Диетални влакна Овие намирници се особено здрави - OKO-ТЕСТ

Автор: Лино Вираг | Категорија: Храна и пијалоци | 02.03.2020 година

Наспроти она што сугерира неговото име, диеталните влакна во никој случај не се излишни, па дури и предизвикуваат дебелина. Напротив: влакната ве одржуваат здрави, а исто така ве прават тенки. Оваа храна содржи особено голема количина на посакувани влакна.

Најголем процент на растителни влакна во вкупната тежина има храна како што е Семиња од болви,чиа семе, ленено семе и Пченични трици.
Наместо тоа, споредете колку влакна ви обезбедува вообичаената порција на храна, Мешунките се исто така многу напред. Ова е проследено со пиперки и пченка, леб од цели зрна и тиква, свежи бобинки, суво овошје и ореви.
Без (или малку) влакна содржат производи од животинско потекло.

Диететските влакна се наоѓаат првенствено во зрна како 'рж, во овошје, зеленчук и пулсира, како и во јаткасти плодови. Иако се во голема мера несварлива, докажано е дека се здрави и помагаат во спречување на разни болести. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да консумирате најмалку 30 грама диетални влакна на ден, други препораки претпоставуваат најмалку 25 грама диетални влакна.

Сепак, не е толку лесно да се внесе доволно количество здрави влакна: 75 проценти од жените и 86 проценти од мажите останаа под оваа вредност, како што покажа Националната студија за потрошувачка II. Останува уште нешто да се израмни тука, на крајот на краиштата, лекарите и нутриционистите постојано откриваат дека многу позитивни ефекти се поврзани со внесувањето на диетални влакна.

Храната богата со растителни влакна е здрава

Секој кој троши 25 до 29 грама влакна на ден може да преземе ризик Дијабетес тип 2, мозочен удар, срцев удар или рак на дебелото црево да умре од 15 до 30 проценти. Ова беше резултат на евалуација на 185 набationalудувачки и 58 клинички студии од специјализираното списание „Лансет“. Таа исто така открила дека колку повеќе влакна троши една личност, толку е помал ризикот од смрт од некоја од овие болести.

Друга добра вест: храната богата со растителни влакна ве прави и витки. „Луѓето кои јадат диета богата со растителни влакна имаат поголема веројатност да изгубат тежина отколку да се здебелат“, објаснува имунобиологот Ерика Соненбург во изданието ÖKO-TEST 03/2020. Ова се должи, меѓу другото, на ефектот на ситост на цели зрна, кои отекуваат во цревата и на тој начин му даваат на телото чувство на ситост.

Диета богата со растителни влакна благодарение на интегралните житарки

Најлесен начин да го зголемите внесот на влакна е преку Заменете ги белите зрна како пченица со цели зрна колку што е можно почесто. Лебот од цело зрно, на пример, содржи повеќе од двојно повеќе растителни влакна од „нормалниот“ тост леб. Истото важи и за тестенини со цело зрно, бисквити, брашно или ориз, сите содржат значително повеќе влакна од нивните „бели“ колеги.

Па затоа е подобро да се користат цели зрна за леб, тестенини или ориз - ова е исто така експресна препорака на ДГЕ да консумира повеќе храна богата со растителни влакна. Соодветна диета може да се надополни со три порции зеленчук богати со растителни влакна - артишок, мешунки, компири, моркови или зелка - како и две порции (суво) овошје на ден. Една порција е приближно еквивалентна на грст.

Предлог план за јадење за доволно влакна

Па, што може да има на менито за да се постигне препорачаната количина на влакна од 30 грама? DGE пресметува дека, на пример, следните состојки треба да бидат вклучени во дневното мени за да се обезбеди соодветно снабдување:

3 парчиња леб од интегрално
1 порција овошни мусли
2 до 3 средни компири
2 средни моркови
2 колера
1 јаболко
1 порција желе од црвено овошје

Оваа храна има најмногу растителни влакна

За среќа, ако можеби не сакате да јадете по две луковици колбраби секој ден, има многу други храна богата со растителни влакна за да ги задоволите вашите препорачани потреби.

Постојат неколку намирници кои обезбедуваат многу растителни влакна одеднаш, но не се нужно соодветни за консумирање во големи количини. Според НДР (јануари 2019 година), следната храна, на пример, содржи најмногу диетални влакна (пресметано на 100 гр храна):

84 g - лушпи од псилиум
45 гр - пченични трици
40 гр - семе од чиа
35 g - ленено семе
19 гр - снегулки од овесни трици
18 g - салсафицирај (свеж)
15 g - сушен кокос
15 гр - трици од овес
13 гр - круша (исушена)

Освен црниот салсификат, повеќето од нив најверојатно ќе дојдат како додаток на каша од мусли, каша или (појадок) во прашање. Семето може едноставно да се попрска во салатата.

Храна богата со растителни влакна по порција

Бидејќи тешко дека ќе ја јадете вашата храна во 100 грама единици, но во нормални големини на порции, вреди да се разградува особено богата со влакна храна малку поинаку. Ова исто така ви дава подобра идеја за тоа Заедничката храна е особено богата со растителни влакна.

Различни семиња (покрај црниот салсификат и артишокот од Ерусалим) се исто така претставени како одлични извори на влакна, претпоставувајќи заеднички големини на делови. Но, тоа исто така покажува дека пред сè мешунки се невообичаено богати со растителни влакна: Грав и наут, Како што можете да ги најдете во секој супермаркет, сепак обезбедете над 15 грама влакна по порција (200 грама), зелен грашок и леќа уште најмалку осум грама по порција. Патем, грашок, грав и леќа сега се повеќе се наоѓаат во форма на тестенини направени од мешунки.

Исто така високо на списокот се и свежите Паприка и пченка, оние со околу пет грама влакна по порција се во слична лига како Леб од цели зрна и тиква. Најмногу свежо овошје со висока содржина на влакна се Бобинки и киви. Исто така ореви - на пр. кикирики, лешници, макадамија, фстаци, ореви - и суво овошје - Јаболко, кајсија, круша или слива - обезбедете многу влакна (пресметано на дел).

Што не содржи влакна

И обратно, ако ја цените храната богата со растителни влакна, треба да избегнувате сè што сè уште не е споменато. Imalивотинските производи, на пример, содржат малку или воопшто не растителни влакна како јајца, месо и риба, млеко и млечни производи. Зеленчукот што содржи многу вода, како краставици или домати, исто така, не е особено богат со растителни влакна.

Совети за диета богата со растителни влакна

Значи, всушност не е тешко да се најде храна богата со растителни влакна - правилата се многу слични на оние што важат за здрава исхрана. Многу видови овошје и зеленчук не само што обезбедуваат влакна, туку се и генерално здрави поради витамините што ги содржат.

Од друга страна, треба да ги држите рацете подалеку од црвено месо и колбаси кои не содржат влакна, ако сакате да се храните здраво. Слатките и чипсот обично содржат малку или воопшто не растителни влакна - за разлика од јаткастите плодови и сувото овошје.

Совет: Бидејќи храната богата со растителни влакна како мешунките и житарките отекува во дигестивниот тракт, треба да пиете доволно со секој оброк. Можете едноставно да натопите житни снегулки пред јадење.

И: Ако претходно не сте јаделе особено богати со растителни влакна, не менувајте ја исхраната од еден на друг ден. Вашите црева треба да имаат време да се навикнат на (високо) диета со влакна.