Дишете правилно додека џогирате RUNNER S WORLD
Техника на дишење џогирање Дишете правилно додека трчате
Нема што многу да се прочита за правилно или погрешно дишење додека трчате. Општо: Кога трчате, доволно е да се осигурате дека длабоко издишувате, сè друго ќе се случи автоматски. Во суштина, ова е правилно, но многу тркачи не успеваат во длабоко дишење, други би можеле да го олеснат трчањето со дишење поефикасно. Колку подобро го користите капацитетот на белите дробови, толку повеќе кислород влегува во вашето тело и повеќе може да работи. Правилната употреба на дишењето е особено важна за тркачите со претходни болести како што е бронхијална астма. Овде ви објаснивме со која техника на дишење можете подобро да трчате и како можете да ја научите. Ние исто така ви нудиме едноставен тест кој може да ви помогне да откриете дали дишете правилно или погрешно.
Неправилно дишење: премногу плитко и премногу брзо
Околу две третини од сите луѓе секогаш дишат погрешно, па зошто да го направат тоа правилно додека трчаат? „Повеќето луѓе влегуваат во стомакот и ги креваат рамената кога дишат. Дишете премногу плитко во горната празнина на градниот кош и стапката на дишење е превисока “, вели здравствениот психолог Ханс Моршицки. „Многу респираторни терапевти веќе сметаат повеќе од 15 вдишувања во минута како сигнал за стрес.“ Имајте на ум додека седите. Дали сте ги изброиле вдишувањата на работната маса? Пробајте го сега.
Ако, кога ве замолат длабоко да дишете со устата за да внесете максимално количество воздух, ги кренете рамената кон ушите, имате целосно неефикасно дишење на рамото или клучната коска. Со претежно дишење во градите, што е типично за многу луѓе, само градите се креваат и паѓаат. Неправилното дишење често има врска со идеалот за слабеење кој преовладува и денес. Луѓето не сакаат да се потсетуваат на нивниот стомак на непријатен начин со дишење потешко, исто така со истегнување.
Но, и оние кои дишат погрешно додека седат, стојат или одат, го прават истото додека трчаат: Над 80 проценти од рекреативците дишат исклучиво во градите, повлекувајќи ги рамената нагоре, така што белите дробови не можат да се шират и ова доведува до непријатно натрупување на воздухот во горниот дел на градниот кош, што спречува вдишување во долните бели дробови.
Добијте повеќе воздух преку дијафрагматско или абдоминално дишење
Но, дијафрагмата е најважниот респираторен мускул затоа што, при правилно дишење, предизвикува 80 проценти од респираторниот волумен. Тоа е закривена мускулна плоча која изгледа како отворен чадор и ги одделува градите од стомакот. Дијафрагматското дишење се заснова на напнатост (= изедначување) на дијафрагмата при дишење, што овозможува проширување на белите дробови, а долната третина од белите дробови може да се вентилира и релаксација (= искривување) при дишење, што повторно ги компресира белите дробови. Дијафрагматското дишење се покажува надворешно со подигање и спуштање на абдоминалниот wallид. Со дијафрагматско дишење, исто така наречено абдоминално дишење, белите дробови лесно можат да се прошират надолу и да внесат повеќе воздух. Ова е исто така важно затоа што долната третина од белите дробови, поради гравитацијата, содржи најголем дел од крвта за навлегување на кислород.
Патем: Имате корист од длабоко абдоминално дишење не само кога трчате. Се спротивставува на симптомите на стрес и ви овозможува да бидете порелаксирани и енергични во секојдневниот живот. Затоа, бидете сигурни дека длабоко дишете во стомакот, одвреме-навреме на работа или дома.
Издишување: оди автоматски
Издишувањето е тогаш само чисто пасивен процес за дијафрагмата и белите дробови. Претходно напнатите мускули на дијафрагмата се релаксираат и се појавуваат назад во градите. Претходно растегнатите бели дробови сега можат да се намалат како гумена лента до нивната оригинална големина. Воздухот автоматски бега.
Дишењето не мора да биде поврзано со чекори
Вдишување и издишување се случува независно од ритамот на чекорите. Во никој случај не мора да бидете сигурни дека дишењето и чекорите се во хармонија, бидејќи тие обично го прават тоа сами по себе. Целосно е глупост да се регулира интензитетот на трчање преку споен ритам на здив, како што неодамна се пропагираше неколку пати во списанија за фитнес се засноваше на мотото: „со бавно темпо дишете и на секои четири чекори, додека трчате брзо, дишете на секои два чекора и во ...“. Нема значаен ритам на дишење „два“, „три“ или „четири“ при трчање.
Користете ја устата и носот
Патем, кога трчате, не ја користите само устата за дишење, туку и носот. И да се спречи друга приказна за дишење: Таа вели дека таканареченото „дишење во носот“, во кое дишете само преку нос, ве инспирира додека трчате. Само пробајте сами, па ќе видите што е тоа. Ако дишете само преку нос, немате доволно воздух додека трчате за да трчате слободно. Таквите упатства се чист шарлатанизам, кој за среќа се спротивставува на чувството на здраво тело. Патем, назалниот лепенка пропагиран пред неколку години не дава одлучувачки придонес за да се остави повеќе воздух да тече низ носот. Имало студии кои покажале дека тоа покажува само одреден ефект во спортови каде дишењето на устата е нарушено со носење заштитник на устата (хокеј на мраз, кошарка, ракомет).
Една едноставна проверка: тестирајте го дишењето
Со овој брз тест можете да откриете дали неправилно дишете, т.е. само што дишите во градите и затоа не го користите целиот важен капацитет на белите дробови: Едноставно ставете ја рамната рака на стомакот додека трчате. Дали нешто се крева и паѓа таму? Не Веројатно само градите се креваат и паѓаат? После се. Тоа е подобро отколку само да ги кревате рамената. Сепак, најефикасно дишење е дишење во градите и дијафрагмата. Прво се крева абдоминалниот wallид (дијафрагматско дишење), потоа се прошируваат долните ребра и грбот како резултат на движењето на воздухот нагоре, и на крај рамената се креваат. Се користи целиот простор за дишење од дијафрагмата до врвот на белите дробови - ова се нарекува и „целосно дишење“. Потоа, веднаш издишете повторно. Богат, длабок здив секогаш се крева одоздола, надвор од стомакот, нагоре и личи на движење на бран.
Вака се учи да дишете правилно: да дишете целосно за 4 недели
Дишењето е автоматски процес. Секогаш вреди да се обидете да го подобрите. Прво вежбајте го движењето на бранот опишано кога вдишувате додека одмарате. Легнете рамно на грб со две книги на стомак и две книги на градите. Сега обидете се да дишете длабоко во стомакот, така што книгите ќе се креваат на стомак, а потоа продолжете да дишете во градите, така што книгите ќе се креваат на градите, и само тогаш го пуштате воздухот. Повторувајте ја целата работа три, пет и конечно десет минути секој ден. Обидете се да го користите ова движење на дишењето повторно и повторно при одење. Потоа секако без книги, но со едната рака на стомакот и едната на градите. Дали сте во состојба да дишете целосно во состојба на мирување? Потоа концентрирајте се на него на почетокот на секоја единица за трчање и секој од тогаш. Потребни се околу четири недели за да можете да го користите целиот витален капацитет на белите дробови.