Додатоци во исхраната за жени 🍃 Foodforum Magazin
Додатоци на храна за жени?
Урамнотежената исхрана е сè и крајно за да се снабди организмот добро во сите фази од животот и да се одржи здрав. Но, дали е тоа доволно? Или, пак, на женското тело му е потребна помош во форма на капсули и дражеи за да се задоволи потребата од витамини и минерали? Изобилноста на додатоци во исхраната на пазарот специјално за жени сугерира дека барем. Се движи од витамини и минерали до комбинирани препарати, па дури и „помагачи на убавината“ во форма на гумени мечки со биотин, кои би требало да го поддржуваат растот на косата. Додатоците во исхраната може да се поделат во две големи групи. Првата група вклучува 13 витамини: витамини растворливи во масти А, Е, Д и К, како и витамини растворливи во вода Б и витамин Ц.Втората група се состои од минерали, кои повторно се поделени на најголемиот дел и елементи во трагови. На телото му требаат над 50 мг на килограм телесна тежина на најголемиот дел од елементите натриум, калиум, калциум, магнезиум, хлорид, фосфор и сулфур. Потребата за елементи во трагови, вклучувајќи елементи како што се железо, јод, цинк и селен, е значително помала, имено помалку од 50 mg на килограм телесна тежина дневно.
Фолна киселина
Значење во телото: Фолатот е важен за поделбата на клетките и процесите на раст. Ова е причината зошто добар статус на фолати е особено важен за бремени жени. Со доволни количини, ризикот од дефекти на невралната туба, т.е. малформации во мозокот или 'рбетот на бебето, може значително да се намали.
Дали има додаток во исхраната смисла? 80 проценти од Германките се недоволно снабдени со фолати. Но, бидејќи тоа е незаменливо
за развој на ембрионот, на жените им се препорачува да започнат со суплементација веднаш штом сакаат да имаат деца. Потоа се зема фолна киселина, синтетичка форма на витамин фолат. „Фолната киселина кога се обидувате да имате деца е единствената општа препорака за додатоци во исхраната што е достапна за дефинирана група здрави луѓе“, вели др. Стефан Кабиш, студиски лекар во работната група за клиничка исхрана на Германскиот институт за исхрана на луѓето (DIfE) во Потсдам-Рехрике. 400 μg фолна киселина на ден треба да се земат најмалку четири недели пред оплодувањето и тоа треба да се одржи до крајот на првиот триместар од бременоста. Ако започнете да го земате само кога сте веќе бремени, треба да додадете 800 μg фолна киселина дневно. Womenените кои не сакаат да имаат деца не мора да додаваат.
Храна со фолна киселина: Фолатите се јавуваат природно во зелениот зеленчук, како што е спанаќот (145 μg на 100 g) и лиснатите салати, како што е зелената салата (145 μg на 100 g). Исто така, содржи мешунки како леблебија (340 μg на 100 g), производи од цели зрна (14 μg на 100 g), бел грав (187 μg на 100 g), кеale (187 μg на 100 g) или бриселски зелје (182 μg на 100 g) таа. Но: Фолатот е уништен од топлина и вода, така што содржината во храната може да варира во голема мера.
железо
Значење во телото: Ironелезото е микроелемент кој е од голема важност за размена на гасови и транспорт на кислород, меѓу другото. Поголемиот дел од железото во телото е врзано во хемоглобинот, пигментот во црвените крвни клетки и миоглобинот, пигментот во мускулните клетки. Ниските нивоа на железо можат да доведат до анемија од дефицит на железо и да се манифестираат како замор, слабост, отежнато дишење, тешкотии во концентрацијата или пад на физичките перформанси. Плодните жени редовно губат железо преку менструалното крварење, поради што имаат поголемо барање од 15 mg на ден отколку мажите на кои им треба 10 mg железо на ден. За време на бременоста, потребата за железо се зголемува за 30 mg на ден, бидејќи матката и плацентата се снабдуваат со крв, а нероденото дете користи дел од мајчиното железо за сопствено формирање на крв. Дури и за време на доењето, потребата од железо останува зголемена (20 мг на ден).
Дали додаток во исхраната има смисла? Околу половина од жените не ги исполнуваат препораките за внесување на железо. „Womenените, барем до менопауза, покажуваат недостаток на железо почесто од мажите“, вели др. Кабиш Особено жените со многу тешко менструално крварење брзо развиваат дефицит на железо. Дури и кај бремени жени, мора да се посвети посебно внимание да се осигура дека барањата за железо се исполнети добро. Но, бидете внимателни: Покрај зголемениот ризик од предвремено раѓање или мала родилна тежина на новороденчето поради недостаток на железо, постојат и индикации дека дополнителен внес на железо може да го зголеми ризикот од овие компликации кај бремени жени кои се веќе добро згрижени. Податоците за придобивките од општата суплементација на железо не се јасни, па затоа не се препорачува администрација на профилактичко железо, освен ако недостаток не е потврден со тест на крвта.
Храна со железо: Anивотински производи како говедско црн дроб (18 мг железо на 100 гр) содржат многу железо. Но, многу храна од растителна основа содржи и добри количини на железо. Овие вклучуваат пченични трици (16 mg на 100 g), семки од тиква (12 mg на 100 g), семе од сусам (10 mg на
10 g семе), соја (8,6 mg на 100 g) или ф'стаци (7,5 mg на 100 g). За да може добро да се апсорбира растителното железо, треба да се консумира храна што содржи витамин Ц (на пр. Агруми, црвен пипер, брокула).
Значење во телото: Јодот е важен градежен блок за формирање на тироидни хормони тироксин (Т4) и тријодотиронин (Т3). Овие помагаат да се контролира метаболизмот на протеини, јаглехидрати и масти и исто така се регулира телесната температура. Количината на тироидни хормони, исто така, влијае на плодноста на жената. Исто така, има влијание врз физичкиот и менталниот развој, растот, перформансите и психата.
Храна со јод: Најважните извори се јодизирана кујнска сол и сите производи што ја содржат. Бидејќи многу фарми од животинско потекло јадат јодизирана храна, млеко, млечни производи, месо и јајца се исто така добри извори на јод. И поради природната содржина на јод во океаните, морски риби и растенија, како и школки и алги се препорачуваат за внесување јод. За време на бременоста, сепак, советуваме да не конзумирате алги и производи од алги, бидејќи тие имаат многу флуктуирачки, а понекогаш и многу високо ниво на јод и можат да бидат богати со арсен и други загадувачи.
Пред бремените жени да земат јод, мора да се разјасни кои се вредностите на тироидната жлезда.
Калциум
Значење во телото: Калциумот е најважниот минерал во организмот според количината. Таа е содржана во коските и забите и ги одржува стабилни. Калциумот е исто така важен за згрутчување на крвта и е вклучен во контракција на мускулите и пренесување на дразби во нервниот систем. Особено младите жени и жените по менопаузата треба да обезбедат адекватен внес на калциум. Бидејќи тинејџерската и дваесеттата година се клучен период во кој телото ја гради густината на коските со помош на калциум. Од 30-та година, таа постојано се намалува повторно. Ова е причината зошто е важно да се има висока основна густина на коските. Естрогените ја зголемуваат апсорпцијата на калциум во цревата. Бидејќи нивото на естроген опаѓа по менопаузата, кај жени после менопауза, особено со недоволен внес на калциум, понекогаш постои распаѓање на коскената супстанција, што може да доведе до остеопороза (губење на коска).
Дали додаток во исхраната има смисла? Бидејќи калциумот може да се депонира во уринарниот тракт во случај на предозирање, нарушување на функцијата на бубрезите и дискутирање на негативните ефекти врз кардиоваскуларниот систем, општа препорака за додаток во исхраната не е препорачлива. Покрај тоа, ситуацијата на студијата е контрадикторна дали калциумот дополнет со додатоци во исхраната може да заштити од остеопороза.
Храна со калциум: Калциумот треба подобро да се апсорбира преку млеко и млечни производи. Млекото и јогуртот обезбедуваат 120 mg на 100 g, сирење, во зависност од видот, дури и до 900 mg на 100 g. Некои зеленчуци, како што се брокула, кеale или ракета, исто така придонесуваат добро во снабдувањето со калциум со над 80 мг на 100 г, како и минералната вода, под услов да содржи повеќе од 150 мг калциум на литар.
Витамин Д.
Значење во телото: Витамин Д и калциум работат заедно во телото: Витамин Д промовира апсорпција на калциум од гастроинтестиналниот тракт во крвта, го регулира метаболизмот на калциумот и промовира вградување на калциум во коските. Исто така, помага да се одржи имунолошкиот систем во рамнотежа. Строго кажано, витамин Д по дефиниција воопшто не е витамин затоа што телото може да го произведе сам. Се формира во кожата под влијание на сончевата светлина. Диетата сочинува само мал дел од снабдувањето. Поради поголемиот ризик од остеопороза по менопаузата, комбинацијата на доволно калциум и витамин Д е особено важна за жените.
Храна со витамин Д: Малку се храна која содржи значителни количини на витамин Д. Овие вклучуваат пред сè масна риба, како харинга (25 μg на 100 g), лосос (16 μg на 100 g) и, во многу помала мера, црн дроб (1,7 μg на 100 g), жолчка од јајце (5,6 μg на 100 g) и некои печурки за јадење како што се лустери (2,1 μg на 100 g).
Витамини од групата Б.
Значење за здравјето: Витамините Б се група од осум витамини кои вклучуваат тиамин (Б1), рибофлавин (Б2), ниацин (Б3), пантотенска киселина (Б5), витамин Б6, биотин (Б7), витамин Б12 и фолна киселина. Тие се важни регулатори во метаболизмот на јаглени хидрати, маснотии и протеини.
Други додатоци на храна
Омега-3 масни киселини
Омега-3 масните киселини се подгрупа на незаситени масни киселини што човечкото тело не може да ги произведе сами и затоа мора да се внесат заедно со храната. Алфа-линоленската киселина, еикозапентаеноичната киселина (ЕПА) и докозахексаеноичната киселина (ДХА) се најпознатите омега-3 масни киселини, чии ефекти се испитуваат врз телото. „ДХА се препорачува за бремени жени кои не јадат доволно морска риба“, вели др. Кабиш Соодветни количини на DHA се важни за развојот на мозокот кај децата. Внесувањето на приближно 250 mg DHA дневно препорачано од Германското друштво за исхрана може да се постигне со два оброка со морска риба неделно, но содржината на DHA силно зависи од видот на рибата. Риби со ладна вода со многу маснотии, како што се лосос, скуша, харинга, туна и сардина, се добри снабдувачи. Доколку барањето не е исполнето, како што може да се покаже со одредување на индексот на омега-3 во црвените крвни зрнца, може да се земат капсули од рибино масло или масло од алги.
Препарати за убавина
Пазарот на додатоци на исхраната за жени, исто така, промовира широк спектар на третмани за убавина, како што се капсули со биотин или колаген за убава коса или цврста кожа. „На ваквите препарати, како и неспецифичната имунолошка заштита и другите општи ветувања за спас над надминување на недостатокот, сепак им недостасува каква било научна основа“, вели др. Кабиш Соодветно на тоа, додатоците на колаген немаат докажани придобивки за кожата и зглобовите. И природните извори на протеини се доволни за доволно снабдување со есенцијални аминокиселини, на пример за раст на косата. Како и да е, ваквите изјави се рекламираат. Производителите на додатоци во исхраната мора да се придржуваат до одредени правила кога даваат такви изјави (видете ја рамката „Кои се здравствените тврдења?“).
Додатоци на храна за жени: комбинирани препарати
Некои производители рекламираат со комбинирани производи кои содржат различни супстанции кои се наводно важни за здравјето на жените во форма на капсула. Од ваквите комплексни подготовки, д-р. Кабиш одбил поради недостаток на научни докази: „Можна е штета тука како и со сите други непотребни додатоци и значително поверојатно како резултат на големиот број на состојки во една капсула.“ Причината за ова е што ваквите сложени препарати понекогаш содржат дози на витамини и минерали кои Надминете ги дневните потреби, т.е. без додавање на внесувањето поврзано со диетата. Затоа тие секогаш носат висок ризик од предозирање со една или повеќе компоненти.