Добавувачи на протеини Оваа храна е богата со протеини
Храната богата со протеини прави да се чувствувате сити подолго, да сте здрави, да поддржува градење мускули и да ви помогне да изгубите тежина. Ние ќе ви покажеме која храна најдобро ги покрива вашите потреби за протеини.
Храната богата со протеини е многу важна за здрава и урамнотежена исхрана.
Тие не само што ви помагаат да ја достигнете вашата идеална тежина побрзо и да останете сити подолго, туку исто така го регулираат метаболизмот, мускулниот раст и слабеењето.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува: 15-20 проценти од нашата дневна храна треба да се состои од храна богата со протеини. Ова ги избегнува непопуларните напади на глад, постојан апетит и страшниот јо-јо ефект.
FIT FOR FUN ви покажува со која храна работи најдобро, што спортистите треба да земат предвид и какви алтернативи има во веганската диета.
Кому му треба многу протеини?
- Според ДГЕ, здраво возрасно лице треба да консумира 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Пример: 60 кг телесна тежина = 48 g протеини на ден
- На возрасен маж во просек му требаат 60-70 грама, на возрасна жена околу 50 грама протеини.
- Спортистите на сила и издржливост, сепак, имаат поголема потреба од храна богата со протеини - експертите препорачуваат 1,2-1,8 грама на килограм телесна тежина. Исклучок во случај на силна дефиниција на мускулната структура: вредноста на упатството е помеѓу 2,2 и 2,8 грама на килограм телесна тежина.
- Предупредување: ако бубрезите се преоптоварени, премногу протеини можат дополнително да ги оптоварат бубрезите. Особено ако се потпирате на извори на животински протеини.
Десетте најдобри снабдувачи на протеини
1. Соја снегулки
Еквивалент на ниско-јаглени хидрати на овесна каша. Скоро половина од нив се состојат од протеини - 40,6 g на секои 100 g. Генијален извор на протеини, особено за вегани и вегетаријанци. Снегулките имаат добар вкус во мусли, смути и зеленчук што се пржи во тавче.
2. пармезан
Дали би знаеле? Пармезанот содржи 38 гр протеини на 100 гр тврдо сирење - лидер меѓу сирењата.
3. Семе од коноп
Не, нема да добиете „високо“ од семето на канабис. Тие се суперхрана со векови. И не без причина - тие пукаат од витални материи и протеини (37 g на 100 g). Погоден за тестенини, протеински шејкови и каша.
4. Харц сирење
Сирењето Харц содржи особено голема количина на високо-квалитетни протеини, кои можат лесно да се користат од мускулите. Постојат 30 гр протеини за секои 100 гр сирење.
5. Шунка серано
Протеинска бомба меѓу парчињата шунка: Шпанскиот специјалитет посно шунка содржи 30 гр протеини на 100 гр.
6. Посно говедско месо
Посно говедско месо (филе, бифтек од колк, топсајд) ви обезбедува 26 гр протеини на 100 гр месо. Вистинско вклопување во имунолошкиот систем, главата и мускулите.
7. кикирики
Во директна споредба, содржината на протеини, 26 g на 100 g, е дури и пред онаа на бадемите, индиските ореви и оревите. Кикириките се навистина здрави кога се консумираат умерено.
8. Сеитан (стек)
Третата веганска храна меѓу „Топ десетте“! Seitan е одличен извор на вегански протеини: 25 g до 100 g. Друга точка плус: замената за месо е исто така ниска со маснотии и малку јаглени хидрати.
9. Семиња од тиква
Покрај семките од коноп, семките од тиква се висококвалитетен извор на протеини растителни, со состојки кои промовираат здравје Малите, зелени семиња содржат 24 гр протеини на 100 гр.
10. Туна (во сопствен сок)
За многу мускулна сила: Протеинот од туна е скоро целосно претворен од телото во мускулна маса. Со 23 g протеини на 100 g, туната е една од најпознатите видови риби богати со протеини.
Храна богата со протеини на прв поглед
Покрај храната што се најде на списокот „Топ десет“, има уште многу што се совршени за диета богата со протеини - како мешунки, семе од чиа, тофу, пилешко месо, сати, урда и јајца.
Во следните табели ќе најдете индивидуална храна од растенија и животни со нивната содржина на протеини, во 100 g и големина на порција:
Содржина на протеини во месото и рибата
| Настинки во градите од Турција | 23 | 30-ти | 6.9 |
| Шунка од лосос | 18,8 | 30-ти | 5,7 |
| Шунка Серано | 30-ти | 30-ти | 9 |
| варена шунка | 22.5 | 30-ти | 6.8 |
| Пржени мисиркини гради | 21-ви | 125 | 26.2 |
| Пржено филе од пилешки гради | 20-ти | 125 | 25-ти |
| Посно пржено говедско месо | 26-ти | 125 | 32,5 |
| Посно пржено свинско месо | 22-ри | 125 | 27.5 |
| варена пушена пастрмка | 24.1 | 125 | 30.1 |
| Конзервирана туна (во сопствен сок) | 22,9 | 60 | 13.7 |
| Пржено сате замрзнато | 19.2 | 125 | 24 |
| Пржена треска замрзната | 20.3 | 125 | 25.4 |
| Пржена штука | 22.4 | 125 | 28 |
| ракчиња | 18.5 | 60 | 11.1 |
Содржина на протеини во млечни производи и јајца
| Крем сирење 0,2% маснотии | 11.2 | 30-ти | 3.4 |
| кварк со ниски маснотии | 12.2 | 125 | 15.2 |
| Зрнесто крем сирење 0,4% маснотии | 13.3 | 50 | 6.7 |
| Skyr (природа) | 11 | 150 | 16,5 |
| Јогурт 1,5% маснотии | 5.4 | 150 | 6.8 |
| Јогурт 3,5% маснотии | 4.7 | 150 | 7-ми |
| Пармезан | 38 | 25-ти | 9,5 |
| сирење харцер | 30-ти | 30-ти | 9 |
| Бело јајце | 11 | 50 | 5.5 |
| жолчка | 16 | 50 | 8-ми |
Содржина на протеини во растителна храна
| Варена леќа | 7.4 | 125 | 9.3 |
| варен зелен грашок | 5.6 | 125 | 7-ми |
| Конзервиран грав од бубрези | 8-ми | 125 | 10 |
| Семе од коноп | 37 | 10 | 3.7 |
| Семки од тиква | 24 | 20-ти | 6-ти |
| чиа семе | 21-ви | 10 | 2.1 |
| кикирики | 25-ти | 50 | 12,5 |
| Бадеми | 20-ти | 30-ти | 6-ти |
| Варена киноа | 8-ми | 125 | 10 |
| овесна каша | 13-ти | 30-ти | 4-ти |
| Тофу (природно) | 11 | 140 | 19-ти |
| Темпе | 18.4 | 125 | 23 |
| Сеитан (бифтек) | 25-ти | 125 | 31.2 |
| Снегулки од соја | 40,6 | 30-ти | 12,3 |
| Млеко од соја (природно) | 3 | 250 мл | 8-ми |
Спортска исхрана богата со протеини: треба да го знаете тоа
Вашето оптимално градење на мускулите го постигнувате не само преку напорен тренинг, туку и преку диета богата со протеини.
Бидејќи мускул расте додека протеините се акумулираат во него. Кога вежбате, телото троши аминокиселини (протеините се биолошки макромолекули составени од аминокиселини) - понекогаш повеќе од трипати повеќе од нормалната количина.
На телото му треба многу подолго време да се опорави ако се расипе повеќе од тоа и не го користите соодветно.
Според Институтот за спортска исхрана (болест), затоа се препорачува да се консумира дневна содржина на протеини од 1,2-1,6 g на килограм телесна тежина.
Пример: 80 кг телесна тежина x 1,4 g протеин/кг = 112 g протеин на ден
Кога конзумирате протеини, биолошката вредност на вашиот извор на протеини е од голема важност. Тоа укажува на тоа колку од проголтаниот протеин всушност може да се претвори во протеин на сопственото тело, односно во мускулна маса.
Ако храната ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини кои не можат да ги произведе организмот, тогаш тоа е многу добар извор на протеини. Со вредност од 100, јајцето служи како референтна вредност.
Следната храна е исто така висока биолошка вредност и веднаш претворете ги протеините во исхраната во мускулни протеини:
Посно говедско месо (92%), туна (92%), пилешко (90%), видови риби (80-95%), зрнесто крем сирење/урда (81%), кварк со малку маснотии (81%), тофу (53%) и грав ( 51%).
Институтот за спортска исхрана исто така посочува дека „комбинацијата на извори на растителни и животински протеини значително го зголемува квалитетот на протеините за организмот“.
Внесувањето храна од растително потекло треба да покрие половина од вкупниот внес на протеини во текот на денот.
Веганите или луѓето кои се главно вегетаријанци треба да консумираат 20% повеќе протеини од наведената вредност на упатството (1,2-1,6 g протеини/кг телесна тежина на ден), на овој начин тие компензираат за малку пониската содржина на есенцијални извори на протеини.
Ако сакате да соберете голема мускулна маса, т.е. да направите боди-билдинг, треба да консумирате дневна содржина на протеини од 2,2 до 2,8 g/kg телесна тежина.
Вегански извори на протеини: Овие се најдобрите
Ако сте на веганска диета, може да им се вратите на многу добавувачи на растителни протеини.
Недостаток на протеини - како што често се тврди - не може да се појави. Напротив: извори на вегански протеини, покрај високата содржина на протеини, обезбедуваат и многу добри витамини и минерали.
Галерија со слики: 10-те најдобри снабдувачи на вегански протеини
Растителната храна со најголема содржина на протеини е: семе од коноп, соја, леќа, грав од бубрег, темпе, семки од тиква, семе од чиа, бадеми, киноа, тофу, печурки, брокула и кикирики.
Центарот за здравје нуди јасен список на добавувачи на растителни протеини.
Повеќе статии за вас
- Новиот FIT FOR FUN: имун и силен во зима
- Диета со протеини: телесната тежина одржливо благодарение на протеините
- Протеини: Диета со високи протеини: Како работи добро
- Рамен стомак и исхрана: со протеини, овошје и зеленчук за цврст стомак
- Протеинот објаснува: зошто протеините се толку важни за нашата исхрана?
- Потпреме додека спиете: Како да ослабете преку ноќ
За почетниците на здрава исхрана, би ми било добро да објаснам на почетокот дека протеините се протеини. Сметам дека е збунувачки што ги користите овие синоними наизменично без претходно да ги дефинирате.
Ви благодариме за коментарот Повторно ги проверивме и корегиравме сите протеински вредности. Препораката на ДГЕ за 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина се однесува на возрасни лица со лесна физичка работа. Оваа вредност се зголемува во зависност од видот на спортот до 1,4-2 грама на килограм телесна тежина. Сепак, спортистите ретко имаат потреба од повеќе протеини. Коментарот за протеинските шејкови има за цел само да разјасни дека ова барање може да се исполни и со диетални протеини и дека додавањето не е потребно.