Единствената точка на јаглехидрати - јасно објаснето
Митовите се за јаглехидратите ...
Постојат мноштво дискусии и полемики во врска со овој гнасен или сакан макронутриент, слабиот јаглени хидрати (исто така наречен „јаглехидрати“).
„Дали треба да ги одржувате јаглехидратите на ниско ниво или да консумирате повеќе од нив?
"Добри јаглехидрати наспроти лоши јаглехидрати. Кои се тие?"
„Јаглехидратите не дебелеат, а не масните работи.
Има вистински хаос и конфузија околу таканаречените јаглехидрати!
И тоа не е сè. Би го имало и следново, на пример:
"Прекумерната потрошувачка на заситени масти и транс масти не е причина за срцеви заболувања. Тоа се досадните јаглехидрати."
"Диетата Аткинс. Вие ослабевте јадејќи помалку јаглени хидрати. Значи, консумирањето помалку јаглехидрати е остварлив начин за слабеење, нели?"
"Мојот пријател изгуби тежина од јадење ништо друго освен нездрава храна. Јадеше сè - јаглехидрати, протеини и маснотии. Неговата цел беше тотален дефицит на калории на крајот на денот. Значи, единственото нешто што е важно е колку калории ќе добиете". зема и колку согорувате. Значи, не станува збор за јаглехидрати особено “.
Просечна личност ќе верува во што било, под услов да биде поткрепено со привлечна реклама, магазин за супермаркет или славна Youутбер која не личи на ништо. Но, дозволете ми да истурам малку повеќе гориво на оган за да создадам уште поголем хаос на јаглехидратите.
Јаболката се извор на јаглехидрати. Застаклените крофни се исто така извор на јаглехидрати. А? Тестенините и оризот се исто така извор на јаглехидрати. Сепак, тестенините од цело зрно и оризот содржат повеќе влакна во споредба со обичните тестенини и белиот ориз. Затоа треба да избегнувате сè што не се состои од цели зрна?
Јаглехидратите содржат четири калории на грам. Маснотиите содржат девет калории на грам. Протеините содржат четири калории на грам. Едноставната математика би сугерирала дека ако сакате да изгубите тежина, минимизирајте го внесот на маснотии и фокусирајте се повеќе на конзумирање протеини и јаглехидрати.
Збунувачки нели? Време е да ги разгледаме фактите за да ја разбереме целата поента.
Основи на јаглехидрати
Јаглехидратите се еден од трите макронутриенти кои на вашето тело му требаат за оптимално функционирање. Другите две се протеини и маснотии. Може да преживеете само со консумирање протеини и маснотии, но со цел да се оптимизираат вежбите и вежбањето, потрошувачката на јаглени хидрати е неопходна.
Јаглехидратите најчесто се наоѓаат најчесто во слатка и скробна растителна храна, како што се овошје, зеленчук, житарки и, се разбира, плетеницата на преработени производи кои се навидум сеприсутни.
Технички, јаглехидратите се соединенија составени од различни видови шеќер класифицирани според нивниот број на различни единици на шеќер, како што се:
- Моносахариди: гликоза и фруктоза
- Дисахариди: сахароза и лактоза
- Полисахараид: целулоза, гликоген и скроб
Јаглехидратите ги служат овие функции во организмот:
- Тие обезбедуваат енергија на мозокот.
- Тие обезбедуваат лесно достапна мускулна енергија.
- Тие спречуваат мускулното ткиво да се распаѓа во енергија, особено по вежбање.
- Јаглехидратите богати со влакна го олеснуваат варењето и помагаат при ова,Спречете дигестивни нарушувања како што се запек или дивертикулитис.
- Јаглехидратите богати со влакна како цели зрна, овесна каша, банани и житарки исто така траат подолго за варење, минимизирајќи го ризикот од прејадување и да станете калориски акумулатор.
Во овој момент, како посветен спортист или диеталец, треба да разберете:
Треба да добиете јаглехидрати за да функционирате како краткорочно лице кое произведува енергија. Она што навистина е важно е видот и количината на јаглехидрати што ги јадете.
Што е добар јаглени хидрати?
Добрите јаглени хидрати вклучуваат зеленчук, овошје во умерени количини, грав и цели зрна (знам дека предлагачот на палео има ладно течење тука) Овие видови јаглехидрати обезбедуваат поголема хранлива вредност и не резултираат со скок на инсулин. Што е добро затоа што инсулинот е хормон кој го промовира складирањето на телесните масти.
Лошите јаглехидрати не се препорачуваат затоа што имаат помала хранлива вредност, брзо се варат и доведуваат до страшна секреција на инсулин. Ова вклучува рафинирани житарки, ориз, тестенини, шеќер и повеќето погодни јадења достапни во супермаркетот за микробранова печка. Запомнете, повеќе инсулин на крајот доведува до складирање на повеќе маснотии.
Она што вашето тело го прави со јаглехидратите
Вашето тело има две места за складирање на јаглехидрати - црниот дроб и мускулите. Складираните јаглехидрати (гликоген) не можат да го снабдуваат мозокот со енергија. Само гликогенот во црниот дроб може да се распадне и да се испрати до мозокот преку крвотокот со цел да се снабди мозокот со доволно енергија.
Превртлива страна на паричката е дека способноста на црниот дроб да складира гликоген е ограничена. Затоа, снабдувањето со гликоген во црниот дроб мора да се чува постојано. Покрај тоа, оваа форма на јаглени хидрати не може да се користи. Затоа треба да добиете добри јаглехидрати од вашата исхрана.
Покрај тоа, количината на јаглехидрати што може да се складира е ограничена. Просечна личност може да складира околу 400 грама во мускулите и 80 грама во црниот дроб. Тоа е еднакво на околу две чаши тестенини или три чоколадни плочки. Овој број ја претставува целата резерва што го одржува мозокот правилно.
Сè досега има смисла, но што се случува кога јадете премногу лоши јаглехидрати?
Колку лошите јаглехидрати дебелеат
Штом резервите на гликоген во црниот дроб и мускулите се полни, дополнителните јаглехидрати се претвораат во маснотии и се складираат во продавниците на маснотии. Очигледно тоа е она што се обидуваме да го избегнеме.
Кога вашата диета е полна со рафинирани шеќери, се ослободува повеќе инсулин и се согоруваат помалку складирани маснотии. Високото ниво на инсулин исто така ги потиснува глукагонот и хормоните за раст. Глукагонот промовира согорување на маснотии и шеќер. Хормоните за раст се неопходни за одржување и градење на нови мускули. Лошите јаглехидрати немаат никаква корист.
Грдата вистина е дека големи количини на инсулин ги чуваат јаглехидратите во храната во продавниците за маснотии за идните потреби. Оттука, прекумерната потрошувачка доведува до акумулација на телесни масти.
На обичен јазик: премногу јаглехидрати (особено лошите) испраќаат сигнал до телото за да напојува долгорочна енергија.
Јаглехидрати во проценката
Потребни ви се јаглехидрати во вашата диета за да останете ментално функционални и да имате енергија за краткорочен, висок интензитет во вашиот тренинг и спортски активности.
Потрошувачката на лоши нерафинирани јаглехидрати брзо го зголемува нивото на инсулин. Високото ниво на инсулин резултира со зголемено складирање на маснотии и ситуација во која телото повеќе не е во можност да ги согорува зачуваните маснотии. Ова го тера вашето тело да користи повеќе јаглехидрати отколку маснотии за гориво. Инсулинот исто така претвора половина јаглехидрати во храната во маснотии. Вишокот лоши јаглехидрати во вашата диета не само што го поттикнува складирањето на маснотиите, туку е и осигурувањето дека ќе останете дебели.
Од друга страна, консумирањето добри јаглехидрати го потиснува ослободувањето на инсулин, го промовира ослободувањето на хормонот глукагон и затоа ја зголемува употребата на маснотии и шеќер како извори на енергија.
Како посветен спортист, потребни ви се јаглехидрати за оптимално функционирање и побрзо обновување. Сепак, проверете дали користите добри јаглехидрати во вашата исхрана.
Добро попладне,
Сметам дека вашата статија е навистина возбудлива и, исто така, целосно и целосно верувам дека гласините во врска со јаглехидратите зборуваат, ниту еден јаглехидрат не треба да се елиминира по 18 часот или слично. Ние, општеството е на добар пат. Вчера дури видов и реклама од WeightWatchers што алудира на диета со висок хидрати. Бев навистина зачудена и да бидам искрен, дури и малку се радував:).
Сепак, сметам дека вашиот пат е премногу агресивен како што го опишувате. Ако некому кажете дека оризот е лош извор на јаглени хидрати, нема долгорочно да наидете на веродостојност. Според мене, овој пресек помеѓу добро и лошо е преголем.
Обожавам да ги гледам твоите видеа и внимателно да ги читам твоите статии, но ова понекогаш е премногу пресилен за мене. Се надевам знаеш за тоа што мислам.
некои работи се намерно претерани. Не се грижи:)
Добро, тогаш е во ред
Само се надевам дека едното или другото не го сфаќаат премногу сериозно и повеќе не јадат овошје затоа што имаат толку многу шеќер: Д.
Слушнал сè пред тоа.
Оние страшни цити со ниски јаглени хидрати, Бро, бидејќи луѓето хаха
Многу убава статија, ви благодарам за тоа!:)
Но, ми треба малку повеќе просветлување. Дали имате уште неколку снабдувачи на „добри јаглехидрати“? Помислете особено на непознати зрна или семе од странски земји.
О, додека сум на тоа ... што мислиш за Ветабикс лично? Свирнете ги овие работи во мене секое утро, бидејќи јас сум навистина вкус.
Би било многу убаво ако можете да одговорите на овие две прашања. Благодарам однапред!;)
Претежно јадам ориз од цели зрна (кафеав) ПРЕД тренинг и бел ориз ПО тренинг.
Ова ми беше препорачано од многу бодибилдери затоа што сложените јаглехидрати ми даваат сила за тренингот и по тренингот ги „надополнувам“ гликогените продавници со бел ориз.!
Дали е правилно на тој начин?
Но, признавам дека да се напише сеопфатен напис за тоа би било прилично дегенерирано и тешко е да се најде научно докажано знаење, бидејќи секој навистина кажува нешто различно и едноставно има многу начини до Рим.
Брза забелешка: она што е прилично добро да се користи е гликемискиот индекс, што е прилично добар показател за тоа колку брзо ги апсорбирате KH во производот.