Ефективни вежби за зајакнување на важните глутеални мускули
На каучот, канцеларискиот стол или во автомобилот, глутеалните мускули атрофираат и стануваат слаби. Ви требаат точно овие мускули за многу движења. (Фото: Adobe Stock - undrey)
Глутеалните мускули се исклучително важни за безбедно и моќно одење, како и за оптимална дистрибуција на притисок во зглобот на колкот. Тие го стабилизираат телото на соодветната потпорна нога. Кога станувате од седиште, глутеалните мускули работат првенствено, што исто така го олеснува напрегањето на грбот.
Глутеалните мускули се меѓу најголемите во вашето тело според обемот и покрај џвакалните мускули, спаѓаат и во најсилен (во однос на пресекот на мускулот). Големиот глутеален мускул (глутеус максимус мускул) е поддржан во својата функција од средниот (глутеус средниот мускул) и малиот глутеус мускул (глутеус минимус мускул).
Така добивате силни глуте
На каучот, канцеларискиот стол или во автомобилот, глутеалните мускули атрофираат и стануваат слаби. Токму овие мускули се од суштинско значење за тоа Движење на бутовите и нозете надвор од зглобот на колкот. За забележлив и видлив ефект, треба да ги повторувате вежбите најмалку три пати неделно, но по можност секој ден.
Повторувања: 10 до 15 пати (по страна), две до три додавања се оптимални
Марш на самото место околу три до пет минути за да се загрее. Ова ги активира и перфузира вашите глутеални мускули како добра основа за следниве вежби.
Латерални подигнувања со една нога и проширување на колкот
Почетна позиција: Застанете на едната страна од wallидот и лесно издржувајте се со едната рака. Стапалата се паралелни едни на други. Торото е исправено, а мускулите на срцето (грбот, стомакот и карлицата) се напнати.
Извршување: Свиткајте ја внатрешната (стоечка) нога многу малку во коленото зглоб. Подигнете ја надворешната (игра) нога од подот и свртете го врвот на стапалото малку навнатре (петата ротира нанадвор). Раширете ја оваа нога дијагонално наназад додека не можете јасно да ги почувствувате глутеалните мускули.
Издишете додека одите. Додека полека се враќате, повторно вдишете. По 10 до 15 повторувања, сменете ги страните. Дали сте сигурни во оваа вежба? Потоа зголемете го отпорот со помош на Thera-Band.
Отпорот од Thera-Band ја прави вежбата уште поефикасна
Додадете Thera-Band, на пример, зелена лента со средна јачина за мажи и црвена лента со малку помал отпор за жени. „Исечете“ ја лентата на половина и врзете јазол, па завиткајте ја околу глуждовите. Застанете во Почетна позиција и изведување на вежбата како што е опишано погоре (ширење на слободната нога под агол од околу 45 степени од задната страна). Карлицата останува многу мирна и стабилна, како и горниот дел од телото.
Продолжување на ногата во положба на четири пати
Почетна позиција: Клекнете во позиција на четири нозе (обете раце и двата колена на подот). Завиете ја средината на лентата околу десната нога и завиткајте ги краевите на лентата околу вашите раце два или три пати. Држете го вратот исправен, погледнете надолу, зголемете ја стомачната напнатост (повлечете го копчето за стомак навнатре, активирајте го дното на карлицата) и дишете длабоко и рамномерно.
Извршување: Повлечете го врвот на ногата кон телото (флекс позиција) и потоа многу полека истегнете ја десната нога назад наспроти отпорот на лентата, така што ногата и грбот формираат права линија. Остатокот од телото треба да се движи што е можно помалку. Багажникот, карлицата и рамото треба да се одржуваат стабилни. Замислете исполнета чаша вода на карлицата (сакрум) што не смее да се прелее. По 10 до 15 повторувања, префрлете ги нозете.
Сквотови
Почетна позиција: Стоите со рацете испружени напред. Вашите стомачни мускули се напнати, што го стабилизира и штити трупот.
Извршување: Од стоечка положба, спуштете го задникот и лизнете ги наназад додека бутовите не бидат скоро израмнети со подот. Грбот останува исправен под мускулна напнатост, стапалата се рамни на подот, долниот дел на нозете е во вертикална положба. Полека бројте 1-2-3 додека спуштате (вдишувајте) и 1-2-3 додека стоите (издишувајте). Пасивно ширење на бутовите ќе ги истегнете глутевите, како и надворешните ротатори (кои им овозможуваат на колковите да се вртат нанадвор). Ова ги прави зглобовите на колкот и сакроилијачните (сакрални и илијачни) пофлексибилни. Ако овие мускули се скратат или се пренатрупани од прекумерен стрес, може да се појави тврдоглава напнатост.
Вежба за истегнување против напнати глутеви
Вежбата за истегнување во зглобот на колкот ја поддржува мобилизацијата на целиот карличен појас. Таа е идеална против вкочанетост и неподвижност (на пр. Сакроилијачни зглобови), особено против болка во пределот на задникот. Типични за ова се болка во задниот илијачен гребен, во длабочините на глутеалните мускули и исто така во големите ридови. Големата тркалачка тумба е испакната коска од надворешната страна на бутот, регионот е болно познат за многу пациенти со колк. Како што вежбате, го мобилизирате лумбалниот 'рбет, што може да ја ублажи болката. Chestе се прошират и градите и ќе се опуштите.
Почетна позиција: Легнете на грб на подлога или мек под. Дишете и излезете мирно. Рацете се раширени настрана. Ставете ја десната нога пред карлицата со зглобови на десниот колк и колено. Левата нога е исправена.
Извршување: Следниот пат кога ќе издишете, донесете ја свитканата десна нога над вашата лева нога. Ставете ја левата рака на десното колено и следниот пат кога ќе издишете, нежно повлечете го десното колено уште налево. Свртете ја главата надесно. Истегнувањето може да го почувствувате нежно повлекувајќи го десниот задник. Држете го истегнувањето за пет до осум вдишувања. Потоа вратете се на почетната позиција, кратко опуштете се и потоа свртете се настрана. Два до три додавања по страна.