Диета за велосипедизам со јаглехидрати - Крајната стратегија за губење на маснотии
Од страна на едукаторот за исхрана Даниела Скербинз, БЕД
Последно ажурирање: 05.08.2019
Дали претходно сте чуле за диета со јаглехидрати во велосипедизам? Тоа е посебна форма на исхрана која неодамна станува сè попопуларна.
Велосипедизмот со јаглени хидрати е мешавина од висока содржина на јаглени хидрати и исхрана со малку јаглени хидрати и, во комбинација со тренинг за силата, треба да доведе до губење на маснотии при истовремено градење мускули.
Ајде внимателно да ја разгледаме диетата со јаглехидрати за возење велосипед и да видиме како таа работи. Исто така, ќе научите за научната позадина и што е најдобро да се јаде. План за една недела и разни денови на примерок ви покажуваат точно како оваа диета може да се спроведе во секојдневниот живот.
Што е јаглехидрати возење велосипед?
Велосипедизмот на јаглени хидрати е форма на исхрана во која го менувате внесот на јаглени хидрати во ритам што се менува.
Со едноставни зборови: Во некои денови јадете повеќе или помалку јаглехидрати во текот на целата недела. Деновите на велосипедизам со јаглехидрати се поделени на ниски хидрати, средни јаглехидрати и високи јаглени хидрати.
Сепак, постојат и форми на велосипедизам со јаглехидрати, во кои само се менува внесот на јаглени хидрати на неделно или месечно ниво.
Овој тип на диета најмногу се користи за ефикасно намалување на маснотиите, додека се одржува или дури се гради на мускулната маса. Можете исто така да користите велосипедизам со јаглени хидрати кога штотуку достигнавте плато со тежина и повеќе не губите тежина.
Велосипедизмот со јаглехидрати бара внимателно планирање и усогласување со тренингот за да ги искористите неговите придобивки. За време на оваа диета, внесувате јаглехидрати кога ви се потребни и ги оставате надвор кога не ви требаат.
Наука што стои зад велосипедизмот на хидрати
Велосипедизмот со јаглехидрати е релативно нова форма на исхрана што навистина не е докажано научно. Сепак, оваа диета е создадена врз основа на научни информации.
Концептот беше прилагоден на биолошките механизми во организмот кои имаат врска со внесот на јаглени хидрати. Некој се обидува да одреди време и да ги прилагоди потребите за калории и јаглени хидрати за соодветните цели.
Пример за ова: Во денови на напорно вежбање, внесот на јаглени хидрати се зголемува за максимална енергија. Од друга страна, малку јаглехидрати се јаде во денови без обука.
Покрај тоа, деновите со високи јаглени хидрати се таму за да го надополнат мускулниот гликоген (резерви на јаглени хидрати во мускулите). Ова треба да доведе до подобри перформанси и помалку губење на мускулите.
Исто така, треба да биде можно велосипедизмот на јаглехидрати да ги подобрува функциите на хормоните на ситост лептин и грелин. Ова секако би било предност при слабеење, бидејќи со подобра ситост полесно ќе постигнете дефицит на калории.
За деновите со ниски јаглени хидрати, исто така, се вели дека имаат позитивни ефекти врз телото. На овие денови, телото е поверојатно да ја добие својата енергија од маснотии. Ова треба да го подобри согорувањето на мастите на долг рок.
Деновите во кои се јадат малку јаглехидрати и насочениот внес на јаглехидрати во деновите на тренинг, исто така, имаат позитивно влијание врз чувствителноста на инсулин. Ова е корисно од здравствена гледна точка и за време на диета.
Во теорија, се чини дека можете оптимално да го поддржувате градењето мускули и губење на маснотии преку велосипедизам со јаглехидрати. Сепак, овие теории не мора да се согласуваат со практиката. Сè уште нема подетални студии се додека некој навистина не може да биде сигурен во тоа.
Диетата со велосипеди за јаглехидрати е добар начин да изгубите тежина?
Според теориите за диета за велосипедизам со јаглехидрати, да. Со велосипедизам со јаглехидрати треба, на пример, да имате подобри перформанси за време на тренингот и на тој начин да консумирате повеќе калории. Вие исто така може да ја искористите диетата со малку јаглени хидрати во текот на деновите со малку јаглени хидрати.
Како и со секоја диета, сепак, количината на дефицит на калории директно одредува колку телесни масти ќе изгубите. Сепак, велосипедизмот со јаглени хидрати може да ви олесни да достигнете висок дефицит. Сепак, самиот концепт не е гаранција за губење на маснотии.
Флексибилноста што постои во велосипедизмот на јаглени хидрати, исто така, им олеснува на некои луѓе да достигнат дефицит на калории. Ова е секако одлично за долгорочен успех, бидејќи диетата се одржува подолго. За почетници за диети и вежби, сепак, велосипедизмот со хидрати може да биде премногу збунувачки и затоа да не доведе до посакуваниот успех.
Дали велосипедизмот со јаглехидрати може да го зголеми мускулното градење?
Понекогаш не станува збор само за слабеење, туку и за дебелеење. Најдобро од сè, во форма на мускулна маса, се разбира. Според пронаоѓачите, велосипедизмот со јаглехидрати би требало побрзо да ги гради мускулите.
Докажано е дека насочениот внес на јаглени хидрати може да помогне во подобрувањето на перформансите на вежбањето. Ако можете да тренирате понапорно, веќе постои добра основа за градење мускули.
Јаглехидратите што ги јадете околу тренингот исто така можат да имаат позитивен ефект врз вашата регенерација. Ова значи дека можете да дадете полн гас повторно на следната тренинг сесија.
Со овие ефекти, велосипедизмот со јаглехидрати може да ви помогне подобро да ги градите мускулите. Но, постојат и студии кои покажуваат дека навистина не ви требаат јаглехидрати за да градите мускули сè додека јадете доволно протеини.
Во теорија, велосипедизмот со јаглени хидрати треба да го промовира градењето на мускулите, но за жал во моментов не постојат значајни студии кои научно го потврдуваат овој феномен во споредба со другите форми на исхрана.
Други придобивки од велосипедизмот со хидрати
Бидејќи во велосипедизмот на јаглени хидрати има денови со висока содржина на јаглени хидрати, средни јаглехидрати и ниски јаглехидрати, можете да ги искористите различните придобивки од различните диети. Лошите страни на диетите обично не се појавуваат, бидејќи тие се јавуваат само по подолг временски период.
Ниските фази на јаглени хидрати може да резултираат во подобрена чувствителност на инсулин, намален холестерол и подобрување на кардиоваскуларното здравје.
Фазите со повеќе јаглени хидрати, од друга страна, можат да ги подобрат вашите перформанси и да имаат позитивни ефекти врз формирањето на хормони.
Како точно функционира велосипедизмот со јаглехидрати
Постојат неколку различни варијации. Меѓутоа, најпопуларна е онаа во која количината на јаглехидрати се менува скоро секој ден. Ова е исто така најлесниот начин да го прилагодите вашиот тренинг на велосипедизам со хидрати.
Еве еден пример за план како може да изгледа велосипедизмот со хидрати во текот на една недела:
Обука за сила: Ден на високи јаглени хидрати, околу 250 грама јаглехидрати
Кадио обука: Средно јаглени хидрати ден, околу 120 грама јаглехидрати
Без обука: Низок јаглени хидрати ден, околу 50 грама јаглехидрати
Обука за сила: Ден на високи јаглени хидрати, околу 250 грама јаглехидрати
Без обука: Низок јаглени хидрати ден, околу 50 грама јаглехидрати
Кадио обука: Средно јаглени хидрати ден, околу 120 грама јаглехидрати
Без обука: Низок јаглени хидрати ден, околу 50 грама јаглехидрати
Наместо да го прилагодувате внесот на јаглени хидрати дневно, постои и опција да се менувате на секои неколку недели. На пример, четиринеделна фаза со малку јаглени хидрати може да биде проследена со еднонеделна рефеирана фаза со зголемен внес на јаглени хидрати.
Возењето велосипед со јаглехидрати може индивидуално да се прилагоди на вашите цели, обука и вашето секојдневие. Се разбира, мора да експериментирате малку за да ја пронајдете вистинската количина јаглехидрати и вистинскиот број на денови со висок хидрати.
Мора да обрнете внимание на вашите индивидуални потреби, особено со количината на јаглени хидрати што ја консумирате. На висок човек со многу мускулна маса и многу активен во секојдневниот живот ќе му требаат повеќе јаглехидрати отколку на кратка жена со мала мускулна маса и ниско ниво на активност.
Значи, може да се чини дека на натпреварувачки атлетичар му требаат повеќе од 250 грама јаглени хидрати на ден, а на помалку активна личност можеби ќе требаат само 150 грама.
Значи, овие предлози се само груби примери. Во моментов нема безбедна формула за велосипедизам со јаглехидрати што ќе ви помогне да ја одредите оптималната количина јаглехидрати. Затоа, мора внимателно да го слушате вашето тело, да пробате различни количини и да видите со што најдобро ќе се справите.
Планови за различни денови
Како што видовте погоре, со некои варијанти деновите се менуваат со различниот внес на јаглени хидрати. Еве, ќе ви покажам со помош на плановите како ваквите денови можат да изгледаат нутритивно.
Бидејќи протеините се важни за градење на мускулите, но и за слабеење, попрво треба да ја промените количината на маснотии.
Ова значи дека деновите со низок хидрати се и денови со високи маснотии. Деновите со висок хидрати се повеќе како денови со малку маснотии.
Бидејќи секогаш се менувате помеѓу денови, сè уште немате недостаток на важни масти. Секогаш внимавајте на вашиот општ внес на калории секој ден, особено ако сакате да изгубите тежина.
План за низок јаглени хидрати ден
Појадок: 3 пржени јајца со сланина, со краставица и домати (приближно 10 грама јаглени хидрати)
Ручек: 150 гр лосос од рерна со зелена салата и прелив (приближно 5 грама јаглени хидрати)
Вечера: Тепсија од зеленчук и мелено месо (приближно 20 грама јаглени хидрати)
Закуска: 3 парчиња сирење, 1 грст ореви (приближно 8 грама јаглени хидрати)
План за среден ден на јаглени хидрати
Појадок: 250 гр Skyr со бобинки и кајсија, 30g мешани ореви (приближно 30 грама јаглени хидрати)
Ручек: Тава за зеленчук и пилешко со 150 гр компири (приближно 30 грама јаглени хидрати)
Вечера: 150 гр помфрит од сладок компир и салата од краставица со фета (приближно 30 грама јаглени хидрати)
Ужина (пред тренингот): Домашно млеко од банана (приближно 30 грама јаглени хидрати)
План за висок јаглени хидрати ден
Појадок: Мешани јајца од 2 јајца, 3 парчиња интегрален леб, суров зеленчук и мала чинија овошна салата (приближно 60 грама јаглени хидрати)
Ручек: 150гр филе говедско месо, 250гр клинови од компир, боранија и брокула (приближно 60гр јаглени хидрати)
Вечера: Чили со интегрален ориз, со зеленчук (приближно 50 грама јаглени хидрати)
Ужина (пред тренинг): Две барови гранола и две банани (околу 60 грама јаглени хидрати)
Кои јаглехидрати треба да ги претпочитате
Постојат јаглехидрати кои е подобро да се избегнуваат дури и ако сте на ден со висок јаглени хидрати. Сите овие се производи кои содржат многу шеќерен маса и производи направени од бело брашно.
Се разбира, нема ништо лошо во инсталирањето на овие производи од време на време. Сепак, треба да имате предвид дека овие честопати обезбедуваат само „празни калории“ и не ве исполнуваат добро.
Јаглехидратите кои се посоодветни вклучуваат цели зрна. Овие ви обезбедуваат минерали, витамини и растителни влакна. Така, тие ви овозможуваат подобро важни хранливи состојки и исто така ве одржуваат сити подолго.
Најдобро е да се фокусирате на следната храна:
Производи од цели зрна: Тестенини и леб направен од пченично брашно, овесна каша, просо, .
Компири и сладок компир
Овошје и зеленчук: Дозволени се сите видови овошје и зеленчук. Во деновите со ниски јаглени хидрати, зелениот зеленчук (салати, зелка, брокула, спанаќ, итн.) И бобинки се подобриот избор.
Мешунки: Дефинитивно треба да вклучите грав, леќа, пченка и грашок во сите можни сорти.
Колку е здрава диетата со високи јаглени хидрати?
За жал, сè уште нема научни докази за да се распадне дали диетата за јаглехидрати во велосипедизам е особено корисна за организмот или не. Меѓутоа, ако јадете балансирана и разновидна исхрана според овој принцип, можете да ја наречете целата работа здрава.
Предноста на оваа диета е тоа што не ограничувате никакви макроелементи цело време, туку ги земате сите наизменично во доволни количини. Ако исто така се придржувате до препораките и јадете многу овошје, зеленчук, мешунки, производи од цели зрна, доволно протеини и здрави масти, нормално секогаш ќе бидете соодветно снабдени.
Ако добро се сложувате со диетата за велосипедизам со јаглени хидрати и можете оптимално да ја интегрирате во вашето секојдневие, ништо не зборува против. Во секој случај, секогаш обрнувајте внимание на разновидна, здрава исхрана, тогаш не може многу да тргне наопаку.
Можете да најдете многу рецепти за деновите со повеќе јаглени хидрати и денови со малку јаглени хидрати во Вкусно слабеење.
Заклучок
Велосипедизмот со јаглени хидрати може да биде одличен начин да ги подобрите перформансите на вежбањето. Како резултат, може да ви помогне подобро да изгубите тежина и евентуално исто така да ви помогне да градите мускули.
Забележете дека, сепак, велосипедизмот со јаглени хидрати бара многу искуство кога станува збор за тренинг и исхрана. Веќе треба да го познавате вашето тело доста добро за да можете да реагирате на различни ефекти и, доколку е потребно, да ја прилагодите низата и количината на јаглени хидрати.
Велосипедизам со јаглехидрати дефинитивно може да се препорача за искусни спортисти кои сакаат да тестираат нова форма на исхрана. Нема многу што да направите погрешно со здрава, урамнотежена исхрана.
Дали сакате велосипедизам со хидрати? Дали некогаш сте го пробале и сте имале успех со тоа? Со нетрпение го очекуваме вашето мислење во коментарите!