алкохол може да го влоши ризикот од симптоми на ПМС - ова е заклучокот на истражувачите кои претходно испитувале 19 студии од осум различни земји. Алкохолот ја менува хормоналната рамнотежа на организмот и со тоа влијае на менструалниот циклус.
Додека еднократната потрошувачка на алкохол предизвикува само умерено зголемување на ризикот од ПМС, обилното пиење може значително да ги зголеми симптомите како што се замор, промени во расположението и болка.
Се проценува дека единаесет проценти од случаите на ПМС кај жени ширум светот се поврзани со консумирање алкохол. Ако ја погледнете само Европа, експертите претпоставуваат околу 21 процент.
Спортот како алтернативна поддршка
Многу жени стравуваат дека вежбањето може да ги влоши симптомите на ПМС - напротив: редовната физичка активност може да ги ублажи симптомите.
Истражувачи во иранска студија испитале 40 студентки на возраст меѓу 18 и 25 години и собрале лични информации за нивните грчеви во менструацијата. Некои од учесниците завршија три единици за обука неделно, секоја во времетраење од 60 минути.
По тест фаза од осум недели, откриено е дека лицата кои вежбале доживеале поблаги симптоми на ПМС отколку оние кои продолжиле да го организираат своето секојдневие без да вежбаат. Womenените кои вежбале се чувствувале и подобро ментално.
Без разлика дали станува збор за јога, аеробик или пешачење, резултатите покажуваат дека вежбањето може да помогне во ублажување на грчевите во менструалниот циклус. Во комбинација со диета соодветна на циклус, жените можат да научат сè повеќе и повеќе што им треба на нивното тело во ова време.
Циклус на поддршка: идеи за рецепти за двете половини од циклусот
Одредени хранливи материи можат да имаат потпорен ефект во различните фази од циклусот. Без разлика дали се слатки или солени јадења - чувството на вашето лично тело одлучува за што имате апетит.
Рецепти за првата фаза од циклусот
Со вистински рецепти, можете да ги запрете сите желби: Сега на телото му треба храна со многу фолна киселина, витамини А, Ц и цинк. Карфиол, спанаќ, бадеми, домати, пиперки, кеale и брокула имаат потпорен ефект.