Душевна храна - мит за здрава исхрана
За да не го ограничувам овој блог само на рецепти, долго време планирав да вклучам некои информации за темата здрава исхрана (вклучително и промени во исхраната, видови на диети и сл.) Тука. Ова ќе биде првиот пост на оваа тема. „Јади тенок“ - чудно име за ваква тема, можеби ќе помислите. Но, не, навистина. Напротив.
Поради долгогодишно искуство со диети, едноставно не можам да слушнам ништо повеќе за диети за несреќи. Помислата на тоа ме прави многу поразлична. Затоа, ја започнувам мојата серија статии „Јади тенок“ (да, така е, од сега па натаму ќе има многу статии на оваа тема: Д) со темата „здрава исхрана“. Што е всушност здраво, што не е, и кои гласини всушност кружат на оваа тема, кои можеби не се баш правилни, како што може да се мисли.
Накратко однапред: Јас само го опишувам сопственото мислење, моето акумулирано знаење на оваа тема и не сакам да предизвикам непријателски дискусии - секој има свое мислење. Секој треба да го најде вистинскиот и функционален начин за себе.
Па тогаш - забавувај се со читање.
Митот за здрава исхрана
Повторно и повторно има луѓе кои сакаат да ги реализираат своите добри намери и цели што самите си ги поставиле. Тие сакаат да изгубат тежина, да станат атлетски и да го намалат процентот на маснотии во телото. Јас сум еден од нив - никогаш не бев навистина слаба и во пролетта 2015 година го достигнав највисокото ниво во историјата по неколку диети за несреќи. Followе следи подолг напис за темата диети при уривање и моето искуство со нив со текот на времето.
Па - во секој случај, многу од овие луѓе кои се подготвени да изгубат тежина имаат во предвид многу добри, јасни цели, кои со вистински пристап секако може да се постигнат на долг рок. Ако прашате за вашиот сопствен план, честопати излегува класичната изјава: „Сакам да ослабам со здрава исхрана и повеќе вежбање.“ Но, што точно е здравата исхрана?
Постојат многу различни пристапи и мислења на оваа тема што кружат на Интернет и во различна специјалистичка литература, што секако не се сите суштински погрешни.
Неколку примери:
- Јадете многу зеленчук, овошје и живина
- што е можно помалку јаглехидрати
- никогаш повеќе нездрава храна, одрекувајќи се од скоро сè што дебелееше.
- Производи со намалени маснотии (на пр. Лесен јогурт или слично)
Повеќето луѓе едноставно мислат дека треба да трошат неверојатно малку калории за воопшто да ослабат.
Има многу примерни дневни распореди, на пр.
Наутро: 1 јаболко и чаша чај
Ручек: 200 гр кварк со малку маснотии со свежи бобинки
Вечерта: мешана салата со ленти од мисирка, без облекување, бидејќи тоа е премногу мрсно
Тотално спуштање - извинете за мојот избор на зборови.
Со ваквите дневни планови, неколку основни точки честопати едноставно се забораваат.
На пример, таа храна не е фундаментално „здрава“ или „нездрава“.
Не е здраво да се јаде само овошје и зеленчук. Ниту е нездраво ако се почестите некое парче чоколадо од време на време. Тоа е како толку често: масата го прави отровот. Сигурно се дебелеете ако јадете само брза храна и слатки. Но, ако се почестите себе си со нешто „нездраво“ одвреме-навреме, тоа нема да ве дебелее. На крајот на краиштата, не сте слаби и тренирате само затоа што ретко спортувате. И атлетското тело и преголемата тежина може да се постигнат само ако одржувате одредени начини на живот подолго време, т.е. ако јадете премногу и погрешно нешто подолг временски период, секако дека ќе добиете тежина во одреден момент; И, ако редовно тренирате и го движите вашето тело во подолг временски период, на крајот ќе станете по атлетски и поупорни.
Сега би сакал да разјаснам неколку од овие заблуди.
Заблуда број 1: Ако јадете премногу мрсна храна, и вие се дебелеете
Тоа не е точно - на телото му се потребни одредени масни киселини за секојдневно снабдување, на пример, за структурата на клетките и за снабдувањето со енергија. Диетата со многу малку маснотии може да има сериозни последици по телото, а исто така и за постигнување на вашите цели. Ако се снабди премалку маснотии со телото, тој паѓа назад на замена за гориво гликоза. Сепак, гликозата испарува многу побрзо од маснотиите, освен тоа, телото има само мала количина резерви на гликоза. Овие резерви на гликоза се користат за снабдување на мозокот и нервните клетки, кои за возврат не се снабдуваат соодветно кога глукозата треба да се користи како замена за маснотии. Може да доведе до тешкотии во концентрацијата, раздразливост и многу други големи несакани ефекти. Доколку се потрошат и резервите на гликоза, телото на крајот прибегнува кон сопствениот протеин на организмот во мускулите и сврзното ткиво како последно средство - во основа почнува да се вари самиот.
Затоа е важно да се снабдува телото со доволно маснотии - по можност во форма на „добри“ масти, се разбира - повеќе за ова подоцна во посебна статија. Тука ќе бидам малку пократок. Добри, здрави извори на маснотии се, на пример, одредени видови риби и ореви, како и разни видови масло (на пример, кокосово масло или маслиново масло)
Вкупната количина на маснотии секако треба да биде земена во предвид, бидејќи и тука важи следново: не премногу, ниту премалку. За споредба, маснотиите се многу калорични со околу 9,3 kcal на грам (сп. Протеини и јаглехидрати имаат околу 4 kcal заокружени на 1 грам).
Значи, колку маснотии треба да јадете всушност?
На ова прашање е доста тешко да се одговори - мислењата тука се разликуваат, постојат бројни различни студии на оваа тема. Честопати на Интернет кружи правило „30%“, кое вели дека 30% од дневните потреби треба да потекнуваат од маснотии - но според мене нема вистински студии што го докажуваат ова.
Како упатство, честопати можете да најдете назнака „помеѓу 20 и 60% од дневната потреба од енергија“.
Заблуда број 2: Не е важно како се сочинуваат калориите.
Секако - на крајот негативниот биланс на калории одлучува дали ќе изгубите тежина или не. Сепак, здравјето го гледа поинаку од вагата.
Како и кај мастите, постојат упатства за побарувањата на протеини и јаглени хидрати. Многу луѓе прават грешка кога консумираат значителен број калории или голема количина храна, но со погрешен состав. Ако јадете премногу еднострано, брзо ќе откриете дека на телото нешто му недостасува. Затоа јас лично не верувам во еднострани форми на исхрана како што се ниски хидрати.
Генерално се препорачува внесување протеини од 0,8 до 1,0 грама на килограм телесна тежина (за не-спортисти). Кај спортистите, барањата се зголемуваат на 1,5-2,0 грама на килограм телесна тежина.
Значи, не-спортист со тежина од 70 кг треба да консумира 56-70 грама протеини дневно. Еден грам протеин има околу 4 Kcal. Ова одговара на околу 224 до 280 Kcal што би морале да ги консумирате дневно од протеини.
Покрај тоа, има 20-60% (во зависност од она што го поставувате овде) од дневната потреба (не од 20 до 60 грама, туку процент!) Од маснотии. Остатокот од калориите може да биде покриен со јаглехидрати.
Сепак, вредностите на протеините се однесуваат на луѓе без познати заболувања на бубрезите.
Заблуда број 3: Тешко е, но сепак можам да го сторам тоа!
Умот, исто така, има преференции - некои луѓе сигурно успеваат да ги постигнат своите цели дури и ако тоа строго го прават без. Сепак, искуството покажува дека ова е повеќе исклучок. Затоа сум на мислење дека секој треба да најде начин за себе на кој може да се држи без да мора да се откажува премногу. Lубител на тестенини и компири сигурно нема да биде задоволен со диета со малку јаглени хидрати и на долг рок ќе биде изложена на висок ризик од релапс. Некој што сака да јаде бонбони ќе има потешкотии да ги намали тие бонбони на 0 преку ноќ.
Според мое мислење, не мора да бидете целосно без јаглени хидрати или слатки. Всушност, вие не морате да правите ништо без ништо - што е поентата строго да се одделам од слатките неколку месеци, а потоа да се повторам и да го уништам целиот мој успех со „јадење трепкања“? Често со вакво строго одрекување од најмал грев, се појавува мислата „сега не е важно“ и станува погодена. Не мора да биде!
Во разумна сума, сè може да се вгради во дневен план. Значи, ако изберете концепт што ја забранува вашата омилена храна, мислам дека тоа е погрешен концепт.
Самиот сакам компири - не можев сериозно да поминувам низ диета со малку јаглени хидрати во мојот живот - пробав сè, секогаш не успеав. Во одреден момент секогаш доаѓа момент кога искушението е поголемо од издржливоста. Затоа, мислам, како што реков, дека секој треба да најде свој начин со кој навистина може да живее.
Заблуда број 4: Здебелив 2 кг, мојот пат не работи.
Не секој килограм што се појавува „добиен“ на вагата е дебел. Многу луѓе се чувствуваат фрустрирани и демотивирани кога има флуктуација на тежината, особено оние кои флуктуираат нагоре. Веднаш мислите дека вашата „диета“ не работи. Но, не мора да биде.
Совет број 1, за да не го добиете ова чувство на прво место: не се мерете постојано. Тежината на телото постојано варира напред и назад. Доволно е еднаш неделно или уште поретко. Најдобро е ова да се прави со тежина секогаш во исто време, после тоалетот, пред јадење. И секако без облека. Значи, добивате разумно реален, споредлив резултат.
Доколку се покачи, сè уште има неколку причини што можат да го поттикнат бројот на скалата нагоре без да се здебелат маснотиите.
- Задржување на вода: Топлото време, премалку пиење, многу солена диета и хормоните се типични причини за задржување на водата. Телото складира вода дури и кога мускулите се болни. Овие наслаги можат да сочинуваат 1-3 кг на вагата.
- Contentелудник/содржина на црево: Ако сте јаделе навистина сити навечер и одеднаш тежите 2 кг повеќе следното утро, тоа не значи дека телото има складирано 2 кг маснотии. Многу поверојатно е дека храната сè уште патува во гастроинтестиналниот тракт.
За да соберете 1 килограм маснотии, треба да потрошите 7.000 Kcal над вкупните потреби. Обично тоа не треба да создава ниту лошо јадење. Затоа, останете смирени и продолжете понатаму!
Заблуда број 5: јаглехидратите се нездрави и дебелеат
И тука морам да се изразам релативно јасно: Не! Тоа не е правилно. Јаглехидратите можат да дебелеат, да. Особено ако се погрешни јаглехидрати (повеќе за ова во подоцнежните објави, сега би било премногу растворено).
Треба да се обидете да консумирате што помалку производи од бело брашно и шеќер - ова се само „празни“ снабдувачи на енергија. Наместо тоа, високо-квалитетни јаглехидрати треба да се користат почесто, како што се производи од цели зрна.
Сепак, држете ги очите отворени при купувањето: Она што изгледа темно во пекарницата е далеку од тоа да биде цели зрна. Повеќето лебови и ролни се обоени со сируп од шеќерна репка или нешто слично за да изгледаат поздраво. Погледот на списокот на состојки многу помага.
Конечно неколку зборови:
Постојат безброј начини да ја намалите вашата тежина. Некои се согласуваат прекрасно со ниски јаглени хидрати, други претпочитаат концепти како да се слаби во сон, а трети се колнат во диети со формули.
Важно е да не изберете диета со која славна XYZ беше успешна или со која пријателката АБЦ изгуби тежина.
Размислете што очекувате.
- Која е мојата цел? До кога сакам да го постигнам тоа?
- Би сакал упатства за времето и бројот на оброци?
- Можете ли да се справите со правење без одредени работи?
- Потребна ви е тесна контрола?
- итн.
Пронајдете диета што ви одговара. И за секојдневниот живот и за преференциите.
Според мое мислење, идеален е форма на исхрана во која слабеете со здраво темпо, во која немате или што поретко имате чувство без кое се чувствувате и што ви ги обезбедува сите важни хранливи состојки.
Идеално, тогаш се сведува на тоа што повеќе не мора да се грижите за дисциплина, мотивација и упорност. Формата на исхрана е дел од секојдневниот живот - единственото нешто што сè уште е потребно е трпеливост.
На сите им посакувам најголем можен успех во совладувањето на проектот „Слабеење“ и „Здрава исхрана“ и постигнување на сопствените цели во тежината. Но, не смеете да заборавите: животот не започнува само со БМИ на Х, тоа се случува тука и сега. Затоа, уживајте во ова!