Ефективен план за обука на неблагодарна работа

Laufband.org »Водич» Ефективен план за обука на неблагодарна работа

Неблагодарна работа е идеална алтернатива, особено во најстудената сезона во годината, со мраз и снег, бидејќи тркачите можат да ја тренираат својата состојба и да ги намалат мускулите, без оглед на времето. Ако имате неблагодарна работа во вашите четири wallsида, имате и една нема повеќе изговори за прескокнување на обуката. Одењето е конечно можно дури и во невреме, снег и мраз. Но, сега треба уште да се одговори на прашањето: Како треба да изгледа ефективниот план за обука на неблагодарна работа? 'Llе ти кажеме.

Подготовката

Без оглед со какво темпо трчате, сигурно ќе се потите на неблагодарна работа, затоа што овде нема благ ветер околу вашиот нос. Поради оваа причина, ве советуваме да носат специјална спортска облека и, исто така, да имате крпа блиску до рака. Алтернативно, можете да користите лента за потење, бидејќи на овој начин нема да ја капете неблагодарната лента со вашата пот за да се намали токму така Ризик од лизгање. Покрај тоа, користете ги вашите вообичаени чевли за трчање, кои исто така ги носите надвор за трчање.

Обука за загревање

Прилично е примамливо да започнете веднаш со полна брзина на неблагодарна работа, но треба да имате предвид дека обично започнувате прилично бавно надвор и со тоа се загревате на природен начин. Така што ти тренирајте ефикасно и безбедно во исто време, ве советуваме да ја користите следната програма за загревање:

На почетокот на тренингот, пешачете три минути и потоа полека започнете џогирање по тоа време
Сега џогирајте околу три минути и полека зголемете ја брзината додека не го достигнете вообичаеното темпо на тренинг
Започнете три високи ритам од 20 секунди интервали, проследени со 40 секунди крајбрежје

Откако ќе го направите ова загревање, можете започнете го тренингот. Кога ќе завршите со тренингот, исто така, не треба секогаш да заборавате да истрчате. Идеалот е секогаш 30 секунди за секое трчање километар.

Вистински ритам при трчање

Најголемата разлика помеѓу трчање надвор и трчање по неблагодарна работа е што на фитнес-машината, подот се движи додека тркачот останува на своето место. Ова неизбежно води кон тоа да го имате Не мора да ги придвижувате стапалата наназад, така што одењето на велосипед за вежбање е полесно. Особено што тука не мора да очекувате ветровито.

Постојат два начина да се движите побрзо на неблагодарна работа. Од една страна, можете едноставно да направите поголеми чекори и, од друга страна, да ја зголемите фреквенцијата на чекорот на спортската опрема. Последново може да го измерите идеално на неблагодарна работа и со тоа прецизно да го подобрите. Особено што тука можете да го слушнете секој чекор што го преземате. Ве препорачуваме како прва дестинација 180 чекори во минута да стави. Тоа се 90 индивидуални чекори по стапало.

Подобрете ја фреквенцијата на чекорите

Само пребројте го бројот на удари на ногата во земјата за 15 секунди. Помножете ја оваа вредност со четири и ќе го добиете тековниот статус на обука. Дали сакате да ги направите 90-те полни, повлече Вашата моментална вредност лесно од 90 наваму и веќе знаете колку уште треба да стигнете.

Можете постепено да ја зголемувате фреквенцијата на чекор како што следува:

Во првата недела се интегрирате една минута пет пати во вашата програма за обука во која го зголемувате вашиот основен број на чекори за два чекори.
Во втората недела се интегрирате две минути пет пати во вашиот тренинг. Ако вашиот основен број чекори е парен број, зголемете го за два чекори, додека непарните треба да се зголемат за четири чекори.
Во третата недела, сепак, пет пати интегрирате три минути во тренингот за неблагодарна работа. Првите три минути започнувате со вашиот основен број чекори плус две. Потоа треба да го зголемите основниот број на чекори плус четири чекори за три минути, а потоа да го направите вашиот основен број на чекори плус шест во третата до петтата минута.

совет! Зголемете ја целта за обука неделно се додека не ја постигнете. Сега можете да си поставите нова цел.

Предности и недостатоци на зголемување на неделната обука

помал ризик од повреда бидејќи вашето тело полека се навикнува
брзи успеси
поголема кондиција и издржливост

бара дисциплината да се држи до планот

Примени функции на наклон

Бидејќи трчањето по неблагодарна работа е многу полесно отколку на голиот асфалт, препорачливо е да се постави наклонот на 1,5%. Ако сакате стабилно да ја зголемувате обуката, не само што треба да ја зголемувате брзината, туку и редовно да ја зголемувате наклонот. Обидете се, на пример, да трчате во исто време, иако се искачувате по наклонот се зголеми од 2 на 4% да има.

Индекс на план за обука на неблагодарна работа:

Основна издржливост 1 (ГА 1) = Овде интензитетот е 55-70% од максималниот ритам на срцето

Основна издржливост 2 (GA 2) = максимален интензитет на срцевиот ритам е 70-80%

Област на развој (ИО) = максимален интензитет на срцевиот ритам е од 80 до 85%

Област на врв (СБ) = максималниот интензитет на срцевиот ритам е над 85%