Добрите и лошите страни на обуката за Табата
„Отпрвин мислев дека овој вид на обука е многу мотивиран за скејтери и други градење на мускули на табата е погодна само затоа што е многу болна и мачна “, - вели Изуми Табата, во моментов е професор и истражувач на јапонскиот универзитет Ритсумеикан. „Сепак, открив дека има луѓе кои сакаат да добијат мускулна маса и затоа прават краткорочни вежби со висок интензитет, но таквите вежби не ја подобруваат нивната аеробна способност. Со доаѓањето на новиот режим, тие сфатија дека можат истовремено да ги развиваат овие вештини. "
И покрај фактот дека во градење на мускули на табата, не Табата развил образование, поради големиот интерес за заклучоците на неговата работа, се појавил името „Протокол на Табата“. Во последно време, легиите за обука на луѓето беа фасцинирани од високоинтензивниот тренинг на Табата, вклучително и заедницата CrossFit која го користи протоколот на популарната обука „Тоа е Табата“.
„Се чини дека сега секој тренинг со висок интензитет се нарекува тренингот Табата“, - рече доктор zhон Поркари (он Поркари), раководител на програмата за вежбање на клиничката физиологија на Универзитетот во Висконсин, Ла Крос. „Оригиналната студија на Табата беше направена на велосипед, но сега луѓето во 20-та/10-та година тренираат тегови, гимнастика со формат плиометрика -. Речиси се"
Поради големиот интерес за методот на обука на Табата, Американскиот совет за вежба ги повлече Поркари и неговиот истражувачки тим за да откријат како обуката на Табата е навистина ефективна.
Обука за табата: Придобивките
Тим истражувачи предводени од Поркари и Талис Емберт (Талиса Емберт) го искористија протоколот Табата за да развијат 20-минутна програма за вежбање без дополнителни тежини, која се состои од склекови, ножици за седење, скокови во боксови, бурпи, Прескокнување на јаже, скокање со памучни раце над глава и други (целосен тренинг е прикажан во Табела 1). Тогаш беа привлечени 16 здрави волонтери, мажи и жени со просечно и високо ниво на подготвеност на возраст од 20-47 години. Сите испитаници беа тестирани на неблагодарна работа за да се утврди максималниот ритам на срцето и VO2max, мерење на индексот на оптоварување (ИВН) пред тестот и потоа по скалата Борг од 6 до 20. После тоа, тие ја практикуваа постапката Табата додека Емберт не одобри извршување на секоја вежба .
На подготвеност, секој субјект има 5-минутно загревање, а после тоа - четири рунди табати (8 повторувања од 20 секунди - работа, 10 секунди - одмор) со одмор 1 минута помеѓу кругови и трамвај 10 минути. За време на фазата со висок интензитет од 20 секунди, луѓето прават максимален број можни повторувања. Срцевата фрекфенција беше континуирано следена и лактатот се проценуваше со примероци од крв од прсти по секои 4 минути циклус. ИВН исто така се оценуваше на секои 4 минути. Општо, субјектите спроведоа две 20-минутни тренинзи за Табата.
Градење на мускулите на Табата: Конс
Веднаш по експерименталните оптоварувања, истражувачите се фокусираа на податоците (Табела 2). Студијата покажа дека за време на обуката на Табата, максималниот пулс на испитаниците во просек бил 86% (84-88%) и VO2max -74% (67-81%). Двата индикатори ги исполнија или ги надминаа препораките на индустријата за подобрување на кардиоваскуларната кондиција и промена на составот на телото.
Во однос на потрошувачката на енергија, 16 испитаници потрошиле 240-360 калории во просек, 15 kcal во минута. Повторно има градење на мускули на табата Достигнаа достапните препораки за потрошувачката на енергија за подобрување на здравјето и намалување на телесната тежина. Во просек, субјектите гледаа на Табата како исклучително тежок товар, IVI беше 15,4 („тежок“). Покрај тоа, просечното ниво на лактат во крвта од 12,1 mmol/L за време на сесиите покажа дека испитаниците работат далеку над прагот на лактат.
„Придобивката од Табата е краткорочна (само 20 минути) и го вклучува целото тело на таков начин што работат секакви мускули“, вели Амберт за неговата верзија на вежбата Табата.
Всушност, ако работите доволно напорно, дури и четири минути, навистина може да ја подобрите кондицијата на вашиот кардиоваскуларен систем. Откако ќе ги завршиме сите 20-минутни обуки тука, ќе добиете многу подобри резултати.
Обука за табата: Во крајна линија
„Мислам дека истражувањето на Табат сакаше да докаже дека ако работите доволно напорно со луѓе со висок интензитет, тогаш можете да ја подобрите вашата форма за многу кратко време“, вели Поркари. „Од друга страна, ако веќе сте во добра форма, но ограничени во времето, дефинитивно можете да ја поддржите формата. Ова е само уште еден метод во арсеналот кој ќе помогне во подобрувањето и одржувањето на формата. "
Сепак, со оглед на интензитетот на обуката на Табата, обичните необучени луѓе мораат да бидат многу внимателни со овие типови товари. Според Поркари, „напорното работење е потенцијално опасно“. Пред да ја испробаат Табата, луѓето веројатно треба да имаат доволно пристојно тело за физичка подготвеност. "
Амберт препорачува да го правите стилот на табат само два или три пати неделно со одмор 48-72 часа помеѓу тренингот. Поркари додава: „Луѓето треба да разберат дека тоа е интензитетот, а не четирите минути работа, што е важно за да станете во форма и всушност да ја искористите тренингот на Табата“.
Четири минути да најдете форма? Краткорочна обука со висок интензитет работи врз основа на добиените податоци. Користењето часови во стилот на Табата за обука на вашиот клиент е несомнено уште еден многу ефикасен начин да го натерате клиентот да ги постигне своите цели.