Д-р медицински Дејвид С. Лудвиг
2 Книга Најновото истражување покажа: Само броењето калории не доведува до слабеење. Нашите масни клетки се одговорни за нападите на глад и зголемувањето на телесната тежина. Кога јадеме погрешна храна, овие клетки складираат премногу маснотии. Ова доведува до маѓепсан круг на зголемен глад и бавно варење. Решението: јадете ги вистинските масти! Притоа, д-р. Дејвид Лудвиг, нашето разбирање за исхраната. Тој покажува како да ги репрограмирате масните клетки, да го скротите гладот, да го стимулирате варењето и да изгубите тежина - трајно. Авторот Др. медицински Дејвид С. Лудвиг е практикувачки ендокринолог, истражувач и професор на Медицинското училиште Харвард и на Факултетот за јавно здравје на Харвард. Тој исто така го води Центарот за превенција на дебелината на Фондацијата Bу Биланс во Детската болница во Бостон. Д-р Лудвиг живее во Бруклајн, Масачусетс со неговата сопруга и двете деца.
3 Др. медицински Дејвид Лудвиг незаситен? Зошто ни требаат маснотии за да станеме тенки Од американскиот од Имке Бродерсен
5 За Бенџи, Jој, Зора и „баба Бети“ со кои имав толку многу вкусни јадења за споделување.
7 Белешка до моите читатели: Сите лични приказни во оваа книга се вистинити и претставуваат автентични искуства на учесниците во пилот програмата. Секој учесник дал согласност за печатење на нивното вистинско име, првата буква од нивното презиме, нивната возраст и местото на живеење. Повратните информации беа обработени само граматички и скратени.
9 содржини Пролог: Размислување за слабеење 11 Дел 1 Постојано гладен и трајно дебел Поглавје 1: Преглед 17 Поглавје 2: Проблем 38 Поглавје 3: Факти 62 Поглавје 4: Решение 114 Дел 2 Решение против континуиран глад Поглавје 5: Почеток бесплатно за нов живот 159 Поглавје 6: Фаза 1 Освојување на гладта 223 Поглавје 7: Фаза 2 Репрограмирање на масните клетки 258 Поглавје 8: Фаза 3 Трајно губење на тежината 290 Поглавје 9: Рецепти 311 Епилог: Прекинување на лудилото Товар на храна со јаглени хидрати 439
10 10 Содржина Додаток Б: Контрола на успехот (дневен извештај и месечен преглед) 445 Додаток Ц: Подготовка на зеленчук, цели зрна, јаткасти плодови, јадра и семиња 449 Благодарение 457 Белешки и извори 462 Регистрирај се 463
11 Пролог РЕТХИНКИРАЕ НА СЛАБЕНАТА Тежина Повеќето диети го ограничуваат внесувањето калории. Овие не. Многу диети бараат да бидете гладни. Овие не. Некои диети бараат многу вежбање. Овие не. Бидејќи оваа програма за исхрана, „Глутен“, обезбедува здрава телесна тежина на радикално поинаков начин и се заснова на основани, но малку познати студии. Класичните диети ги напаѓаат маснотиите во телото со ограничување на внесот на калории. Сепак, овој пристап е осуден на неуспех, бидејќи не се однесува на вистинската причина за проблемот, туку само на симптомите. По неколку дена или недели, телото се брани преку глад, замор и чувство „нешто ми недостасува“. Може да ги игнорирате овие непријатни сензации некое време, но во одреден момент вашата страдање и мотивација ќе страдаат. Порано или подоцна диетарите подлегнуваат на искушенијата и Ге-
14 14 По прологот, можете да одите директно на Дел 2. Секој што би сакал да дознае повеќе за тоа зошто конвенционалните диети се осудени на неуспех и врз кои сознанија се заснова „Глутницата“, треба да прочитаат и поглавја од 2 до 4 во Дел 1. Дел 2 ги дава сите потребни информации за диетата: рецепти, неделни планови, проверки на успех, списоци за купување, совети за готвење и така натаму. Во епилогот резимирам како нашето општество може да стане поздрава средина за сите вклучени. Се надевам дека уживате и во многу хранливи рецепти во оваа книга. Бидејќи сум сигурен дека мојата програма може да ви помогне да ја намалите вишокот тежина одржливо и да водите витален, здрав живот. И пиши ми, навистина се радувам на твоето искуство! Д-р медицински Дејвид С. Лудвиг Бруклајн, Масачусетс јуни 2015 година
15 Дел 1 Трајно луд и трајно дебел Во 1905 година, Вилијам Тафт беше воен секретар на САД. Тој тежеше огромни 142 килограми. Неговиот лекар го советувал да јаде диета со малку калории и малку маснотии и да вежба повеќе, диета која е многу слична на онаа што се користи денес. Тафт наскоро пријавил дека е „постојано гладен“. Три години подоцна, кога ја презеде функцијата претседател, Тафт тежеше огромни 160 килограми. 1
17 Поглавје 1 Преглед До кога завршив медицинско училиште во 90-тите години, дебелината (морбидна дебелина) веќе достигнуваше размери на епидемија. Тогаш, две третини од Американците имаа прекумерна тежина. За прв пат во историјата на медицината, десетгодишни деца страдаа од дијабетес тип 2 (кој некогаш беше нарекуван „дијабетес во старост“). Пресметано е дека годишните трошоци за третман на дебелина наскоро треба да ја достигнат границата од 100 милијарди долари. Пред ваквите вознемирувачки бројки, решив да специјализирам за превенција и третман на дебелина. Како и многу млади лекари, јас ништо не знаев за исхраната. Како и сега, студиите се фокусираа скоро исклучиво на лекови и хирургија, дури и ако срцевите заболувања и други сериозни хронични заболувања се првенствено предизвикани од начинот на живот. Како ретроспектива, моето слабо нутриционистичко образование се покажа како благослов. 90-тите години на минатиот век беа висина на диетата со малку маснотии во САД, како што е прикажано со типична пирамида на храна од 1992 година (види слика подолу
18 18 Дел 1: Постојано гладен и постојано дебел на оваа страна). Бидејќи се веруваше дека калориите се калории, на луѓето им се советуваше да избегнуваат маснотии во каква било форма, бидејќи тие обезбедуваат двојно повеќе калории (на грам) од другите макроелементи. Тие рекоа дека претпочитаат да јадат јаглехидрати, шест до единаесет порции леб, мусли, крцкав леб, тестенини и други житни производи на ден. ДГЕ (германското друштво за исхрана) даде многу слични препораки, кои во 90-тите години се потпираа на јаглехидрати како нутритивна основа. 1 За среќа, не ја забележав оваа состојба во уметноста, но започнав со моите активности за истражување и третман во врска со исхраната со потполно непристрасен поглед (бидејќи немав идеја). Храна пирамида од 1992 година
30 30 Дел 1: Постојано гладен и трајно дебел „јаде помалку“, но метаболизмот вели: „не!“ И обично го има последниот збор. Решението е примирје со масните клетки. Ние мора да ги смириме и да ги убедиме да соработуваат со остатокот од телото. Најдобар начин да го направите ова е да промените што јадете, а не количината. Основната стратегија е: 1. Исклучете го одговорот од глад: Јадете секогаш кога сте гладни. Додека не сте сити. 2. Смалување на масните клетки: Постои диета која го намалува нивото на инсулин, го намалува воспалението (што исто така создава многу проблеми) и му обезбедува на останатиот дел од телото доволно калории. 3. Liveивејте повнимателно во целина: спортски активности (кои се забавни!), Спиењето и намалувањето на стресот го подобруваат метаболизмот и поддржуваат трајна промена во однесувањето. Со овие мерки можете да ги вратите масните клетки на вистинскиот пат. Како функционира ова детално, објаснувам чекор по чекор во дел 2.
34 34 Дел 1: Постојано гладни и постојано дебели, учесниците пријавија други индикации за долгорочен успех низ таблата, вклучително и: Помалку глад Постојана ситост после јадење Големо задоволство од храна Повеќе енергичност постабилно расположение Вкупно подобрена благосостојба Помалку компликации поврзани со телесната тежина Некои Fromе најдете препораки од нашите учесници испреплетени во оваа книга од време на време. Само што започнав, отворено признавам дека, како и сите диети, и оваа диета не е научно докажана. Пилот-проектот не вклучуваше контролна група и не беше поставен како научна студија. Не можеме да бидеме сигурни дека овие резултати можат да се постигнат во голем обем. Од друга страна, размислувањата во оваа книга се базираат на над 100 години истражување во кое била ставена под знак прашалник балансот на калории како причина за дебелина. Тие претставуваат фундаментално ново разбирање на вистинските причини за дебелината и што можеме да сториме во врска со тоа. 8 За сите читатели кои се заинтересирани за оваа научна позадина, ги прочитав референците
37 Поглавје 1: Преглед 37 Она што брзо се промени беше моето лице, а исто така и формата на моето тело. Јас сум повеќе фокусиран и имам повеќе енергија. Ова секако се должи и на слабеењето, но порано слабеев и никогаш немав толку енергија. Се чувствувам многу подобро. Подарежлив сум со себеси и дефинитивно сум порелаксиран. За мене, оваа форма на исхрана е како скапоцен подарок. Лиса К., 52, Дедам, Масачусетс 10 кг полесна, за 15 см помалку обем на струкот
38 Поглавје 2 Проблем За да изгубите тежина, сè што треба да направите е да јадете помалку и да вежбате повеќе. Во учебниците се вели: внес на калории потрошувачка на калории = зачувани калории. Повеќе од 100 години, овој концепт се сметаше за непобитна вистина. Секој ден, луѓето ширум светот бројат калории затоа што сакаат да ослабат. За жал, одржливото губење на тежината за повеќето останува побожна желба. Нутриционистичката наука се чини дека е заглавена во мрачните времиња. И покрај напредокот постигнат во изминатите неколку децении, малку е променето во пракса. Откривме хормони кои имаат значително влијание врз телесната тежина. Развивме сложени психолошки теории за однесувањето во исхраната. Колку калории троши и троши телото може прецизно да се измери. А сепак, широко распространетата дебелина на епидемијата не може соодветно да се објасни, а болестите поврзани со диета создаваат огромно ниво на страдање.
41 Поглавје 2: Проблемот ПРОЦЕНКА НА КАЛОРИИ ОД МАСИТЕ МНОГУ НАДВОРЕШНИ ГОДИНИ Спротивно на развојот на потрошувачката на маснотии и дебелината (види слика на страница 18). Оваа пирамида препорача слаба потрошувачка на маснотии и многу жито до единаесет порции дневно! Прехранбената индустрија воодушевено скокна на бендот, сфаќајќи дека тие можат да ги заменат мастите во нивните стандардни производи со поевтини, празни јаглехидрати, да ги рекламираат како „здрави“ и да ги продаваат по високи цени. Оттогаш, во супермаркет се продаваат погодни јадења како колачиња без маснотии, преливи за салати со малку маснотии, путер од кикирики со малку маснотии и безброј други работи. Во исто време, природно храна со многу маснотии, како што се јаткасти плодови, маслиново масло, авокадо и сирење, не се пофали со слава. Денес лесно можете да најдете 50 различни јогурти со малку маснотии (скоро секогаш силно засладени) во ладилникот, но тешко кој природно зрел јогурт од цело млеко. До неодамна
42 ПРОИЗВОД ЗА ПРОДАВАЕ НЕПродавач Д-р. медицински Дејвид Лудвиг незаситен? Зошто ни требаат маснотии за да добиеме тенка ГЕРМАНСКА ПРВА ИЗДАВАЈЕ ЛЕПОВИ, меки, 480 страници, 12,5 х 18,3 см, илустрации од 40 мд/см ISBN: Goldmann Датум на објавување: август 2016 година Најновите резултати од истражувањето покажуваат дека само броењето калории не доведува до губење на тежината. Нашите масни клетки се одговорни за нападите на глад и зголемувањето на телесната тежина. Кога јадеме погрешна храна, овие клетки складираат премногу маснотии. Ова доведува до маѓепсан круг на зголемен глад и бавно варење. Решението: јадете ги вистинските масти! Притоа, д-р. Дејвид Лудвиг, нашето разбирање за исхраната. Тој покажува како да ги репрограмирате масните клетки, да го скротите гладот, да го стимулирате варењето и да изгубите тежина - трајно.