Додаток во исхраната Побрзо подгответе се со таблетите FIT FOR FUN
Многу спортисти се потпираат на таблети, прав, итн. Како додатоци во исхраната: за подобра регенерација, исто така против болка. Ние го кажуваме она што има смисла!
На велосипед, во студио или додека трчате, уште еднаш се исцрпивте - и сега сакате да направите нешто добро за себе?
Удобни сауни, истегнување, нежни масажи, вежбање или едноставно одмор се испробани мерки за ресетирање на телото - но тие чинат време и не се доволно ефикасни за многумина.
Затоа, би сакале да ја забрзаме и оптимизираме фазата на опоравување со додатоци на храна, апчиња и прашоци. Но, тоа работи?
Факт е: Честопати препаратите што се нудат на многу места се консумираат прилично невнимателно - во најдобар случај немаат ефект, под одредени околности тие дури го загрозуваат здравјето.
Долгогодишниот советник за исхрана во Олимпискиот центар за обука во Бранденбург и помлад професор на Универзитетот за образование Швабиш Гмунд, др. Ања Карлсон објаснува што можат навистина да направат засилувачите на перформансите и „забрзувачите на закрепнување“ - и зошто барем рекреативците обично подобро се служат со здрава исхрана.
На дното можете да најдете споредба на најважните додатоци во исхраната!
1. Ензими како додатоци во исхраната
Јадете многу ананас како додаток на храна: ензимот бромелаин што го содржи помага против болните мускули?
Заборавете на ваквите препораки! Како прво, природната храна содржи премалку од оваа „активна состојка“ за да може да се развие ефект, а повеќето ензими се варат пред да стигнат до местото на настанот.
Како и да е, зеленчукот и овошјето се важни во спортската исхрана бидејќи содржат голем број витамини, минерали и секундарни растителни материи кои можат да имаат антиоксидантно и антиинфламаторно дејство.
Се разбира, ова исто така ја поддржува регенерацијата. „Некои студии покажуваат дека овие имаат болка и антиинфламаторно дејство врз повреди или воспаление на зглобовите“, вели експертот Карлсон.
Стручен совет
Сепак, не е научно докажано дека изолираните ензими ги олеснуваат болките во мускулите кај спортистите или им помагаат побрзо да закрепнат.
Но, ефектот е замислив, бидејќи болката во мускулите може да се пронајде и до мали повреди на мускулните влакна и придружна воспалителна реакција. По консултација со лекар или фармацевт, ензимската терапија може да се испроба за лесна болка.
2. Додаток во исхраната на протеини од сурутка
Овие протеини од сурутка доаѓаат од млеко или млечни производи и обезбедуваат вредни аминокиселини - т.е. протеини и градежни блокови во мускулите.
„Протеините ја одредуваат ефективноста на обуката за сила, особено. Ова го стимулира натрупувањето на мускулните протеини - мускулот „расте“. „За ова, на телото природно му треба точна количина обука и„ суровини “. Ова значи: „Ако има само стимул за обука, но нема доволно протеини, телото не може да собере никаква мускулна маса“, вели експертот Карлсон.
Сепак, тоа ретко се случува, бидејќи просечната диета троши околу двапати дневно потребните протеини. „Времето“ на внесување протеини е поважно од количината. Ова треба да се направи што е можно поскоро пред или по обуката.
Комерцијалните препарати не се супериорни во однос на млекото и млечните производи со нивниот висококвалитетен протеин од сурутка - но тие секако се погодна алтернатива.
Мускулот не се грижи дали ги добива аминокиселините од млеко, леб од сирење или прав. Доколку тренирате околу 5 пати 1 час неделно во слободното време, не треба да ја збогатувате вашата исхрана со протеини, ниту со дополнителен дел од кварк или шницел ниту со протеини во прав.
Стручен совет
Регенерацијата по вежбање (видете исто така пулс за вежбање) не се забрзува со протеини. Комбинациите на јаглехидрати и протеини, од друга страна, можат да ја поддржат обновата на мускулите.
Патем, чоколадното млеко е подеднакво ефикасно како и многу комерцијално достапни пијалоци за „обновување“.
3. Минерали како додатоци во исхраната
Многумина сметаат дека таблетите и прав од магнезиум се додаток во исхраната по избор за грчеви, кои обично се јавуваат кон крајот, но понекогаш и после вежбање.
Ања Карлсон е изненадена, бидејќи: „Грчевите во мускулите предизвикани од вежбање, најверојатно, се припишуваат на дехидрираност и губење на натриум, т.е. загуба на вода и сол преку пот и преоптоварување. Магнезиумот овде игра многу подредена улога “.
Стручен совет
Со цел брзо да се опоравите од интензивно вежбање, треба да пиете доволно течности што содржат натриум. Пијалоците со концентрација на натриум од околу 400-1000 мг на литар се најпогодни. Ова одговара соодветно на онаа на нашата пот.
Таков пијалок лесно можете да направите и сами со нотка на сол сол на 1 литар вода од чешма - тогаш има малку непријатно солено вкус.
Супа или бујон се исто така соодветни. Ако спортувате само повремено, не ви треба! Во просек, внесуваме повеќе натриум со дневната храна отколку што е препорачано, така што дополнителното збогатување на пијалоци и оброци со сол е непотребно и не се препорачува од здравствени причини.
4. Л-карнитин како додаток во исхраната
Оваа супстанца, која е важна за метаболизмот на енергијата, се смета за подобрувач на перформансите и согорувач на маснотии - двата ефекти сè уште не се докажани со сигурност.
Малку податоци сугерираат дека Л-карнитинот може да ја намали болката во мускулите и веројатно степенот на оштетување на мускулите. Во овој контекст, може да се замисли оптимизирана регенерација на мускулната функција, особено по оптоварувања со висок интензитет.
Неколку студии биле во можност да покажат таков ефект за време на фаза на висок стрес кога се земале 2 g на ден од овој додаток на храна за 2-3 недели.
Стручен совет
Л-карнитинот се апсорбира преку храната (особено месните производи; јагнешко и свинско месо), но исто така се произведува од самото тело. Придобивката од дополнителен внес како додаток во исхраната е сомнителна.
5. Болки против болки
Многу рекреативни спортисти тврдат дека земаат лекови за ублажување на болката, како што се АСА, ибупрофен, итн.: Пред натпреварот за зголемување на издржливоста, а потоа и за сузбивање на симптомите на прекумерна употреба.
Стручен совет
И двете не се генерално добра идеја. Ако проголтам лекови против болки пред или по натпреварот, ги преклопувам сигналите за предупредување од телото.
Последицата може да биде, на пример, дека се претерувам со текот на натпреварот. Болките против болки се лекови со ефекти и несакани ефекти кои никогаш не треба да се земаат без медицинска потреба (консултација со лекар!).
6. Алтернативи на додатоци во исхраната
Особено по екстензивни спортови за издржливост или обука за ХИТ, важно е да се испорачуваат јаглехидрати што е можно побрзо по вежбањето со цел да се регенерираат мускулите.
Бидејќи по исцрпувачките единици за обука, се активираат ензими, кои сега особено брзо и ефикасно ги надополнуваат резервите на енергија во мускулите.
Стручен совет
Идеално е да се консумираат 1,2 g јаглени хидрати на килограм телесна тежина на секој час во првите 4 часа по исцрпувачката вежба за издржливост.
За спортист од 70 кг, тоа би било околу ½ литар сок од грозје на час. Вие сте добредојдени да комбинирате различни извори на јаглехидрати (на пр. Банани, мусли барови, тестенини). Ако сакате да консумирате помалку јаглехидрати, можете да комбинирате јаглехидрати (околу 0,8 g/kg телесна тежина на час) со протеини (околу 0,2-0,4 g/kg телесна тежина на час) во првите четири часа вежбање после вежбање.
Еве z. Б. засладени мешани пијалоци од млеко (пијалок какао), пудинг од ориз или леб од сирење. Доколку не се планира понатамошна исцрпна вежба за издржливост во следните 24 часа, на внесот на јаглени хидрати може да се пристапи побавно. Овде е доволен нормален оброк после тренинг.