Диететските влакна се здрави и промовираат варење на храната - Советник - Здравје

Кога станува збор за здрава исхрана, многумина мислат на витамини и минерали, но ретко на влакна. Истражувањата покажуваат дека недостаток на растителни влакна е фактор на ризик за дебелина, дијабетес, висок крвен притисок, срцев удар и други болести. Многу болести може да се излечат со доволно влакна или не би се појавиле на прво место.

ВИДЕО: Зошто влакната се толку здрави (6 мин)

Недостаток на влакна широко распространет

Препорачуваме најмалку 30 грама растителни влакна дневно за возрасни, дури и подобро 40 грама. Просечната потрошувачка во Германија е помала од 22 грама, многумина дури не го достигнуваат тоа. Би било лесно да се насити од нив: Тие се во многу главна храна.

Сите растенија содржат влакна

Диететските влакна се растителни влакна и оток супстанција. Тие се во голема мера несварлива и практично не содржат калории - затоа порано се сметаа за баласт. Сега знаеме дека диеталните влакна се неопходни за нашето здравје.

Зошто влакната се толку здрави

Влакната обезбедуваат долготрајно чувство на ситост, а со тоа се спротивставуваат на вишокот тежина. Тие исто така ја стимулираат активноста на дебелото црево. На овој начин ја зајакнувате сопствената одбрана на организмот, бидејќи цревата е нашиот најважен имунолошки орган. Разновидноста на бактерии кои живеат во дебелото црево (цревна флора) и непроменета интестинална лигавица се клучни за да работи. Премногу шеќер е отров за здрава цревна средина. Диететските влакна, од друга страна, го поддржуваат цревата во неговите задачи.

Растворливите и нерастворливи влакна дејствуваат поинаку

Се прави разлика помеѓу нерастворливи влакна (особено во производи од цели зрна, печурки и мешунки) и растворливи (особено во овошје и зеленчук).

Нерастворливи влакна (како што се целулоза, лигнин) се изворен материјал и обезбедуваат „маса“. Во комбинација со доволно течности, тие отекуваат во стомакот и прават да се чувствувате сити. Тие исто така го забрзуваат цревниот транзит и го олабавуваат движењето на дебелото црево. Тие ги „чистат“ цревата како сунѓер. Ова спречува, на пример, дивертикулитис, запек и хемороиди.

Растворливи влакна (на пример, пектин, исто така, инулин, олигофруктоза и други таканаречени пребиотици) се „бактериска храна“: Тие ја хранат нашата цревна флора. Овие микроорганизми - како што се бифидобактерии - се од витално значење. Тие ни помагаат при искористување на храната и произведуваат здрави масни киселини со краток ланец.
Растворливите влакна имаат позитивен ефект

метаболизмот на шеќерот
метаболизам на маснотии
регулирање на имунолошкиот систем
нервниот систем.

Бета-глуканите, растворливи влакна во овес и јачмен, се особено добри за дијабетичарите: Тие можат да пресретнат врвови на шеќер во крвта и да ја спротивстават на инсулинската резистенција.

Диететските влакна го намалуваат ризикот од дијабетес

Со таканаречената студија OptiFit, германскиот институт за нутриционистички истражувања го испита влијанието на диеталните влакна врз ризикот од дијабетес: 180 учесници со претходник на дијабетес, примаа специјален пијалок двапати на ден за две години. Половина од учесниците имале голем процент на нерастворливи влакна во пијалокот, другата половина имала само плацебо што изгледало исто. Резултат: додека долгорочното ниво на шеќер во крвта и со тоа ризикот од дијабетес се зголемуваше континуирано во плацебо групата, групата на влакна беше во можност да го одржи своето долгорочно ниво на шеќер во крвта.

Диететските влакна ја зајакнуваат цревната флора и имунитетниот систем

Влакната обезбедуваат долготрајно чувство на ситост, а со тоа се спротивставуваат на вишокот тежина. Тие исто така ја стимулираат активноста на дебелото црево. Ја зајакнувате сопствената одбрана на организмот, бидејќи цревата е нашиот најважен имунолошки орган.

Бројот на бактерии кои живеат во дебелото црево (цревна флора) и непроменета цревна лигавица се клучни за тоа да работи. Премногу шеќер е отров за здрава цревна средина. Влакната, од друга страна, го поддржуваат цревата во неговите задачи: тие се распаѓаат од бактерии во дебелото црево. Бактериите произведуваат таканаречени масни киселини со краток ланец: Овие стигнуваат во крвотокот преку цревните клетки и штитат од стврднување на артериите и срцеви заболувања - и го зајакнуваат имунитетот.

Диететските влакна штитат од висок крвен притисок

Оние кои консумираат зголемена количина на растителни влакна секој ден можат да го намалат крвниот притисок: Влакната ги стимулираат бактериите во цревата да произведуваат пропионска киселина. Ова има смирувачки ефект врз специјалните имунолошки клетки (Т-помошни клетки), кои го интензивираат воспалението и можат да го зголемат крвниот притисок.

Како да препознаете храна со висока содржина на влакна

Ако има повеќе од 5 грама влакна на 100 грама, храната се смета за богата со растителни влакна. Содржината на влакна обично се наведува на спакуваната храна. Некои апликации за броење калории за паметни телефони исто така ги наведуваат влакната во храната и нудат можност за додавање на потрошени влакна во текот на денот. Таквите апликации често чинат само неколку евра.

Правила за соодветно снабдување со влакна

Ако сакате да го оптимизирате внесот на влакна без да гледате во грамот, можете да користите неколку правила:

Во Gито Ако е можно, секогаш изберете варијанта на интегрално брашно - брашно од интегрално брашно, леб од интегрално брашно, тестенини од интегрално брашно, оброк од цели зрна, снегулки од житни култури. Пченични пченични и овесни трици се особено богати со растителни влакна и изгледаат одлично со мусли.
Размислете за тоа Правило на пет: пет порции (грст) зеленчук или овошје на ден. Не сите сорти содржат многу растителни влакна - топинамбур и зелка, малини и киви, како и суво овошје како кајсии или сливи се врвни.
Рака полна ореви дневно не само што обезбедува протеини и добри масти, туку и дава добар придонес во сметката на влакна.
И не заборавајте Печурки и мешунки на вашето мени.

Апсолутно апие доволно!

Бидејќи влакната отекуваат, течностите се задолжителни! Во спротивно ќе има татнеж во стомакот и наместо добро варење постои ризик од запек.

Зголемете ги влакната полека

Важно е да не ги преоптоварувате цревата преку ноќ со значително повеќе влакна. Телото постепено мора да се навикне на променетата храна, составот на цревната флора мора прво да се прилагоди. Бидејќи некои цревни бактерии ги разложуваат несварливите компоненти во дебелото црево во непријатни гасови - ова може да доведе до непријатно чувство на исполнетост или гасови, особено на почетокот. Темелно џвакање, пиење многу и вежбање ќе помогне при какви било првични проблеми со варењето.

Додатоците на влакна обично не се потребни

Изолирани диетални влакна како што се инулин, пектин или симбиотички смеси се достапни во продавниците како прашоци, таблети за џвакање или пијалоци. Тие можат да бидат корисни на краток рок, на пример со запек. Вреди да се разгледа дали имате нетолеранција кон многу од храната богата со растителни влакна. Но, ако можете, би било подобро да уживате во растителните влакна како што се појавуваат во природна храна - во комбинација со многу други здрави хранливи материи што ги обезбедуваат растенијата. Обично ова е исто така многу поевтино во однос на цената.

Бидете внимателни со растителните влакна кога земате лекови

Ако земате одредени лекови, треба да бидете сигурни дека при промена на вашата диета, диеталните влакна можат да ја одложат неговата апсорпција во цревата. Ова се однесува, на пример, на олеснувачи на болка и лекови за намалување на холестерол, но исто така и на тироидниот хормон Л-тироксин и срцеви гликозиди (дигиталис). За да бидете на безбедна страна, треба да има интервал од најмалку два часа помеѓу земањето лекови и јадење.

Пробиотици и пребиотици: добро за цревата

Здравата цревна флора позитивно влијае на нашето целокупно здравје и благосостојба. Но, што можеме да сториме за да го одржиме здравиот таканаречен микробиом? повеќе

Тестенини со мешунки: тестенини здрави

Тестенините со брашно од пченица не се едни од најздравите намирници. Тестенините направени од леќа, грашок или грав можат да бидат вкусна алтернатива со вредни состојки. повеќе

Диететски влакна: Добро е за цревната флора и срцето

Диететските влакна не само што ја зајакнуваат цревната флора. Тие исто така можат да го намалат високиот крвен притисок. Сè зависи од точната количина. повеќе