Диета за оние со остеопороза

Храната што ја јадете може да влијае на вашите коски, па ако страдате од остеопороза или сакате да спречите или да го одложите појавата на оваа болест, важно е да јадете храна богата со калциум, витамин Д и други хранливи состојки кои се неопходни за здравјето. коскениот систем.

Исхраната на луѓето со остеопороза треба да содржи повеќе овошје, зеленчук и цели зрна

Бројни студии покажуваат дека поголемиот внес на зеленчук и овошје ќе доведе до поздрави коски. Овие намирници генерално имаат малку калории и маснотии и содржат многу влакна и есенцијални витамини и минерали. Овошјето и зеленчукот содржат фитохемикалии, супстанции кои штитат од многу болести, вклучително и остеопороза.

Идеално, ако страдате од остеопороза, вашата исхрана треба да вклучува над 4 порции зеленчук и над 3 порции овошје секој ден. Да не заборавиме дека овошјето и зеленчукот се одлични извори на магнезиум, калиум и витамини А, Ц и К и сите овие играат важна улога во одржувањето на здравјето на коските.

Важно е да изберете здрави извори на протеини и маснотии

Познато е дека протеините се важни за здравјето на коските, бидејќи тие се главна компонента на коскеното ткиво и имаат улога во одржувањето на коскената густина.

Најдобри опции за протеини се: грав, грав и ореви, како и риба, живина и посно месо.

Протеините од зеленчук се богати со витамини, минерали и хемикалии слични на естроген кои помагаат во одржување на здрави коски.

Изберете млечни производи со малку маснотии (малку маснотии), како што се млеко и обичен јогурт, кои исто така се добар извор на протеини и исто така ви обезбедуваат значителни количини на калциум.

Дури и (добрите) масти не треба да изостануваат во исхраната на луѓето со остеопороза. Најдобри опции се мононезаситените масти, како што се маслиново масло, ореви и семиња.

Длабоките океански риби (ладна вода) исто така обезбедуваат есенцијални масни киселини Омега 3, ЕПА и ДХА, кои треба да бидат дел од здравата исхрана.

Ако страдате од остеопороза, важно е да имате добар внес на калциум и витамин Д.

Калциумот е основна хранлива материја за здравјето на нашите коски. Овој минерал е важен за градење на коски и помага во спречување на губење на коските и спречување на остеопоротични фрактури кај постари возрасни лица. Препорачаната дневна доза за возрасни варира помеѓу 100 и 1200 мг (или над овие вредности) калциум, но во модерната диета има премалку калциум.

Затоа, обидете се да јадете повеќе храна богата со калциум: млекото и другите млечни производи се најдобри извори. Калциум може да најдете и во зелка, брокула, храна збогатена со овој минерал (сокови, житарици, производи како тофу).

Експертите велат дека препорачаните дози на калциум и витамин Д одат рака под рака секој ден, помагајќи да се спречи губење на коскената маса. Во однос на витамин Д, на возраст од 50 години, на луѓето им требаат 200 IU (меѓународни единици); на возрасните им треба 400 IU витамин Д на возраст од 51 до 70 години; а на постарите лица им требаат 600 IU витамин Д после 70-та година од животот.

Добри извори на витамин Д се: природна светлина (од сонце - т.е. умерено изложување) и млеко збогатено со оваа хранлива материја, жолчка од јајце, риба од солена вода, црн дроб и додатоци.

Запомнете дека на вашето тело му е потребен и магнезиум. Овој минерал игра важна улога во градењето на цврсти коски. Но, со возраста, способноста на телото да апсорбира магнезиум се намалува. Јадете разновидност на овошје и зеленчук за да обезбедите доволна количина на магнезиум секој ден. Покрај тоа, магнезиумот е неопходен за оптимален метаболизам на калциум.

Која храна е добра за вашите коски

Млечни производи (млеко, јогурт и сирење без маснотии или малку маснотии) - содржат хранливи материи како калциум; некои млечни производи се збогатуваат од производителите со витамин Д;

Риба - сардини во конзерва и лосос (со коски) - се богати со калциум; некои видови масна риба (лосос, скуша, туна и сардини) содржат витамин Д;

лиснат зеленчук (кеale, бамја, кинеска зелка, лисја од репка, лисја од глуварче, брокула) се богати со калциум;
спанаќ, лисја од репка, артишок, компир, сладок компир, малку лиснато, суво грозје се богати со магнезиум;
црвена и зелена пиперка, портокали, грејпфрут, брокула, јагоди, бриселско зелје, папаја, ананас се богати со витамин Ц;
Лисјата кои имаат сенка на темно зелена боја (Кале, спанаќ, лисја од репка, разни листови салата, бриселско зелје) се богати со витамин К.

Збогатена храна - калциум и витамин Д понекогаш се додаваат во одредени сокови, храна за појадок, млеко од соја, млеко од ориз, житарици, закуски и леб.

Која храна треба да ја избегнувате или јадете поретко ако имате остеопороза:

Солена храна - Прекумерната потрошувачка на сол може да предизвика телото да изгуби калциум, штетен за коските;

алкохол - Умерената потрошувачка на алкохол се смета за безбедна за луѓето со остеопороза, но вишокот алкохол може да доведе до губење на коскената густина.

Некои видови храна кои содржат фитати (на пример, грав/мешунки) - бидете внимателни, бидејќи некои намирници се богати со фитити. Овие хемикалии влијаат на тоа како телото може да апсорбира калциум;

Кафето - Кофеинот може малку да ја зголеми загубата на калциум (преку урина) за да можете да го замените кафето со млеко или други здрави пијалоци. Умерената потрошувачка на кафе нема да биде штетна, се додека во вашата исхрана има соодветни количини на калциум.