Диета за градење мускули Правилна диета за градење мускули, совети

Зголемувањето на мускулите е важна задача, особено за оние кои се занимаваат со тренинг со тегови и боди-билдинг. Правилната исхрана игра важна улога во ова. За да изградите мускули, вашето тело треба трајно да обезбеди доволно калории и хранливи материи и редовно да ја посетува салата. Во оваа статија детално ќе ги разгледаме сите нијанси на исхраната за градење мускули, како и да откриеме која храна се препорачува.

Содржина

Совети за диети за градење мускули

Еве ги правилата за исхрана на кои се придржуваат сите бодибилдери:

За да изградите мускули, треба да имате 5-6 оброци на ден, односно на секои 2 до 3 часа.
Пијте многу вода. Голема содржина на протеини во храната може дополнително да ги оптовари бубрезите и гастроинтестиналниот тракт. Значи треба да пиете 2-4 литри вода на ден.
Препорачано внесување: Не повеќе од 50 проценти од вкупниот внес на енергија треба да се состои од јаглехидрати. 30 проценти од дневниот внес на калории треба да биде маснотија. Околу 20 проценти од дневниот внес на калории треба да доаѓа од протеини.
Секогаш појадувајте.
Плус калории: 200 до 500 Kcal дневно повеќе отколку што му се потребни на телото.
Јадете храна богата со здрави масти како што се растителни масла, ореви, црвена риба, авокадо.

Овие намирници за градење мускули се пожелни

Следната храна што содржи протеини, во комбинација со редовно тренирање со сила, ќе ги измие вашите мускули:

Кашите обезбедуваат енергија за обука за сила. Тие се богати со бавни јаглехидрати, како и со аминокиселини и протеини.

Рибата помага ефикасно да се гради мускулната маса. Покрај протеините, содржи и аминокиселини и полинезаситени масни киселини, кои се неопходни за правилна апсорпција на протеините. Морските риби како туна, лосос, треска или скуша се најдобри бидејќи содржат најмногу хранливи материи.

Во месото од живина има до 50% протеини, но мора да го јадете без висококалорична кожа. Филетите од говедско месо и зајак содржат креатин. Тоа е киселина која е потребна за согорување на маснотиите и градење мускули. Важно е месото да биде посно, како што се филети од пилешко и мисирка, говедско месо и зајак.

Плодовите се богати со растителни влакна, витамини и аминокиселини. Најкорисни за спортистите се ананас, диња, кисела јаболка и агруми како што се грејпфрут и портокал.

Зеленчукот е богат со растителни влакна и здрави хранливи материи, како витамини и аминокиселини. За спортистите се препорачува да консумираат зелена салата, зелка, аспарагус и спанаќ.

Млечни производи

Се надеваме дека не сте толерантни на лактоза бидејќи целото млеко и ферментираните млечни производи се богати со калциум и витамин Д. А, калциумот е потребен за градење на мускулите. Забелешка: Масното млеко ја ублажува болката после тренинг.

Слатки

Не сите слатки се штетни. Мал дел од темно чоколадо или џем го обезбедува телото со брзи јаглени хидрати и исто така го прави јадењето пријатно.

Треба да се избегнува бел леб, слатки ролни и колачи. Сепак, не е потребно да се исклучат сите колачи од исхраната. Леб од цели зрна, леб од трици и колачи без квасец се добри извори на јаглени хидрати.

План за исхрана на градење мускули за маж

Следната храна треба да се користи секој ден:

Месо (500 g);
Каша;
Кварк;
Јајца;
Зеленчук;
Вода (не помалку од 2 литри)

Дали вегетаријанец или веган може да изгради мускулна маса? Постојат различни мислења за тоа. Некои експерти веруваат дека само зеленчукот нема да помогне и таквата диета треба да се избегнува. Други веруваат во непроценливите придобивки од зеленчукот и житарките, бидејќи оваа храна е богата со растителни влакна и витамини.

Вака изгледа планот за исхрана на градење мускули за 1 ден (внес на калории: 3000 Kcal)

Пченкарна каша со млеко (100 грама суви гриз од пченка);
Путер (1 лажичка);
Пржено јајце од едно јајце и 2 белки;
Млеко (200 ml);
Леб од житни култури.

Ореви (30 грама);
Круша (1 парче);
Слатки (џем не повеќе од 100 грама).

Ручек:

Бисер јачмен со вода (100 гр бисер јачмен);
Голаш од говедско месо (200 грама);
Салата од зеленчук (150 грама);
'Ржан леб (1 парче).

истите јадења и храна како и за ручек (во иста количина), но без леб

Пилешки гради (200 грама);
Ориз (100 грама);
зачуван зеленчук (150 грама).

Ужина пред спиење:

урда со малку маснотии (150 грама);
Кефир (1 чаша).

Што треба да јадете пред тренинг?

Треба да јадете оброк кој содржи претежно јаглехидрати и протеини 2-3 часа пред тренинг. Ова може да биде, на пример, ориз со пилешко или мисирка. Дополнителниот внес на протеин од сурутка и неколку капсули аминокиселини пред тренинг ги штити мускулите од разделување.

Што треба да јадете после тренингот?

По интензивен тренинг, добиете комбинација на протеини и јаглехидрати што е можно поскоро. Веднаш по тренингот, можете да направите протеински шејк или да јадете јајца и урда.