Домашен тренинг со LeaLight 5 вежби за крцкави нозе; По
7минутен тренинг со задник со LeaLight: Интензивен тренинг за вашиот плен
Дали барате ефективни вежби кои ќе ги зајакнат нозете и ќе ги затегнат задникот? Овој домашен тренинг е решението: Тренерот LeaLight ви покажува како да ја користите сопствената телесна тежина за да го зајакнете долниот дел од телото.
Дали навистина ви треба скапа опрема за фитнес за силни нозе и цврст задник? Не мора. Особено на почетокот или кога времето или можностите се ограничени, долниот дел од телото може да го добиете во форма со вежби за телесна тежина.
Наместо тегови и опрема, вашата сопствена телесна тежина и доволен број повторувања се оптимално оптоварување за да ги запалите мускулите - во рамките на вашите четири wallsида и без многу подготовки.
Нашата тренерка ЛеаЛајт состави јасен тренинг на нашиот Инстаграм канал во кој демонстрира разни вежби кои свесно се фокусираат на задникот и мускулите на нозете и може да се изведат без никаква опрема.
Овие 5 вежби ги зајакнуваат нозете и дното
Комбинацијата на вежби ги бара сите важни делови на вашите мускули во долниот дел од телото и поставува нови стимули.
Особено за долгите паузи треба малку да ја прилагодите околината за тренингот: Создадете доволно простор за себе за да избегнете оштетување или повреда дома.
Ако вежбите се премногу лесни за вас, секако можете да интегрирате тегови во форма на тегови или шишиња во тренингот - но не мора да.
Еве како работи: Тренингот вклучува пет различни вежби што ги правите двапати по ред. Секоја вежба ја изведувате 60 секунди, а потоа паузирате 45 секунди помеѓу индивидуалните сетови.
1. Балансирајте ги белите дробови
Една од најпопуларните вежби за цврст и затегнат задник се долгите патеки. Во оваа варијанта на белите дробови, ја обучувате секоја нога изолирано за да ги активирате мускулите: Направете чекор назад со едната нога и оставете го коленото да се лизне веднаш над подот, застанувајќи тука за момент - потребна е рамнотежа за ова.
Сега се враќате назад во почетната позиција со предната нога - но опсегот на движење не завршува тука. Сега поместете ја ногата понатаму пред телото и повлечете го коленото нагоре додека бутот не биде хоризонтален до горниот дел од телото.
Од оваа позиција, вратете се на минување. По 60 секунди, свртете ги нозете и направете ја вежбата на другата страна.
2. Држи сквотот
За сквотови што држат, ставете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамото и насочете ги нанадвор. Сега иницирате сквот и го завршувате движењето на половина пат - и сега: држете.
Од оваа позиција, започнете да ја кревате левата нога и да го ставате товарот на прстите. Ова е проследено со десната нога и конечно двете нозе истовремено.
3. Летечки врв на маса и нога настрана
За третата вежба, се поддржувате со рацете и нозете на подот. Колената не го допираат подот за време на овие вежби, но се под агол под колковите и малку над подлогата.
Сега ќе ја истегнете едната нога наназад и потоа обидете се да го допрете подот кратко лево и десно од вас. Осигурете се дека вашата нога останува исправена за време на извршувањето и префрлете се на другата нога по 60 секунди.
4. Летечки врв на маса и стапала до рака
Останете во почетната позиција на претходната вежба, во четириножната положба. Сега истегнете ја десната нога вклучувајќи ги и колковите назад и лево кон таванот. Оттука повторно го спуштате дното и ја свиткате ногата што лебди додека не се допре до десниот зглоб.
Обидете се да го користите целиот свој опсег на движење и при истегнување и при влечење за оптимално активирање на глутеалните мускули и нивно изгорување.
5. Активно клекнување
Сега е последниот излив: Клекнете на подот и спуштете го дното. Накратко допрете ги потпетиците со задникот и потоа поттурнете се назад на колена. Добредојдени сте да ги туркате колковите малку премногу напред.
За движење нагоре, свесно се обидувате да ги затегнете мускулите на задникот и да ја искористите нивната сила за да се исправите. Динамично земете ги рацете со вас. Потоа се враќа надолу во седиштето и повторно се враќа назад - како и обично, двапати за една минута.
Забавувајте се, насмевнете се и убаво стиснете го дното!