Дилема од цело зрно - FETeV

Предметот на цели зрна ги дели нутриционистите и медицинските професионалци во два табора. Некои се залагаат за целото жито и се однесуваат на позитивното влијание врз различните цивилизациски болести. Другите предупредуваат на конзумирање штетни состојки и укажуваат на поголем ризик од воспалително заболување на цревата, како и автоимуни заболувања.

Германците, сепак, трошат 47 кг леб годишно по лице. 85% од сите купени лебови се направени од бело брашно. Само во Германија има 3.000 видови леб. Нутриционистичките здруженија сакаат да го сменат односот во корист на варијантите на цели зрна, но досега не успеаја. Од друга страна, потрошувачите тешко можат јасно да ги идентификуваат производите од цели зрна во пекари или супермаркети. Целото жито не може да се препознае по својата кафеава боја или по термини како што се повеќезрнести или четири-зрна.

Целото зрно повеќе не значи жито, туку целото жито

Европскиот форум за ЗДРАВЈЕ за првпат во 2014 година ја дефинираше оваа прекугранична дефиниција за цели зрна. Ова значи дека само змии пченица, 'рж, ориз, пченка и слично, може да се отстранат неисхраната делови, како што е лушпата. Надворешната кожа на овошјето исто така може да се отстрани со цел да се минимизира нивото на загадувачи што е можно повеќе. Ако, пак, зборуваме за бело брашно или бел ориз, житната лушпа или, во случај на ориз, сребрената мембрана и расадот се отстрануваат со машина, така што останува само ендоспермот, телото на брашното.

Разликите помеѓу варијантите на интегрален и не-интегрален сорти на житни култури може да се пресметаат со помош на интегралниот интеграл.

Брашното од цело зрно е тешко потемно од белото. Лебот направен од него повеќе личи на кафеав леб. Само употребата на шеќер од слад му дава темна боја на лебот. Бибер со неколку зрна и насловен со робусни имиња како „Крафткорн“ или „Виталброт“, едноставен бел леб може да се претвори во наводно здрав леб. Но, многу купувачи сакаат да го избегнат тоа. Брашното што се користи за печење леб од пченица е првенствено богато со скроб. Обезбедува брзо достапна енергија што на крајот треба да се потроши. Ако сакате да знаете точно, прочитајте ја етикетата или прашајте го пекарот. Бидејќи за производите од житни култури, постојат фиксни дефиниции за производи од цели зрна, кои се утврдени во упатствата за леб и бисквити, на пример.

Цели зрна содржат повеќе микроелементи и растителни влакна, но и повеќе анти-хранливи материи

Според федералниот код за храна, производите од цели зрна содржат повеќе влакна, минерали и витамини. Меѓу минералите, нивоата на цинк, железо и магнезиум се повисоки. Во случај на витамини, главно има поголеми количини на витамини Б1, Б2 и фолна киселина.

Про-аргумент: Диететските влакна се заситуваат и го намалуваат ризикот од болести на животниот стил

Влакна не може да се разгради од човечкото тело и да стигне до дебелото црево речиси непроменето. Таму филерите служат како храна за живите бактерии. Некои соединенија на бактерии ги разложуваат влакната во масни киселини со краток ланец, меѓу другото, кои служат како енергетски супстрат за клетките на цревниот wallид. Диететските влакна отекуваат за време на нивниот транспорт низ цревата, зголемувајќи ја тежината на столицата, стимулирајќи го цревото и, што не е важно, промовираат варење поради подолгото време што останува во цревата. Покрај тоа, диеталните влакна го одложуваат зголемувањето на шеќерот во крвта и се особено добри за заситување од оток. Важно е: колку повеќе влакна содржи оброк, толку повеќе треба да се пие.

Научните студии покажаа дека производите од цели зрна се корисни за разни болести во споредба со производите од бело брашно. Потрошувачката на производи од цело зрно и зеленчук ја подобри контролата на нивото на шеќер во крвта кај пациенти со дијабетес [Ven2004]. Преглед на 16 кохортни студии, во кои белото брашно беше претежно заменето со цели зрна, ја потврди претпоставката [Aun2013]. Мета-анализа на 45 студии од 2016 година дојде до заклучок дека редовната потрошувачка на цели зрна главно го намалува кардиоваскуларниот ризик [Aun2016]. Американски научници открија во 2014 година дека влакната содржани во цели зрна можат дури и да го зголемат ефектот на намалување на холестеролот на статините [Wan2014]. Мета-анализа на 14 студии со повеќе од 786.000 учесници покажа дека учесниците со најголема потрошувачка на цели зрна го намалија ризикот од предвремена смрт за 16 проценти [Зон2016]. За жал, квалитетот на испитуваните студии варира во голема мера. Исто така, останува под знак прашалник до кој степен замената на производите од бело брашно со други не-житарки богати со растителни влакна, како што се зеленчук или ореви, може да доведе до слични позитивни резултати.

Целото жито содржи повеќе витамини и минерали отколку меленото и просејно жито. Овие го поддржуваат метаболизмот и имаат многу други специјални функции. Така е и железо важно за формирање на крв и енергетски метаболизам во клетката. цинк е неопходен за нашата кожа и мукозните мембрани, е дел од антиоксидантните заштитни системи на нашите клетки и го промовира имунитетот. Исто така Витамини Б1 и Б2 поддржуваат различни метаболички процеси како кофактори. Фолна киселина исто така е важен за детоксикација на хомоцистеин. Останува да се види до кој степен претходно измерената содржина на хранливи материи одговара на сегашните хранливи вредности. Истражувањата покажуваат страшно губење на минерали во зависност од сортата и одгледувањето [Fan2008]. Добрата вест е дека сите витамини и минерали може да се добијат во доволни количини од друга храна.

Контра аргумент: антинутриентите ги напаѓаат нашите црева и промовираат воспаление

Gитните производи долго време беа критикувани дека имаат штетен потенцијал поради нивната висока содржина на скроб, како и глутен, фитинска киселина и лектини. Научниците тврдат за степенот до кој предностите ги надминуваат недостатоците и ретко самите доаѓаат до јасен заклучок.

Глутиниот протеин произведен за време на производството на леб глутен дефинитивно може да предизвика негативни ефекти во цревата. Сепак, овие зависат од индивидуалната здравствена состојба, како и од различни фактори, како што се видот и преработката на житото. Глутенот може да ги промовира постојните цревни заболувања и да предизвика имунолошки реакции со воспалителни процеси. Ние веќе опширно се справивме со проблемот со глутен.

Фитинска киселина е еден вид врска за складирање на растенијата. Се наоѓа во надворешните слоеви на зрното и служи како важен фактор за раст на расадот. Во него се чуваат калиум, фосфат, магнезиум, калциум и манган. Фитинската киселина исто така се чува во храна со калциум, магнезиум, цинк и железо за да формира нерастворливи комплекси, така што тие веќе не се достапни за нашето тело. Покрај тоа, анти-хранливите материи ги инхибираат ензимите пепсин и трипсин, кои се важни за варењето на протеините. Така, исто така, делува како заштита од предатори на растението. Релативно високо ниво може да се најде во житарките, пулсирањата, оревите и кикириките и пченката. Мала колекција на содржина на фитинска киселина во храната е достапна под PrecisionNutrition.

Лектини се друга група на анти-хранливи материи што се наоѓаат во житарките. Овие се различни гликопротеини во кои протеинските структури се поврзани со структурите на јаглени хидрати. Овие супстанции служат и како заштита од предатори за растението. Некои лектини се целосно безопасни, додека други се токсични за луѓето. Штетни претставници можат да се закачат на цревниот wallид и да започнат со воспалителни реакции таму. Еднаш во крвотокот, супстанциите достигнуваат до други органи и ткива, каде што исто така можат да предизвикаат штетни процеси. Покрај тоа, лектините можат да доведат до натрупување на црвените крвни клетки. Потоа зборуваме за нивните ефекти како хемаглутинини. Штетниот потенцијал на лектините за цревната функција веќе е докажан во некои студии [deP2013]. Ова исто така важи и за нецелијачни пациенти [Bie2011], [New2011].

Без разлика дали е штетно или корисно: Зависи од обработка и подготовка

Повеќето од горенаведените антиелементи може да се направат безопасни преку подготовка и обработка. Особено традиционалните процеси на тесто, како што е производството на квас, може скоро целосно да ја деактивираат фитинската киселина. Ова е обезбедено со процеси како што се натопување, ферментација и нежно печење. Ртење на житарките од житарки, исто така, значително го намалува процентот, бидејќи, на пример, фитинската киселина се дели со ензим за време на ртење, со цел да се ослободат врзаните хранливи материи. Лектините, пак, се чувствителни на топлина. Дел од него е уништен при готвење и печење.

Проблемот во овој контекст е сепак дека на пазарот речиси и да нема леб и кифлички кои ги исполнуваат барањата за традиционална обработка на тесто. Добро кисело тесто се прави за 3 до 5 дена. Повеќето лебови се печат за многу кратко време со помош на агресивни средства за одгледување. Покрај тоа, тестото треба да се крене најмалку 6 часа по мешањето. Ова зазема време што ретко може да си го дозволи пекар денес.

Толеранцијата зависи и од здравствениот статус

Наспроти мислењето на многу експерти, цели зрна всушност не се погодни за секого. Сега знаеме дека влакната и производите од цели зрна можат да ги влошат симптомите на акутно воспаление на цревни болести како што се дивертикулитис, Кронова болест, улцеративен колитис или синдром на нервозно дебело црево. Општо, производите од цели зрна се помалку толерирани ако цревата е претоварена. Ова исто така вклучува штета предизвикана од лекови како што се антибиотици или други болести како што се целијачна болест. Хроничен стрес и голема потрошувачка на алкохол исто така може да има негативно влијание врз толеранцијата. Конечно, исто така се дискутира за негативно влијание врз автоимуните болести како што е мултиплекс склерозата.

Препораки за вежбање

Што значи тоа во пракса? Од вас зависи дали ќе сакате да се воздржите од конзумирање на цели зрна. Се чини дека има доволно причини. Со некои клинички слики, поголеми количини производи од цели зрна или влакна можат да имаат неповолен ефект врз текот. Овие вклучуваат, особено, хронични воспалителни болести на цревата или автоимуни заболувања. Има доволно алтернативна храна за да ги задоволи вашите потреби за минерали и витамини. Дури и оние кои сакаат да одат само без цели зрна, но не и влакна, имаат доволно алтернативи за избор. Аргументот на недоволно снабдување со овие важни хранливи материи е само прашање на вешт избор на храна.

Ако не сакате без интегрално жито, се препорачуваат следниве препораки.

На почетокот: вметнете парчиња по парчиња производи од цели зрна во вашата исхрана, зголемете ја потрошувачката полека и пијте доволно.
Купување и печење леб: Претпочитајте (рж) интегрален леб заснован врз традиционално производство на квасец со долго тесто и време на пешачење и нежно печење. Прашајте конкретно за рецептот на неделните пазари и во локалните пекари. Истото важи и за домашно печење.
Insитарки во вашата сопствена кујна: натопете житарки (како и ореви, семиња и мешунки) преку ноќ во вода, оцет или во кисел млечен производ.
За каша од свежо зрно и мусли: inate ртете ги зрната (и оревите) или потопете ги преку ноќ. 'Ржот од цело зрно не е погоден за сурова потрошувачка.
За цревни заболувања: Избегнувајте производи што содржат глутен и интегрални житарки 2-4 недели. Кога симптомите ќе стивнат, можете постепено да ја тестирате толеранцијата на индивидуална храна во согласност со споменатите препораки.
Ако избегнувате цели зрна: Покријте ги вашите потреби од растителни влакна со зеленчук, овошје, печурки, ореви и семиња. Млечните производи, како и месото и рибата се исто така богати со минерали и витамини.