Ефективна обука за фитнес; 10 фитнес совети; ЗДРАВЈЕ; Слабеење кај
Секој вели дека повеќе не е нужно дури и подобро кога станува збор за времетраењето на тренингот за сила, било да е тоа фитнес или боди-билдинг; и така е. Еве што треба да направите за да го искористите времето во теретана.
Обука за сила може да се изврши со различни интензитети (поголеми или помали тежини), во зависност од целта. Ако целта е тонирање на мускулите, тогаш зборуваме за фитнес тренинг; ако обуката има за цел да ја зголеми мускулната маса, тогаш тоа е тренинг за боди-билдинг.
Фитнес тренингот е многу поширок поим и понекогаш може да содржи кардио вежби, но во оваа статија строго ќе се осврнам на оној вид тренинг што вклучува вежби вообичаени за боди-билдинг.
1. Планирање на обука
Спортското планирање е од суштинско значење, а тренингот за фитнес не е исклучок. Не само професионалните спортисти треба да имаат добро организирана обука. Секој што сака резултати мора да формулира одредени реални цели што може да ги постигне следејќи ја одредена стратегија. Така, подолг временски период, како што е еден месец, може да се подели на помали единици - недели,
2. Дневник за обука
Дневник за вашата еволуција со текот на времето е најверниот и најискрениот партнер за обука. Тој веднаш ќе ви каже дали напредувате или треба да ја разгледате програмата. Не е тешко да се направи - тоа е едноставна табела во која мора да се појави датумот на обуката, вежбите, бројот на извршени повторувања и употребените тежини. Очигледно, креативноста на сите игра клучна улога во дизајнирањето на ваква маса.
3. Основни вежби
Комплексни вежби за кои се потребни повеќе групи се свети за секој што сака да биде посилен и помасовен. Ниту еден шампион не би се искачил на подиумот доколку немаше склекови или тегови, повлекувања на грбот, свиткување на коленото или склекови на бицепс. Изолационите вежби исто така имаат своја улога, како што е пред-исцрпеност на мускулна група. Сепак, сложените движења овозможуваат многу подобра мускулна стимулација и треба да бидат основа на ефективна обука за боди-билдинг.
4. Време на извршување
Темпо е брзината со која креваме тегови во една вежба. Просечната брзина е околу 1 секунда во позитивниот дел од движењето и 1 секунда во негативниот дел. Некои експерти тврдат дека мускулот е двојно посилен во негативната фаза отколку во позитивниот. Ова значи дека негативната фаза може да трае двојно подолго од позитивната фаза: ја креваме гирата за 2 секунди и ја спуштаме за 4. Сепак, какво и да е, темпото мора да биде доволно бавно за да се избегнат повредите или несаканата „помош“ понудени од гравитацијата или инерцијата на движењето.
5. Пауза помеѓу комплетите
Времетраењето на паузите помеѓу сериите варира во зависност од интензитетот на вежбите на тренингот за фитнес и боди-билдинг. Голем број повторувања (12-15, соодветно 15-30 во случај на фитнес тренинг) вклучува пократки паузи (45-75 секунди). Помал број повторувања (1-5), па поголем интензитет, подразбира малку подолги паузи (2-5 минути) помеѓу сериите.
6. Симетрија
Мислам дека повеќето од нас се сретнаа во спортски сали со физички лица опседнати со одредени мускулни групи, кои работат додека не достигнат гротескни димензии. Целта на тренингот за фитнес е да направиме да изгледаме добро, хармонично, да ги елиминираме дисбалансите помеѓу мускулните групи. Ова е причината зошто, при дизајнирање на програма, мора да посветиме подеднакво внимание на секоја мускулна група, во зависност од нејзината фаза на развој. На крај, но не и најмалку важно, нерамномерниот развој на мускулни групи ја намалува ефикасноста на вежбите, па дури може да предизвика и повреди.
7. Кардио и истегнување пред тренинг со тегови
5-10 минути аеробик пред тренинг со сила е се што ви треба вашето тело пред да започнете со работа. Така, срцето брани, температурата на телото се зголемува и шансите за повреда се намалуваат. Следниот чекор содржи неколку вежби за истегнување за групите на кои ќе се работи подоцна. Никогаш не загревајте го незагреаниот мускул.
8. Обука за приклучоци и средна област
Силните подлактици овозможуваат подобра контрола на телесната тежина. Нема ништо пофрустрирачко од тоа да мора да завршите вежба кога би можеле да направите уште неколку повторувања само затоа што подлактиците попуштиле.
Мускулите на трупот, односно стомакот и долниот дел на грбот, се вистински обем на работа - темелот на кој почиваат повеќето мускулни групи. Необучено торзо го попречува правилниот развој на екстремитетите и може да биде жртва на некои од најсериозните несреќи.
9. Исхрана после тренинг
По завршувањето на исцрпувачки тренингот за фитнес, менито треба да содржи мешавина од протеини и јаглехидрати со висок и низок гликемиски индекс. Јаглехидратите со висок гликемиски индекс ја стимулираат секрецијата на инсулин; тоа е оној што ќе ги пренесе хранливите материи каде што е потребно. Ниските гликемиски шеќери постепено ги надополнуваат исцрпените резерви на гликоген за време на обуката. Протеините помагаат во поправка на мускулните влакна потребни за обука. По тренингот, додатоците во исхраната се многу поефикасно решение отколку традиционалниот оброк, кои се апсорбираат скоро веднаш од телото.
10. Пауза
Опоравувањето е она што ги наградува оние кои напорно тренираат и се хранат правилно. Мускулна хипертрофија започнува во моментот кога ќе ја напуштиме салата. Активните и пасивните периоди на опоравување им овозможуваат на мускулите да закрепнат после тренинг и да се прилагодат на поголемите тежини.
Значи, обука за фитнес или боди-билдинг првенствено бара ефикасност; времето мора да се искористи што е можно поинтелигентно. Применете ги 10-те совети и ќе бидете сигурни дека времето поминато во теретана е навистина корисно.