Едноставно, јадете добро. Еве колку јаглехидрати ви требаат секој ден - 20 минути
Читателката Хана не знае точно колку јаглени хидрати треба да јаде секој ден. Експертот за исхрана покажува како работи сметката.
Читателката Хана е презаситена од наоѓањето на точната количина јаглехидрати за неа. Ова исто така не е лесно: барањето за јаглени хидрати е многу променливо и зависи од полот, мускулната маса и активноста.
„Во науката за нутриционизам не се согласуваме: препораките варираат од 45 до 60 проценти од вкупниот внес на енергија - некои истражувачи препорачуваат 30 проценти во време на трендот на ниски хидрати“, објаснува нутриционистката Дијана Студерус.
Со цел да се пресмета колку јаглени хидрати се потребни секој ден, прво мора да се знае потребната енергија. „Постојат многу сложени формули за ова, но има и едноставна. Пресметуваме 25 до 28 калории на килограм телесна тежина “.
Минималниот внес на јаглени хидрати дневно што е првенствено потребен за снабдување на мозокот е 1,4 g на килограм телесна тежина за возрасни.
За читателот Хана треба да биде помеѓу 77 g и 240 g јаглени хидрати на ден. Ова е огромен опсег, поради што нутриционистката Дијана Студерус ве советува да претпоставите 50 проценти од вкупниот внес на енергија. Во случајот на Хана, 200 гр јаглени хидрати на ден.
Почитувана г-ѓа Студерус
Јас сум висок 1,60 метри, умерено атлетски (2 до 3 пати тренинг со сила, пешачење за време на викендот), тежок околу 55 килограми и постојано сум презаситен со големини на порции. Овие детали секогаш се однесуваат на повисоки луѓе - често мажи. Како да знам колку е, на пример, дел од тестенини за мене?
Почитувана Хана
Ви благодариме за вашето прашање! Морам да признаам дека ми е тешко да ги специфицирам големините на порциите во грамови - со најдобра волја на светот, не можам да замислам нешто под 75 гр сурови тестенини. И ти? Но, вашето прашање е возбудливо од две причини: Од една страна, побарувањата за јаглени хидрати кај луѓето се многу променливи; во зависност од полот, мускулната маса и конечно од активноста. И од друга страна, во нутриционистичката наука едноставно не се согласуваме за тоа колку јаглени хидрати треба да бидат. Препораките варираат од 45 до 60 проценти од вкупниот внес на енергија - некои истражувачи препорачуваат 30 проценти во време на трендот на ниски хидрати. Во секој случај, станува комплицирано .
Прво треба да ги пресметаме вашите енергетски потреби и има многу сложени формули за ова, но исто така едноставна: Пресметуваме 25 до 28 калории на килограм од вашата телесна тежина, што доведува до потреба од енергија од околу 1375 до 1540 калории на ден. Ние сигурно не сме во целост погрешно. Бидејќи сè уште сте активни во спортот, да претпоставиме дека сте заокружиле до 1600 калории. 45 проценти од вкупниот внес на енергија (720 калории) одговара на 180 g јаглени хидрати, 60% од вкупниот внес на енергија (960 калории) одговара на 240 g јаглени хидрати на ден.
Минималниот внес на јаглени хидрати на ден (количината што е потребна за примарно снабдување на мозокот!) Е 1,4 g на килограм телесна тежина за возрасни. Во вашиот случај, тоа е 77 g на ден. Значи, тоа треба да биде помеѓу 77 g и 240 g јаглехидрати на ден.
Ова е огромен опсег и информациите не се навистина корисни, затоа би препорачал да започнете со 50 проценти од вкупниот внес на енергија: 200 гр јаглехидрати на ден.
Претпоставувам дека безбедно јадете три оброка на ден, што е еднакво на 66 грама јаглени хидрати на оброк. Овие можете да ги консумирате во форма на фруктоза, млечен шеќер, шеќер во домаќинството и скроб. Бидејќи претпоставувам дека исто така ќе јадете овошје или нешто слатко, ние одземаме 20 проценти од 66 грама, така што тогаш би имале околу 50 гр јаглехидрати за главен оброк (плус едно овошје и една порција слатки дневно).
50 грама јаглехидрати одговараат на: 75 гр тестенини, ориз, палента, киноа, снегулки од овес или слично, сурови, измерени пред да се готви; околу 250 гр компири (без оглед дали е тоа Gschwellti или помфрит) или 110 g леб (без разлика дали е од цели зрна или бел леб).
Уште посоодветен за секојдневна употреба: ако ја наполните плочата со скоро половина од јаглехидрати, тоа одговара на околу 50 гр јаглени хидрати. Во случај на леб, тоа би биле две дебели парчиња или голема ролна за леб.
Погледнете како работите со овие количини и прилагодете ги нагоре или надолу - за среќа, целата работа не е точна наука!
Дијана Студерус (29) студирала исхрана и диететика на Универзитетот за применети науки во Берн. Со нејзината компанија Food on Record, таа советува за исхраната. Она што и се допаѓа особено во врска со тоа: Да се доведе во прашање статус кво состојбата и на тој начин да се отворат можности диетата да се направи индивидуална, пријатна и одржлива.