Диетата со воини - стар концепт во нов сјај!

Измислен по природа, ставен на хартија од Ори Хофмеклер во 2002 година, адаптиран на натпреварувачки спорт од Јорген Реис и популарен во германските јазични земји и рафиниран во блиското минато од Jејсон Феруџа. На Воин Диета најде постојано место во спортската исхрана. И бидејќи наизменичното постење се најде во индустријата за фитнес благодарение на Бред Пилон и особено на Мартин Беркан, диетата воин полека повторно станува проблем - и пред сè, таа се сфаќа многу посериозно отколку пред неколку години. Но, да одиме чекор по чекор и да започнеме со аспект на природата.

Измислен по природа ...

Да, добро слушнавте. Измислен по природа. Затоа што ако подобро ја разгледаме природата, ќе видиме дека сè тече во циклуси. Ден и ноќ, деноноќниот ритам, репродукцијата и, се разбира, гладот и ситоста. И, ако внимателно го разгледате последниот аспект, ќе забележите дека недоволно јадење и прејадување ја одредуваат исхраната на повеќето доминантни живи суштества.

Под прејадување значи целосен пост или потрошувачка на многу мали закуски, додека прејадувањето опишува одреден временски период во кој продавниците се полнат и се снабдува енергија.

Во животинското царство, оваа постапка е вообичаена. На пример, предаторите не ловат додека не бидат гладни. Сè додека се задоволни од последниот оброк, тие немаат желба да одат на лов. Само гладот ги прави доволно активни и агресивни за да се грижат за следниот оброк.

Фазата помеѓу последниот оброк и појавата на новото чувство на глад претставува класична фаза на недоволно слабеење.Ако гладот стане пресилен, „гладниот лав“ буквално се буди. Сега животното станува активно, поради ослободување на разни хормони на стрес, се ослободуваат резерви на енергија и организмот на предаторот е подготвен да изврши.

Она што е интересно е дека предаторите обично ловат доцна попладне или рано навечер. За тоа време, животните можат да се камуфлираат и да стават во заседа на потенцијалните жртви. Ако тие потоа бидат убиени, или се јадат директно или се носат на скривалиште. Бидејќи има животни кои чекаат до вечерните часови да го јадат својот улов. Потоа се јаде под мрак кога животното се чувствува безбедно и може да се опушти - без можеби да се плаши од предатори. Прејадувањето започнува! Ори Хофмеклер го применува овој принцип на неговата диета воин.

... ставен на хартија од Ори Хофмеклер ...

Во 2002 година Ори Хофмеклер ја објави својата Диета за воини врз основа на ваквиот пристап на природата и различните различни борбени племиња на нашите предци.

Основната структура на Диетата со воини е да помине низ дневна 20-часовна фаза на прејадување, проследена со вечерна 4-часовна фаза на прејадување.

За време на фазата на недоволно јадење, нема потреба од целосно постење. Мали закуски се дозволени. Хофмеклер особено препорачува природна храна. Под ова тој не мисли само на необработена храна, туку првенствено на суров зеленчук. Суров зеленчук, малку овошје и дополнет со лесни, мали протеински оброци, како што е јогурт или кефир или јајца.

За време на фазата на подмачкување, особено е важно да се избере лесно сварлива храна, што малку го оптеретува гастроинтестиналниот тракт и потрошувачката на енергија во текот на денот, што е повеќе од снабдувањето со енергија што е можно повеќе. На овој начин се активира и стимулира симпатичкиот нервен систем. Тоа пак не става во режим „борба-или-бегство“. Со други зборови, стануваме ефикасни.

Во нас се разбуди „гладниот лав“ споменат претходно. Според Хофмеклер, сега е најдобро време за обука. Ние го имитираме ловот, така да се каже, што денес сме поштедени поради храната што е секогаш достапна.

Вечерта по фазата на недоволно јадење и по физичкиот напор, има време да се опуштите. Се започнува прејадување и се најавува храна во следните четири часа или слично. Меморијата се полни. Дигестивната работа сега го активира антагонистот на симпатичниот, пара-симпатичниот, кој нè става во состојба на „одмор и варење“.

Се опуштаме и уморни. Совршена состојба за регенерација. Телото сега има доволно време, енергија и материјал да ги обнови и изгради структурите на телото во текот на ноќта за време на спиењето, пред следниот ден да премине во следната фаза на подмачкување, што патем е исто така одличен начин за детоксикација!

... адаптирано од Јирген Реис ...

Па, сега ние не сме лавови, ние сме луѓе. Покрај тоа, како спортисти сакаме да постигнеме перформанси и/или да изградиме мускулна маса или да ги намалиме вишокот на маснотии во телото. Соодветно, се разбира, нашите дневни побарувања се различни и различни од оние на предаторот, кој првенствено јаде за да преживее, а не за да го подобри својот состав на тело или перформанси.

Сепак, остануваат некои паралели. Во текот на денот, дефинитивно има смисла да се остане во режим „борба-или-бегство“ и да се стимулира симпатичкиот нервен систем. Ова, заедно со мало чувство на глад, нè одржува активни и продуктивни. И, секако, треба да го цениме овој мал сублиминален глад. Бидејќи гладот не е итен случај!

Не треба веднаш да лапаме големи количини храна само затоа што се чувствуваме малку гладни. Патем, веројатно е токму ова чувство на глад што ги дефинира тешките добитници и прекумерната тежина. Или поточно, тоа се занимава со чувство на глад. Тешките добитници или многу слабите луѓе не паничат веднаш само затоа што се чувствуваат малку гладни. Гладот доаѓа и си оди. И, честопати не се јавува дури физиолошки глад, туку психолошки глад. Значи повеќе желба за храна.

Луѓето со прекумерна тежина паника веднаш штом чувствуваат глад и мислат дека треба да јадат сега - ВЕДНАШ! Овие луѓе претежно се во фаза на прејадување цел ден, се жртви на „дупката од 3 часот“ и се прашуваат зошто се скоро цел ден без погон и не се навистина ефикасни - и секако зошто продолжуваат да ставаат тежина!

Но, сега назад кон спортистите. Секој што тренирал преку ден, па дури и наутро или кој тренирал и претходната вечер, сигурно не би го сметал за оптимално да направи вода пост 20 часа на ден. И тука дојдовме до различните прилагодувања што Јорген Реис ги направи во класичната диета воин.

Тој ги ограничува закуските во текот на денот, од кои се дозволени 2-7 парчиња - во зависност од тоа кој, кога и како вежби - до максимум 200 kcal од кои најмалку 50% треба да се состојат од лесно сварливи протеини. Препорака да се консумираат и умерени количини на суров зеленчук и остатоци од овошје. Сепак, секогаш во рамките на 200ккал по ужина.

Треба да има најмалку два часа помеѓу закуски, а да се толерираат „пости“ од над четири часа. Тука треба да се продолжи со чувство. Единствената важна работа е дека никогаш не треба да има желба за храна, а помалку секогаш не е подобро.

НЕ треба да се обидувате да јадете што помалку закуски во текот на денот по секоја цена! Бидејќи токму ТОА треба да се избегнува во смисла на регенерација и градење на мускули во „спортската верзија“ на диетата „Воин“.

Прехранбената вечера со ака-борец тогаш се одржува и навечер. Бидејќи основната идеја што стои зад диетата воин, се разбира, сè уште не треба да се крши. Симпатична и ефикасност во текот на денот, пара-симпатична и регенерација навечер и во текот на ноќта. Стратегијата за вечера за борци на Јирген Реис, исто така, вклучува, во зависност од планот за обука и целите, промена помеѓу фазите на прејадување нагласени со јаглени хидрати и вечерните оброци нагласени со протеински маснотии.

Додека Ори Хофмеклер препорачува конзумирање на вечерен оброк топол, бидејќи тоа би требало да ја симулира топлината на жртвата којашто била свежо убиена од лавот, оваа постапка игра прилично подредена улога во прилагодувањата направени од Јирген Реис. Јирген Реис, исто така, многу се потпира на млечни производи како што е јогуртот во фаза на недоволно хранење и кварк за време на фазата на прејадување како снабдувачи на протеини, што може да се види во неговите книги и списоците со најмногу препорачана храна објавена во нив.

Друга разлика помеѓу Ори Хофмеклер и неговиот штитеник Јорген Реис е изборот на различна храна. Ори Хофмеклер препорачува вклучување на што повеќе вкусови, ароми и текстури во главниот оброк, почнувајќи од суров зеленчук и преминувајќи кон зготвена храна, додека Јирген Реис ги советува луѓето кои се особено заинтересирани за губење на маснотии, да имаат најмногу три различни групи на храна во борбена вечера да се интегрира. Ова е да се минимизира искушението за прејадување.

... рафинирано од asonејсон Феруџа.

Во овој момент, може да се препознаат некои интерфејси со вчитување на јаглени хидрати во Кифер. Феруџија исто така препорачува да се прават закуски со акцент на протеини-масти во текот на денот и да се избегнуваат јаглехидрати. Сепак, за разлика од Кифер, Феруџа дава неколку препораки за максимално внесување на протеини и маснотии за закуски за време на фазата на недоволно хранење.

Се препорачуваат околу 25g протеини и 10-15g масти плус зелен зеленчук со скроб. Луѓето кои се повеќе заинтересирани да соберат маса можат да ги зголемат вредностите за околу 10g. 200 kcal по закуска препорачана од Jьrgen Reis се неважечки. Бројот на закуски за време на недоволно јадење ја остава Феруџа отворена или е во моќта на донесување одлуки за секој поединечен корисник.

За време на фазата на прејадување, Феруџа е исто така малку поотворена околу планирањето на оброците. Со неговата диета со отпад, може да се јадат што повеќе јадења во периодот на прејадување во текот на четири часа. Затоа, сосема е можно да се консумираат два оброка со интервал од 3-4 часа во оваа фаза, додека Хофмеклер и Реис се залагаат за вечерен оброк со прејадување!

Според Феруџа, главниот оброк секогаш треба да започне со голема салата од суров зеленчук. Тој исто така препорачува кимчи или кисела зелка, поради бактериите на млечна киселина што ги содржат, а за кои се вели дека позитивно влијаат на здравјето на цревата. Ова е проследено со протеини, јаглехидрати и маснотии, заедно со овошје за десерт. За разлика од Јирген Реис, комбинацијата на храна јаглени хидрати и маснотии не игра улога во неговите очи. Оброк со мешана храна е сосема можен со диета со отпад.

Феруџа придава големо значење само на изборот, потеклото и квалитетот на храната. Палео-ориентирана, дополнета со ориз, компири и делумно млечни производи - а со тоа слична на препораките на Марк Сисон во „Примарниот нацрт“ - по можност во био квалитет, е мотото на диетата за отпад. Колку помалку хранлива хемија, толку подобро! Разумен пристап!

Мој заклучок

Во меѓувреме, јас сум исто така убеден дека Диетата со воини е одлична опција за дизајнирање диети за фитнес спортисти, но исто така и за спортисти од други дисциплини со умерени енергетски побарувања. Заедно со принципите на наизменичен пост според Беркан, слично на тоа како Феруџа го толкува и го опишува ова, резултатот е многу флексибилен и сепак ветувачки.

Сите три варијанти во основа имаат предности и недостатоци. Основната идеја на диетата воин на Хофмеклер е веќе добро осмислена сама по себе. Варијантата на Ferruggia е во основа многу слична на онаа на Jьrgen Reis, но го комбинира овој пристап со концептот leangains и носи друга храна во преден план. Во крајна линија е дека диетата воин дефинитивно вреди да се испроба, што постепено може да се прилагоди на вашите сопствени потреби.

Последна објава на J_Iron на 27 февруари 2015 година 19:18 часот