Дишете правилно додека џогирате Дишете правилно трчајте подобро! ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА

Повеќе брзина, поголема оддалеченост, повеќе енергија: правилно дишење додека трчате ве прави час подобро! Како работи и зошто е длабоко вдишување ...

Дишете правилно додека џогирате: Овие вежби ќе ги зајакнат вашите бели дробови!

Може да ви застане здивот кога ќе размислите колку е важно правилното дишење за атлетски перформанси и колку малку обично обрнуваме внимание на тоа. Дишењето е мост помеѓу главата и телото - бидејќи со тоа можеме позитивно да влијаеме не само на нашите перформанси, туку и на нашата психа. Во медитацијата и јогата, свесното, интензивно дишење е основа на секоја успешна сесија.

И колку ние тркачите би сакале да имаме подолг здив на натпреварите - и покрај тоа, ние никогаш конкретно не тренираме правилно дишење при џогирање.

Не, ние автоматски го влечеме воздухот во белите дробови и повторно го исфрламе искористениот гас, јаглерод диоксидот. Генерирање енергија и отстранување на отпад во еден потег Без размислување, ние сме обезбедени со гориво за живот.

Дишењето е толку уникатно: иако е контролирано неволно од нашиот автономен нервен систем, можеме доброволно да влијаеме на тоа, на пример, дишејќи помалку, подлабоко или побрзо.

Другите вегетативно контролирани системи како што се отчукувањата на срцето или варењето на храната се сосема различни: не можеме да им кажеме на стомакот и цревата колку брзо или бавно треба да работат. Нашите отчукувања на срцето исто така не се програмираат директно - можеме да влијаеме на отчукувањата на срцето само преку напор и дишење.

Дишеме околу 10-20 пати во минута, а тоа може да се зголеми до 50 пати под напор.

Паника настанува само кога има недостиг на воздух, на пример при нуркање, кога телото е целосно исцрпено или кога не успеваат бронхиите.

Дишете правилно кога џогирате: Се работи за абдоминално дишење

Испробана и испробана метода порано беше да им се даде на тркачите одреден ритам на дишење по патот - на пример: вдишете два чекори, издишете три чекори. Или едноставно вдишете низ носот и издувајте преку устата. Во меѓувреме се покажа дека секој тркач има свој ритам и дека некои луѓе се сопнуваат во однос на дишењето кога треба да се држат до одредени чекори.

Повеќето тркачи дишат премногу плитко, само кревајќи ги градите и рамената и користат максимум 50 проценти од нивниот волумен на белите дробови.
Дишете преку нос има предност што воздухот е загреан (особено добар во студеното зимско време); исто така се чисти, филтрира (добро против полен) и се навлажнува. Но, доволно е само за релативно мал волумен на воздух.
Има само еден длабокото абдоминално дишење е клучот за повеќе воздух и кислород. Но, најголемиот респираторен мускул, дијафрагмата, која го одделува стомакот од градната празнина, обично не се користи доволно. Само со дијафрагматско дишење, целиот волумен на белите дробови влегува во игра.
Подигањето и спуштањето на абдоминалниот wallид е типично за длабоко абдоминално дишење. Кога дишете, дијафрагмата се собира, ги турка органите надолу во стомакот и создава негативен притисок во градната празнина, белите дробови понатаму се шират и длабоко го цицаат воздухот.
Тобијас Сингер (27), Лауфчоах во Адидас Рунбаза во Берлин, препорачува „дишење преку уста и нос, влегување во стабилен ритам и, пред сè, длабоко и силно дишење“.

За пејачи или музичари на ветер, дијафрагматските вежби за дишење се дел од дневната рутина. Д-р Пол Шмит (31), специјалист за спортска медицина и рекордер за 50 километри трчање по пат (2:49 часа), прави јога најмалку три пати неделно, „бидејќи свесното, длабоко дишење е дел од ова. И има еден вид ефект на навика, автоматски дишете подлабоко додека трчате отколку без овие вежби. “Покрај тоа, зајакнатите и истегнати мускули на дишењето користат помалку енергија и сепак внесуваат повеќе воздух.

Со дијафрагматско дишење, не само што повеќе свеж воздух ги преплавува белите дробови, туку и размената на кислород е продолжена. Покрај тоа, добро абдоминално дишење спречува страшен страничен бод.

Вака тренирате дишење за трчање

Тренерот за трчање Ралф Бои (47) од Хамбург им дава на своите испитаници многу прагматични совети за подобрување на нивната техника на дишење:

„Само почесто разнесувајте неколку балони. Ова конкретно ги зајакнува целите респираторни мускули “.
Неговото искуство покажува дека има смисла да се обучува длабоко абдоминално дишење одделно. „Постојат различни тренери за дишење, како што е Ултрабреатот или Трибал. Принципот е секогаш сличен, дишете против зголемен отпор и со тоа ги зајакнувате соодветните мускули “.
За време на вежбање, Бои препорачува „намерно издишување долго и јасно. Ова го прави дишењето поинтензивно бидејќи белите дробови едноставно го добиваат потребниот воздух “.
Дури и свесно бавно и интензивно дишење во нормалната дневна рутина помага: Со мала брзина на дишење, пулсот се смирува, стресот се намалува побрзо.

Задржете го здивот, тоа ве опушта.

Дишете правилно додека трчате: Особено почетниците често имаат проблеми со бод - зошто е тоа и што помага против тоа

Симптоми: Лесни до сериозни конвулзивни конци под последниот ребрен лак десно и/или лево. Забележливо е дека почетниците страдаат од бод почесто од добро обучени тркачи.
Причини: Кои се причините сè уште не е заклучено истражено. Објаснувачки модел: Вирусот предизвикува иритација на дијафрагмата, тој е невообичаено напнат, но не се снабдува со доволно крв. Следат болка во грчеви. Говорењето додека трчате исто така може да го наруши ритамот, да ја затегне дијафрагмата и на тој начин да доведе до бод на страна. Друго објаснување е дека протокот на крв во внатрешните органи, особено во црниот дроб и слезината, се намалува поради физички стрес, бидејќи протокот на крв е пренасочен кон работните мускули. Органите чувствителни на болка и структурата на сврзното ткиво на кои се суспендирани се деформираат. Исто така, би се вклопило во овој модел на објаснување дека бод во страната често се појавува на многу полн стомак.
Лекување/спречување: Не јадете премногу околу два часа пред да трчате. Кога ќе се појави болка, забавете, ставете притисок на рацете врз болното место и дишете длабоко и редовно во стомакот.

Дишете правилно додека џогирате: Совети од стручниот професор Брауман

На што треба да обрнат внимание тркачите кои сакаат да дишат оптимално?
По можност не премногу. Белите дробови го добиваат потребниот воздух. И за разлика од пливање или нуркање, секогаш можеме да земеме здив додека трчаме. Но, треба да се обидете да добиете ритам во дишењето. Не мора да биде поврзана со чекори, музиката исто така може да ви помогне да пронајдете ритам. Сепак, музиката на отчукувањата во минута треба да одговара на темпото на трчање.

Дали има разлика дали трчате брзо или бавно?
Во случај на високо интензивни оптоварувања, т.е. брзи брзини или тренирање во интервал, може да помогне да се постигне ритамизација на дишењето преку чекори. Меѓутоа, обично, доволно е да се концентрирате на издишување - на пример, три чекори - и тоа секогаш да го правите на ист начин. Вдишувањето потоа се одвива самостојно. Некои тркачи дишат гласно - ова е уште еден начин за звучно контролирање на вашиот ритам. Со бавно, опуштено темпо на трчање обично нема проблеми - на крајот на краиштата, дишењето е автономно контролирано од нашиот автономен нервен систем.

Според вас, колку е корисно насоченото зајакнување на респираторните мускули?
Секако нема никакви недостатоци, но не откривме некои значајни промени во студиите за економизација на дишењето со специјални нуркачи. Она што очигледно може да се обучи е поголема толеранција на јаглерод диоксид со задржување на здивот на одредено растојание (50 метри). Легендата за трчање Емил Затопек честопати тренирала соодветно.

Трчање во зима: дишете преку нос

Само да не беа студените температури - затоа што ако убоди и изгори во белите дробови, трчањето секако не е многу забавно. Покрај тоа, може да биде крајно демотивирачко кога имате чувство дека состојбата што толку убаво сте ја изградиле во текот на летото веќе е мината. Секако, работите како нашата исхрана, како и нивото на стрес и ритамот на спиење, имаат влијание врз тоа колку сме во форма тој ден. Но, може да биде и погрешно дишење што брзо нè исцрпува.

На ладни температури е важно воздухот да не ги погодува белите дробови со целата своја студена сила: најдобро е да не дишете преку отворена уста, туку преку нос. Цилиите во носот го филтрираат сувиот воздух (нашите бели дробови воопшто не сакаат сув воздух) и исто така е прилагодена на телесната температура на патот од носот до белите дробови. Оние кои дишат преку уста ризикуваат симптоми слични на астма, што може да биде исклучително нарушено за џогирање.

На некои луѓе им е тешко да дишат преку нос додека трчаат затоа што се чувствуваат како да не добиваат доволно воздух. Всушност, станува збор за пракса и концентрација - а оние кои вешто влечат воздух низ носот дишат поефикасно. Обидете се да го забавите темпото; Ако ви е премногу тешко и воопшто не работи, ставете крпа преку устата за малку да го филтрира воздухот. Во принцип, се препорачува во зима да трчате побавно и да изберете пократки растојанија, но да го правите тоа почесто за џогирање.