Диета за спречување на остеопороза Овие намирници ги зајакнуваат коските

Диета против остеопороза

Здравје на коските: Оваа храна ги зајакнува коските

03.09.2020, 12:21 часот | cme, t-online, ag

Млечните производи и зелениот зеленчук помагаат во градењето коски. (Извор: piotr_malczyk/Getty Images)

„Пијте млеко за да добиете цврсти коски“, е популарна нутриционистичка мудрост. Одамна е докажано дека не само диета богата со калциум, туку и други фактори влијаат на густината на коските и на тој начин штитат од остеопороза. Ние кажуваме што ги прави коските силни и која храна им помага.

преглед

Порозни коски: Остеопороза (губење на коска) е метаболичко заболување на коските во кое коскеното ткиво станува порозно. Во екстремни случаи, погодените можат да изгубат до шест проценти од нивната оригинална коскена маса годишно. Во Германија, околу едно четврто лице постаро од 50 години страда од остеопороза. Главно се засегнати постарите лица и жените во менопауза, но може да ги погодат и мажите и помладите.

Како можете да ги зајакнете коските? Вежбањето е важно

Нашиот скелет во голема мера е составен од калциум. Коскената маса не е мртво ткиво, коскената супстанција се гради и се распаѓа во телото во текот на животот. Колку стануваат тврди потпорите на нашето тело, зависи од различни фактори. Редовното вежбање е најважната мерка за да се спречи патолошкото распаѓање на коскената супстанција во телото и да се избегне остеопорозата во староста. Причината: стресот го стимулира метаболизмот на коските во телото.

Храна за јаки коски

Фото серија со 10 слики

Но, тренингот на мускулите е исто така важен. Бидејќи слабите, ослабувачки мускули имаат негативен ефект врз коскената маса. Редовни прошетки, танцување или изведување на гимнастика може да помогне во одржување на густината на коските.

Кои минерали за градење на коските?

Кога станува збор за исхраната, калциумот, витамин Д и витамин К се сметаат за најважни хранливи материи за метаболизмот на коските. Само оние кои консумираат доволно калциум на млада возраст можат да изградат стабилни коски во нивните тела и со тоа да спречат губење на коските во староста. Калциумот или калциумот е многу важен минерал за организмот и главно се наоѓа во коските и забите. Калциумот исто така ги стабилизира клеточните wallsидови и е важен за згрутчување на крвта. Дневната количина на калциум препорачана од германското друштво за исхрана зависи од возраста. На возрасните им требаат околу 1.000 мг минерал на ден, додека на тинејџерите им треба околу 100-200 мг повеќе калциум. Оваа количина лесно може да се внесе преку храната.

„Млечните производи, особено сирењето, се многу добри извори на калциум“, вели нутриционистот др. Iseизела Олиас од Германскиот институт за исхрана на луѓето (DIfE) во Потсдам-Рехрике.

Фактори на ризик за остеопороза: Ризикот од развој на остеопороза се зголемува со возраста. Колку станува постара личност, толку е потешко телото да складира минерали и да ги направи достапни на скелетот во доволни количини. Процесите на таложење и распаѓање во телото се значително забавени. Општо земено, жените имаат поголем ризик од губење на коските отколку мажите. Ова се должи на недостаток на женски полови хормони (естрогени), што се случува особено по менопаузата.

Млекото и јогуртот ја поттикнуваат густината на коските

Според една неодамнешна студија, млечните производи можат да ја зголемат густината на коските во детството, па така можете да го подобрите вашето здравје на коските и да продолжите да имате корист од тоа и во зрелоста. Педијатрите препорачуваат мали додатоци на млеко како пиење млеко или јогурт.

"Сепак, оваа диета треба да преовладува за време на детството, со цел навистина да се постигне долгорочен ефект. Неколку години не се доволни", вели педијатарот др. Моника Нихаус. Но, минералната вода со повеќе од 150 мг калциум на литар, зелен зеленчук како кеale и спанаќ, како и ореви и семе од сусам, освен споменатите млечни производи, внесуваат многу калциум во вашата чинија. Вештачки минерали како додатоци на калциум во форма на апчиња, од друга страна, тешко дека ги зајакнуваат коските, покажува австралиско истражување. Значи, поважно е да внесувате доволно калциум од храната.

Препорачаниот внес на калциум може да се добие природно преку диета. Една четвртина литар млеко и 2 парчиња сирење Ементалер ги покриваат дневните потреби за калциум кај возрасен. Зелениот зеленчук содржи и многу калциум; 200 гр кеale сочинуваат 358 мг од важниот минерал.

Витамин Д: сончевата светлина ги зајакнува коските

„Витаминот Д игра важна улога во апсорпцијата на калциумот во коските“, вели Олиас. Бидејќи витаминот Д се формира во кожата преку изложување на сонце, доволно е, според експертот, да излегува надвор половина час на ден во лето и околу еден час во зима.

Постарите лица или оние кои не се во можност да го сторат тоа треба да добијат витамин Д преку нивната храна. Бидејќи тие се особено склони кон скршени коски и остеопороза. Најдобри снабдувачи за ова се масни риби како лосос, скуша или туна и пилешки јајца. Додатоците на витамин Д исто така обично се препишуваат на доенчиња и стари лица.

Спречете остеопороза: Пазете се од разбојници на калциум

Додека витамините Д и К промовираат апсорпција на калциум во коските, апсорпцијата на одредени влакна, сол или кофеин може да го забави формирањето на коските. За да спречите предвремено губење на коскената маса, најдобро е храната да ја зачините само малку со сол и наместо тоа да користите многу билки. Црниот чај и кафе содржат неколку состојки кои го забавуваат формирањето на коските и затоа треба да се консумираат само ретко.

Храната што содржи оксална киселина исто така треба да се избегнува. Бидејќи оксалната киселина формира нерастворливи комплекси во врска со калциумот, кои се излачуваат преку цревата и спречуваат апсорпција на калциум. Храната која е богата со оксална киселина вклучува цвекло, чоколадо и караница.

Фосфатите исто така се сметаат за разбојници на калциум. Проголтан во премногу големи количини, фосфатот го разложува калциумот од коските. Минералот се наоѓа во изобилство во готови јадења, брза храна, кола и лимонади, преработено сирење, екстракт од месо и квасец, често исто така во месо и колбаси.

Храна за коските: Совети за диета богата со калциум
Витамини, минерали, елементи во трагови:Кои микроелементи му се потребни на телото

На силните коски им треба магнезиум

Но, не само калциумот и витаминот Д се важни за градење на коските, добро снабдување со магнезиум исто така ги зајакнува коските. Околу 60 проценти од магнезиумот во нашето тело е во нашите коски. Таму помага да се регулира метаболизмот на коските. Ореви, мешунки и производи од цели зрна содржат многу магнезиум. Спанаќот и колебра се на врвот на листата хит магнезиум за зеленчук, а бананите и малините за овошјето.

Важен снабдувач на калциум:Навистина го штити млекото од остеопороза?
Експерт праша:Што прави мускулниот тренинг при остеопороза?
Коскени непријатели:Што ни ги крши коските
Спречете остеопороза:Седум совети како да ги зајакнете коските

Важна белешка: Информациите во никој случај не се замена за професионален совет или третман од обучени и признати лекари. Содржината на t-online не може и не смее да се користи за независно поставување дијагнози или започнување на третмани.