Диета во заклучување Ова е вистинската стратегија
Сите добри резолуции во исхраната одеднаш паѓаат под масата во заклучувањето на короната? Не мора да биде. FIT FOR FUN ви ги покажува основите на здравата исхрана, најдобрата храна и закуски кои го зајакнуваат имунитетот и совети за одржување на телесната тежина - вклучувајќи 18 здрави рецепти.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Ако за време на паузата за ручек се почестувавте со чинија со салата од вашата омилена продавница недалеку од канцеларијата, многу луѓе во моментов имаат тенденција да одат во замрзнувач и готовата пица.
Не само социјалното однесување, туку и однесувањето во исхраната значително се промени во последните неколку месеци, особено во „Lockdown Light“.
Помалку вежбање во секојдневниот живот, желба за храна за души и еден или друг пијалок на виртуелно дружење со колегите и пријателите, направете го остатокот: Диетата не е навистина здрава и избалансирана во време на самоизолација.
Но, особено сега треба да го поддржите имунолошкиот систем што е можно подобро преку здрава исхрана.
Со оваа стратегија за храна, многу е лесно да имате урамнотежена исхрана во вашите четири wallsида - и пред сè, ве одржува во форма и здраво.
Карантин здрава исхрана: основи
Дали треба да следите строга диета за да останете во форма? Не, апсолутно не. Диетите, особено диетите за несреќи, значат чист стрес за организмот - и кому му е потребен во моментов? Подобро: Облечете ги вистинските групи на храна и снабдете го организмот со витални материи.
Зеленчукот ја формира основата, бидејќи е малку калоричен, но богат со растителни влакна, витамини и антиоксиданси.
Зелен лиснат зеленчук особено освојува поени со железо, магнезиум, горчливи материи и други биоактивни супстанции кои се вклучени во бројни метаболички процеси.
Мешунките како леќа, наут, соја или лупин, млечни производи со малку маснотии, риба, јајца или посно месо обезбедуваат протеини. Семиња чиа и лен, семки од тиква и путер од ореви додаваат и дополнителен протеин во чинијата - одлично како додаток и крцкање во мусли и каша.
Здрави масти богати со омега-3 масни киселини може да се добијат од семе од репка и маслиново масло, ленено масло, ореви, морска риба со многу маснотии и семе од ленено семе или коноп, на пример.
Транс масти, масти и масла со висок профил на заситени масти или неповолен однос омега-3 до омега-6 треба да се избегнуваат: Овие вклучуваат пржена храна, сончоглед, соја или масло од кикирики.
Регионалното овошје и зеленчук ги обезбедува сите важни витамини и микроелементи кои го зајакнуваат имунитетот. Како антиоксиданс, витамин Ц ги штити клеточните компоненти од оштетување и помага при апсорпција на железо во тенкото црево.
Постојат антоцијанини кои штитат клетки во боровинки и малини, кои ги штитат клетките од слободните радикали. Дури и ако во моментот не се во сезоната, можете да користите замрзнати бобинки (незасладени) со чиста совест.
Забелешка: Ако основите се точни, дури и малите гревови не тежат толку силно.
Замавнете ја дрвената лажица и варете сами
Ако не сега, тогаш кога? Кујната е исто така оддалечена само од домашната канцеларија и изговорот дека немате време да готвите не смета во моментот.
Бурната криза во короната е скоро идеална за сечкање, мешање, печење и готвење што и да е потребно - барем една предност на пандемијата.
Утрото повеќе не мора да биде путерот од путер со путер, но сега може да се замени со каша за полнење, мусли или изматени јајца со домати и билки.
Пан-пржен зеленчук и шарени салати на ручек не се толку тешки за стомакот. Комплексните јаглехидрати од производи од цели зрна, овесни снегулки, мешунки, кафеав ориз, сладок компир и друг скробен зеленчук (на пример, цвекло) ја обезбедуваат вистинската енергија за да се изведат попладне на концентриран начин и без голем глад во домашната канцеларија.
Времето што се заштедува на пат кон дома сега може да се помине и во кујната: сега повеќе детални рецепти може да се тестираат во текот на неделата навечер. Колку е пошаренолико и разновидно, толку подобро.
Здраво влакна!
Диететските влакна се неопходни за живо варење и здрава цревна флора - а со тоа и индиректно за нашиот имунолошки систем. Бидејќи тоа е директно поврзано со нашите црева.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 30 грама влакна на ден - и тоа е апсолутно изводливо! На пример, целиот зеленчук, овошје, мешунки, производи од цели зрна, семе од лен, лушпи од псилиум и јаткасти плодови се богати со растителни влакна.
Воден марш
Важно е да пиете многу за да го поддржите метаболизмот - но често не успевате да ја пиете препорачаната количина од 1,5 до 2 литри.
Важно: Ова се однесува на вода, незасладен билен и овошен чај или високо разреден сок шприцер (во сооднос 1: 4) - не се вклучени безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци и алкохол.
Практични совети:
- Наполнете голема карафе прва работа наутро и пијте ја во текот на денот
- Пијте половина литар пред појадок. Ова не само што хидрира по ноќта, туку обезбедува и скоро третина од препорачаната дневна количина на вода
- Млака вода стимулира варење
Наизменичен пост и паузи помеѓу оброците
Овозможете паузи на телото помеѓу оброците - само така може да се вари оброкот целосно и оптимално да се користат хранливите материи. Идеални се три големи оброци дневно со една или две паузи за ужинка.
Интермитентен пост со методот 16: 8 е исто така идеален за ова време: Нема потреба да одите дома и имате можност да вечерате малку порано од вообичаеното.
Ако постите од 19 часот, нема да се почестите со појадок до околу 10/11 часот утредента.
Предност: По долга пауза преку ноќ, започнува процесот на самочистење на клетките, исто така познат како автофагија. Овој процес игра улога не само во губење на маснотии, туку и во борба против инфекции и стрес.
Совет: стомакот што татнеж пред појадокот може добро да се бори со топла вода, билен чај или чај од ѓумбир.
Зачини и „суперхрана“ за зајакнување на имунитетот
Имунолошкиот систем може дополнително да се зајакне со некои зачини и билки.
Куркумата е убиец број еден на воспаленија, а ѓумбирот има антибактериско дејство и обезбедува многу витамин Ц. За малите помошници на природата да го развијат својот ефект, тие не мора да ги проголта килограмот.
Дури и мали количини го зајакнуваат имунитетот.
„Сеопфатен безгрижен пакет“: комбинирајте ги сите суперхрани во еден истрел „имунолошки засилувач“ и пијте ги секојдневно:
Храна која содржи витамин Е - на пример бадеми, авокадо, риба, пиперки, растителни масла, семе од лен - ги штити клеточните компоненти од оксидативно оштетување и исто така го поддржува имунитетот.
Лимон, црвен пипер, многу видови зелка како ке k и бриселско зелје, бобинки или спанаќ може да послужат како добавувачи на витамин Ц.
Здрави закуски за меѓу
Дури и по најздравиот ручек, има мал глад за сладост по еден до два часа.
Но, слатки колачи или закуски од чоколадо не само што создаваат уште поголема желба, туку и тешко обезбедуваат здрави хранливи материи.
Решението: грицкање поздраво. Стапчиња од зеленчук со намази од мешунки, овошје со путер од ореви, суво овошје, јогурт или кварк со малку маснотии се само неколку примери.
Омилениот FIT FOR FUN: датуми исполнети со путер од лешник и грицки од какао. Зголемување на природниот шеќер со здрави масти што пополнуваат. Апсолутно е дозволен пристап.
Галерија со слики: 20 здрави закуски кои ќе ве заситат и ќе ви помогнат да изгубите тежина
Совети за одржување на идеална тежина
Со веќе споменатите основи, веќе сте прилично добро позиционирани. Меѓутоа, ако се плашите од едно или две дополнителни килограми во карантин, следниве совети можат да ви помогнат да ја одржувате тежината - покрај доволно вежбање.
Напишете дневник за храна: Мала закуска овде, втора порција тестенини таму: Не е лесно да водите сметка што јадете во текот на денот - особено кога деновите изгледаат исти во моментот.
Дневник за храна може да помогне да се добие преглед. Ова ја зголемува свеста за сè што јадете и, пред сè, за тоа како се чувствувате потоа. Позитивен несакан ефект: Честопати може да се препознае нетолеранција и алергии.
Следете ги калориите: Се разбира, прецизно следење на вашите макроа не е нешто за секого. Но, особено на почетокот, броењето калории е добра алатка за да се добие чувство за храна и нејзиниот состав.
По неколку дена ќе имате преглед дали внесот на калории е над вашиот основен услов, во оптимален или дефицит на калории.
Јадете помали порции: Тоа е стара и, признание, прилично секојдневна финта, но работи! Ако ја служите вашата храна на помали јадења, автоматски ги намалувате големините на порциите. Зошто? Бидејќи помалку храна завршува на чинии и во чинии.
Кога тестенините, оризот и кашата се слават надвор од садот XXL, тие обично ги полнат добро до работ - окото е алчно.
Дополнителен совет: јадете полека и џвакајте добро.
Ден на постење: Еден пост ден неделно го ослободува вирусот и го става метаболизмот во полн ек. Според методот 5: 2, не трошат повеќе од приближно 500 килокалории на пост ден - и вие не мора да пиете сокови и супи.
18 рецепти за да бидете во форма и здрава состојба
Дали вашата корпа за купување е веќе исполнета со свеж зеленчук? Многу добро, тогаш можете да започнете сега.
Овие 18 рецепти може да се подготват за кратко време, да обезбедат важни витални супстанции и на тој начин да го зајакнат имунитетот.