Дополнителна архива - Вејдер Романија
Совршен стомак - како да се јаде
Совршен стомак - како да се јаде?!
Совршен стомак ФАЗА I:
Намалете ја процесуираната храна што е можно повеќе и базирајте ја исхраната на животински протеини и зелен зеленчук. Најголем дел од јаглехидратите ќе добиете од скробен зеленчук и маснотии од месо.
Јадете како ова:
- 28 калории на килограм телесна тежина;
- 2,2 g протеини на килограм телесна тежина;
- 25% од калориите доаѓаат од маснотии;
- Остатокот од калориите доаѓаат од јаглехидрати.
Маж со 86 килограми ќе потроши 2.650 калории, 190 грама протеини, 300 грама јаглени хидрати, 75 грама маснотии.
Совршен стомак ФАЗА II:
Ние дополнително го намалуваме бројот на калории за да го поттикнеме согорувањето на мастите.
Јадете како ова:
- 26 калории на килограм телесна тежина;
- 2,2 g протеини на килограм телесна тежина;
- 25% од калориите доаѓаат од маснотии;
- Остатокот од калориите доаѓаат од јаглехидрати.
Маж од 84 килограми ќе потроши 2.220 калории, 185 грама протеини, 230 гр јаглени хидрати, 60 гр маснотии.
Совршен стомак ФАЗА III:
Бидејќи станувате многу дефинирани, тешко е да продолжите да согорувате маснотии. Решението е да се задржи на диета, но да се жонглира со внесот на калории, да се постават денови кога ќе консумирате голем број калории за да ја одржите метаболичката стапка висока и да спречите губење на мускулите.
Јадете како ова:
Во денови со низок внес на калории (5-6 дена во неделата)
- 22 калории на килограм телесна тежина;
- 2,2 g протеини на килограм телесна тежина;
- 20% од калориите доаѓаат од маснотии;
- Остатокот од калориите доаѓаат од јаглехидрати.
Човек од 79,5 килограми ќе троши 1.750 калории, 175 грама протеини, 175 гр јаглехидрати, 40 гр маснотии
Јадете како ова:
Во денови со голем внес на калории (1-2 дена во неделата)
- 33 калории на килограм телесна тежина;
- 2,2 g протеини на килограм телесна тежина;
- 20% од калориите доаѓаат од маснотии;
- Остатокот од калориите доаѓаат од јаглехидрати.
Човек од 79,5 килограми ќе потроши 2.625 калории, 175 гр протеини, 350 гр јаглехидрати, 60 гр маснотии
совети
Започнете со совршената фаза на стомакот и продолжете сè додека не го достигнете таванот за слабеење. Потоа преминете на совршената фаза Абдомен до таванот и така натаму. Погледнете „=“ подолу, што може да ви помогне при пресметките.
1гр јаглехидрати = 4 калории
ВЕИДЕР препораки:
ПОГАРНИК ЗА МАСТИ 120cps
Зелено кафе + Гарсинија Камбоџа 90 капачиња
ДОСТА СПИЕ?
ДОСТА СПИЛ? Тренирам напорно, јадам правилно, но не можам да се ослободам од маснотиите. Каде грешам?
Доволно спиење?
Треба да го земете предвид и режимот на спиење. Ако спиете помалку од седум часа во текот на ноќта, ова може значително да ги намали, па дури и да ги негира придобивките од диетата; според студијата објавена во „Анали за интерна медицина“. Студијата покажа дека ако испитаниците не спиеле доволно, тие не изгубиле доволно тежина. Нивните резултати беа повеќе од половина полоши од контролната група (55%); дури и ако држеле строга диета. Исто така, испитаниците чувствувале поинтензивно чувство на глад, немале чувство на соодветна ситост после јадење и немале енергија за обука.
Метаболна нестабилност
Ако сте лишени од сон, вашето тело страда од метаболички синдром на нестабилност, концепт воведен во медицинската литература од истражувачи од Универзитетот во Чикаго за да објасни што точно значи ако не спиете доволно четири ноќи по ред (типична недела за зафатени луѓе) ) За тоа време, масните клетки стануваат 30% помалку чувствителни на инсулин. Како резултат, вашето тело има тенденција да складира повеќе маснотии, особено во црниот дроб, а тоа значи дека имате ризик од развој на дијабетес тип II. Ова е исто така лоша вест за вашите мускули: ако спиете помалку од шест часа на ноќ, нивото на тестостерон може да се намали за 15%.
Затоа, тренирајте, јадете протеини, гледајте ја омилената претстава и одете во кревет. Потребни ви се седум до девет часа одмор секоја вечер.
ВЕИДЕР препораки:
Магнезиум Течност 20 ампули
Дневно и ноќно казеин 500g протеин од сурутка
Мелатонин до 60гр
Загарантирано пумпање!
Пумпање загарантирано! Може да имате големи долгорочни придобивки во растот на мускулите со оваа комбинација на додатоци пред тренинг.
Пумпањето што го добивате за време на интензивен тренинг е одлично. Кога чувствувате дека вашите мускули се подготвени да попуштат. Но, има некои уште подобри нови работи. Пумпањето не само што прави да се чувствувате добро и импресивно; но всушност работи во ваша корист со поттикнување на траен мускулен раст. Пумпањето е резултат на метаболити (преостанати производи) произведени во мускулните клетки за време на мускулните контракции. Тие влечат вода во тие клетки во крвта и го опкружуваат екстрацелуларниот простор. Колку поинтензивно тренирате и колку подолго време, толку повеќе метаболити произведува телото и повеќе вода се влева во мускулните клетки.
Оваа вода ги отекува мускулните клетки како балон, напрегајќи ги мембраните што ги опкружуваат мускулните клетки. Се верува дека ги стимулира клеточните процеси кои на крајот предизвикуваат раст на мускулите.
Во теретана, можете да го оптимизирате пумпањето на мускулите преку умерено висок број на повторувања, со паузи помеѓу сетови од 30 до не повеќе од 90 секунди. За понатамошно подобрување на пумпањето, обидете се да ги комбинирате овие три додатоци пред тренинг.
СТИМУЛАЦИЈА НА АЗОТ ОКСИД
Овој додаток не треба да недостасува за да се зголеми пумпањето. Всушност, производите кои го зголемуваат азотниот оксид (НЕ) се продадоа добро поради нивната способност да го зголемат мускулното пумпање за време на тренинзите и да ја зголемат мускулната сила и маса. Повеќето од овие производи содржат форма на аминокиселина аргинин. Се претвора во НО со синтеза на азотен оксид (НОС). Азотниот оксид (НЕ) ги шири крвните садови; дозволувајќи поголем проток на крв и течност да влезе во мускулните клетки за да ги наполни ракавите на кошулата.
Денешните најдобри производи за зголемување на нивото на азотни оксиди содржат повеќе од аргинин - тие исто така имаат состојки кои ја зголемуваат активирањето на NOS, како што се пикногенол и женшен. Побарајте производи кои содржат 3-5 грама аргинин по порција - како што се Л-аргинин, аргинин алфа-кетоглутарат, аргинин кетоизокапрота, аргинин малат или аргинин етил естер - и земете доза 30-60 минути пред тренинг.
креатин
Додека стимулансот на азотен оксид работи на подобрување на пумпањето ослободувајќи повеќе вода низ крвта до мускулните клетки, креатинот си ја прави својата работа во мускулите. Ако имате повеќе креатин во мускулните клетки, во нив се влече повеќе вода, давајќи силно и подолготрајно пумпање (се додека редовно земате креатин). Ако земате креатин во исто време со аргинин, добивате поголем ефект на пумпање отколку кога земате креатин сам или аргинин сам. Земете 3-5 грама од постоечките форми на креатин - креатин монохидрат, креатин малат, креатин етил естер или креатин алфа-кетоглутарат - непосредно пред тренинг.
ГЛИЦЕРОЛ
Исто така познат како глицерин, овој шеќерен алкохол често се додава во протеинските шипки за текстура и засладување. Глицеролот е оска на која се врзуваат масните киселини, формирајќи триглицериди. Исто така, има многу силни осмотски својства, што значи дека глицеролот може да врзува големи количини на вода. Студија спроведена на Универзитетот во Глазгов (Шкотска) покажа дека кога испитаник консумирал само креатин, само глицерол или креатин и глицерол заедно седум дена, комбинацијата на креатин со глицерол ги зголеми течностите за скоро 50% повеќе од креатинот сам. или само глицерол.
Земањето глицерол со аргинин и креатин дополнително ќе ја подобри симбиозата при пумпање со зголемување на количината на течност во крвта што аргининот може да помогне да се испорача до мускулите, додека креатинот ќе го подобри внесот на течности во мускулните клетки. Земете 10-30 грама глицерол околу 60 минути пред тренинзите за да го подигнете пумпањето на следното ниво.
ВИСТИНА КОМБИНАЦИЈА ЗА Пумпање
Зголемете го пумпањето со земање на овие три додатоци пред тренинзите.
Аргинин 3-5 гр 30-60 минути пред тренинг
Креатин 3-5 гр непосредно пред тренингот
Глицерол 10-30 гр 60 минути пред тренинг
АвторД-р Jimим Стопани - www.muscleandfitness.ro
ВЕИДЕР препораки:
Јипи! Бар 45гр
Вкупно раш 2,0 375гр
ЗА губење на тежината
ЗА губење на тежината. Или треба да изгубите 10-20 килограми за да достигнете нормална тежина и да имате подобро здравје, или сакате да ги изгубите последните 1-2 килограми маснотии за да го направите вашиот стомак видлив, правилата на исхрана Јас сум истиот. Ако вашата цел е да изгубите тежина, еве неколку фактори што треба да ги имате предвид:
1. ВОЗОВИ интелегентно.
Тренинзите во теретана засновани на употреба на големи тежини и кратки паузи се најефикасни ако целта ви е да изгубите тежина. Интензитетот е клучен збор. Силни и брзи тренинзи; да не надминува 50-60 минути; имаат најдобар ефект врз метаболизмот и хормоналната средина. Согорува маснотии до 72 часа по тренингот; лачи тестостерон и хормони за раст во поголеми количини, и двајцата директно го промовираат растот на мускулното ткиво и согорувањето на маснотиите.
2. КАЛОРИЧКИ ДЕФИЦИЈА.
Иако вкупниот број на калории што треба да ги одржи човекот, да добие мускулна маса или да изгуби тежина е грубо одреден (калориските барања зависат од повеќе варијабли отколку што мислат повеќето), потребен ви е рекорд за храна. што ги консумирате дневно, бидејќи без оглед колку и да се храните здраво, ако вкупниот број на калории го надминува вашето дневно барање според избраната цел, дополнителните калории ќе бидат зачувани. За да се намали телесната тежина, потрошената енергија (согорена) треба да ја надмине добиената однадвор, принудувајќи го телото да се откаже од сопствените резерви на маснотии.
3. ВНИМАВАЈТЕ ОД Едноставни јаглехидрати.
Иако диетите со малку маснотии и „диеталната“ храна, со што е можно помалку или без маснотии, но кои содржат едноставни јаглехидрати, се промовираат како решение што го барате, треба да знаете дека тоа воопшто не е така.
Јаглехидратите се омилена храна во организмот, но едноставните (рафинирани) ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта. Заедно со ова, секрецијата на инсулин силно се зголемува, доведувајќи го телото во режим на складирање на енергија во форма на масно ткиво и ве тера да сакате да јадете сè почесто, со што влегувате во еден маѓепсан круг. Единствените јаглехидрати што ви се потребни се сложените кои доаѓаат со диетални влакна кои ја забавуваат нивната апсорпција во тенкото црево. Може да ги најдете во разни намирници, меѓу кои најпрепорачливи се: зеленчук, маслодајни семе и цели зрна без глутен (кафеав или црн ориз). Тие имаат понизок гликемиски индекс и обезбедуваат постојана енергија за подолг временски период, обезбедувајќи подобро чувство на ситост.
4. ВОВЕДЕТЕ ги протеините во исхраната.
Ако вашата цел е да изгубите тежина што е можно побрзо и поефикасно, треба да знаете дека мускулната маса, најголемиот потрошувач на енергија (kcal) во телото, е местото каде што се пренесува маснотијата да се согорува. Значи, колку повеќе мускулна маса имате, толку побрзо ќе можете да ги постигнете целите. Протеините, кои се составени од аминокиселини, се материјал за закрепнување, а потоа и за изградба на нови ткива во телото, така што ви требаат за одржување и зголемување на мускулната маса после тренинг со тежина, исто така обезбедувајќи чувство на ситост поголема од онаа што ја даваат јаглехидратите.
Најдобри извори за внесување протеини се од животни: риба и морски плодови, јајца, ферментирани млечни производи, месо и органи, итн., И од зеленчук: киноа, маслодајни семе, мешунки, некои алги и др., Идеална ситуација за храна секојдневно е комбинација од двете.
5. НЕ ЗАБОРАВАЈТЕ ЗДРАВИ маснотии КАКВИ ВАНИ КАКВИ ДРУГИ ХРАНА.
Тие имаат енергетска вредност од 9 kcal/грам; обезбедува најголемо чувство на ситост и ја забавува апсорпцијата на други хранливи материи; со што се избегнува неконтролирано зголемување на шеќерот во крвта. Тие исто така играат важна улога во синтезата на одредени хормони, се растворувачи на витамини растворливи во масти (А, Д, Е, К) и го хранат аеробниот енергетски систем. Со цел целосно да се искористат придобивките од незаситените масти, потребно е да се вклучат во дневната исхрана масни океански риби (лосос, скуша, харинга, сардини), сурови маслодајни семиња (ореви, бадеми, лешници и др.), Сурови семиња (во, лубеница, сончоглед, итн.), авокадо, зелени маслинки, итн.
6. ХИДРАТИРАЈТЕ СЕ.
Фактот дека не пиете доволно вода ќе се види веднаш во ефикасноста на процесот на губење на тежината, и тоа само. Сите промени и реакции што се случуваат во организмот на клеточно ниво се од хемиска природа и се базираат на вода. Дехидрацијата ги забавува метаболичките процеси - ја намалува нивната ефикасност и има негативно влијание врз оптималниот развој на варењето и цревниот транзит.
7. ДОСТАНЕТЕ ДОСТА И Ослободете се од стресот.
Одморот е исто така клучен елемент, без оглед на целта што ја сакате. Мирен и соодветен сон го одмара вашиот нервен систем, обезбедувајќи оптимално ниво на енергија за следниот ден. Исто така, доволно одмор обезбедува оптимално ниво на хормон, тестостерон и хормон за раст - основни елементи на перформанси - се лачат и се ослободуваат во крвта за време на спиењето. Друг важен елемент што треба да се разгледа е стресот. На среден и долг рок, тоа доведува до сè послабо здравје, а на краток рок тоа негативно ќе влијае на вашиот пат кон целта.
8. НЕ ПОТРОШУВАЈТЕ АЛКОХОЛ.
Доаѓа со 7 kcal/грам, покрај внесот на јаглени хидрати што ги носат консумираните пијалоци. Обично, алкохолните пијалоци се мешаат со други засладени пијалоци, што резултира во уште поголема калорична содржина. Не само што дебелее директно преку внесување празна енергија, туку и индиректно. Тоа го прави со намалување на нивото на тестостерон; витален хормон во процес на зголемување на мускулната маса (и автоматски метаболизам) и согорување на маснотии. Исто така, го зголемува апетитот, ве дехидрира, ја одложува употребата на масти како гориво и има негативни ефекти врз здравјето на среден и долг рок.
9. ИНТЕЛЕГЕНТНО КОРИСТЕЕ ДОПОЛНИТЕЛИ.
Витамини и минерали имаат посебна улога во метаболичките процеси. Тие се катализатор на секоја хемиска реакција што се случува во организмот да се оксидира со цел да се добијат извори на енергија и маснотии кои помагаат во процесот на слабеење и акумулација на мускулно ткиво како што се рибино масло/Омега 3, АЛЦ (конјугирана линолеинска киселина) или MCT масло (триглицериди со среден ланец). Може да се користат и протеински прашоци. Тие имаат улога на санирање и растење на мускулните ткива по интензивна анаеробна обука.
Сепак, додатоците на храна мора да се користат интелигентно и не се наменети да ја заменат правилната, избалансирана и диверзифицирана диета. Нивната улога е да ја завршат и да го поддржат напорот; давајќи ни предност со цел да ги постигнеме предложените цели.
10. Сауна и диуретика.
Не, сауната не губи толку многу тежина како што се сметаше. Тоа навистина може да ја зголеми стапката на метаболизам до 20%. Телото прави напор да ја одржи својата оптимална температура; но за кратко време; и пониски нивоа на кортизол (со релаксација). Исто така, помага да се елиминираат токсините преку потење; но во исто време може да ги елиминира супстанциите што му се потребни на телото за да функционира во оптимални услови (минерали, електролити).
Значи, сауната ја намалува вашата телесна тежина, но преку губење на водената тежина. Дуретичните додатоци се екстракти или мешавини на растителни екстракти кои помагаат присилно да се елиминира водата од телото. Иако во одредени случаи тие можат да помогнат, тие ќе влијаат на вашето задржување на водата и на долгорочното здравје, имајќи нула влијание врз метаболизмот, а со тоа и врз губењето на масното ткиво.