Добијте здраво Како работи со посакуваната тежина - ФОКУС онлајн
Малата тежина е фактор на ризик за многу болести. Но, зголемувањето тежина е често потешко отколку што се очекуваше за супер тенкиот. Како здраво да градите маснотии - на вистинските места.
- Оние кои се премногу слаби се почесто ладни и болни.
- Причините за слаба тежина честопати се стресот и пушењето.
- Честопати малите, но значителни оброци и благото градење на мускулите помагаат при слаба тежина.
Повеќето Германци постојано внимаваат да не се здебелат. Но, има и голем број на луѓе кои тежат премалку, иако би сакале да тежат малку повеќе. На крајот на краиштата, ова влијае на два процента од населението, кои често наоѓаат малку информации за тоа како можат здраво да се здебелат. „Тие честопати не се сфаќаат сериозно“, вели Маике Гроневелд, нутриционист заверен од стручното здружение „Окотрофологија“.
Дебелеење ако имате недоволна тежина
„Некој зборува за недоволна тежина кога БМИ е под 18,5“, вели докторот за екотрофологија од Бон. Пример: За жена или маж висок 1,70 метри, ова значи тежина помала од 54 килограми. Тогаш погодените треба да се обидат здраво да се здебелат. Бидејќи недоволната тежина не е безопасна. Луѓето кои имаат недоволна тежина ги имаат следниве проблеми:
- постојано замрзнување
- слаб имунолошки систем, со што се подложни на инфекции
- замор
- Неефикасност
- малку еластични нерви
- Кожата и косата стануваат суви и кршливи
- нема резерви за подолги периоди на болест
- Нарушувања на менструалниот циклус кај жени
- подоцна може да се развие остеопороза
Стресот и пушењето како причина
Ако луѓето немаат болест како рак или нарушување во исхраната како анорексија, честопати во гените е дека тие не постигнуваат нормална тежина. „Однесувањето на јадењето научено во семејството исто така може да игра улога“, вели Гроневелд. Други причини:
Стрес: Кога се под психолошки стрес, многу луѓе едноставно забораваат да јадат или не остануваат гладни.
Пушење: Пушењето го ослабува апетитот, а по цигара упорниот вкус во устата ја маскира аромата на храната. Храната едноставно нема добар вкус.
Слабеењето е тешко, тежината е здрава исто така
Тешко е да се поверува, но здравото дебелеење често е проблем за луѓето кои имаат недоволна тежина. Информациите за здравата исхрана во медиумите првенствено се насочени кон луѓе со прекумерна тежина или се насочени така што некој не добива тежина. Покрај недостатокот на информации, тој исто така игра улога луѓето со недоволна тежина често да ги прескокнуваат оброците дури и без да се регистрираат. Така, само заборавате да јадете. „Поттикот за јадење честопати недостасува или е помалку изразен во нив“, вели нутриционистот.
Здравје на телесната тежина: две стратегии
Чоколадо, крем торта, помфрит и шницел на големо не се решение. Гроневелд препорачува два принципа:
Јадете пет до шест мали оброци во текот на денот, т.е. на секои два до три часа. Следете го овој распоред на дисциплиниран начин, дури и ако не сте гладни. И јадете околу еден крем кварк доцна во ноќта, непосредно пред спиење.
Зголемете ја енергетската густина на вашата исхрана. Потребни се повеќе маснотии (особено зеленчук) и повеќе калории, така што оброците треба да бидат значителни.
Оваа храна е одлична за дебелеење
Втората точка, особено, веројатно нема да биде толку едноставна. Бидејќи некои намирници богати со маснотии и калории се нездрави и содржат премногу шеќер. Нутриционистот ги препорачува следниве производи:
Млеко и млечни производи со најмалку 3,5 проценти маснотии, ве молиме немајте нискомасен јогурт и кварк, подобар грчки јогурт и, ако сакате, додадете малку крем.
Путер од орев и путер од бадем - содржи само ореви, може да се премачкува на леб, да се меша во јогурт и кварк или да се користи во прелив за салата.
Авокадо - како путер од ореви, содржи вредна растителна маст
кисели домати и маслинки
Збогатете ги салатите со коцки сирење, авокадо, печени семки од сончоглед и крутони
риба со многу маснотии, како што се лосос, скуша и харинга и туна во растително масло
Месо еднаш на ден и ореви макадамија помеѓу
Ако сакате да добиете тежина, треба да бидете сигурни дека оброк богат со протеини со 20 грама протеини секој ден е на менито, на пример 100 до 150 грама риба, месо, живина или две јајца. Исто така важно: секогаш имајте нешто со вас помеѓу нив, на пример:
- Ореви (макадамијата е особено богата)
- крекер
- Сендвич или леб со маснотии што се шират и двоен прелив, како што се сирење и шунка
- понекогаш кроасан
Создадете масни влошки и малку мускул
Ако сакате здраво да се здебелите, треба да соберете маснотии. Луѓето кои имаат недоволна тежина имаат премногу мали масни наслаги, а поткожното масно ткиво е премногу слабо. Одредена количина маснотии не е важна само за регулирање на топлината на телото, туку и за заштита на некои органи, како што се бубрезите. Ја стабилизира положбата на органите во телото и ги штити од вибрации.
Покрај тоа, мускулната маса исто така треба да се зголеми - така што обликот на телото е исправен. „Логично е луѓето кои имаат мала тежина да градат мускули, затоа треба да тренирате два до три пати неделно“, препорачува Гроневелд. Соодветен спорт:
- тренинг со мала тежина (еден до два килограми е доволен)
- Обука со Theraband
- Вежби со сопствена телесна тежина, како што е пилатес
Сепак, долгата обука за издржливост како џогирање, возење велосипед, нордиско одење и пливање е целосно несоодветна. Бидејќи овие спортови согоруваат многу маснотии.
Заклучок: Сè што прават луѓето со прекумерна тежина, луѓето со слаба тежина можат да направат за да добијат здрава тежина.