Ефективно градете мускул 4-те најважни правила - фитологија
Ако сакате ефикасно да градите мускули, мора да разберете како функционира градењето на мускулите. Во спротивно, ќе потрошите многу време на неефикасни стратегии кои не работат.
Изградете мускули ефикасно: 4-те најважни правила
- Ако сакате ефикасно да градите мускули, мора редовно да вежбате сила.
- Технички правилното извршување секогаш има најголем приоритет.
- На мускулите им треба време на регенерација приближно 3 дена.
- Диетата богата со протеини е неопходна за ефикасен раст на мускулите.
Само кога ќе разберете зошто важат овие правила, ќе можете ефикасно да градите мускули.
За да можете навистина да ги разберете златните правила, прво треба да се справиме како се гради мускул.
Како се гради мускул?
Мускулатурата во голема мера е составена од протеини (протеини), кои можат да се контрахираат (контрахираат) додека трошат енергија и се неопходни за нашето движење и стабилност на телото.
Мускулите главно се состојат од протеини (белки од јајца).
Продлабочување: типови на мускулни влакна
Милиони мускулни клетки се собираат во долги мускулни влакна кои се комбинираат и формираат еден голем мускул.
Она што е важно е дека постојат две различни форми на мускулни влакна кои имаат различни својства.
Полека стегајте мускулни влакна (тип 1)
Овие мускулни влакна добиваат голем дел од својата енергија од согорувањето на шеќерите и масните киселини во крвта.
Бидејќи имаме големи резерви на маснотии и постојано дишеме кислород, овој вид мускулни влакна е многу издржлив, но не е особено силен и има мал потенцијал за раст .
Брзи грчеви мускулни влакна (тип 2)
Најважниот извор на енергија за овие мускулни влакна е исклучително високо-енергетскиот креатинин фосфат. Како резултат, мускулните влакна кои брзо се грчат се во состојба да создадат големи сили.
Сепак, бидејќи складирањето на енергија е ограничено, влакната од овој тип гуми многу брзо и можат да ја одржат својата активност само околу 45 секунди.
Со цел да се примени поголема сила, овие мускулни влакна ги зголемуваат своите резерви на енергија.
Мускулните влакна со брз грч имаат многу висок потенцијал за раст .
Сега разбираме зошто спортистите на издржливост имаат тенденција да бидат слаби, а експлозивните спортисти обично се многу мускулести.
Ако сакаме да изградиме мускули, треба да ги тренираме нашите мускулни влакна со брзо стегање со правење кратки, интензивно прилагодени групи на движења.
Што доведува до градење на мускулите?
Човечкото тело е господар на адаптација. Во текот на еволуцијата, беше од клучно значење ефективно да се користат ретки ресурси за да се одржат сите потребни телесни функции.
Сè друго е прилагодено за да не се троши енергија.
Ова знаење можеме да го примениме од 1 до 1 за градење на мускули:
Ние мора да ги поставиме нашите мускули со невообичаено големи барања ако сакаме да градиме мускули.
А тоа исто така значи дека мора да продолжиме да тренираме за да не го изгубиме нашиот напредок повторно.
Ако поставиме големи побарувања на нашите мускули, тие ќе се прилагодат како што растат.
Веднаш штом ќе престанеме да ги користиме мускулите, нашето тело ги распаѓа со цел да заштедиме енергија.
Големите мускулни оптоварувања доведуваат до многу мали, бенигни, искинати мускулни влакна. Секој го знае овој феномен како „болни мускули“ и тој обично е поврзан само со непријатна болка.
Но, има уште повеќе:
Но, ако вашите мускули можат да се одморат во следните неколку дена, овие мали солзи на мускулни влакна ќе се санираат поинтензивно, така што мускулите ќе можат подобро да го издржат големиот товар следниот пат.
Со други зборови, нашите мускули растат и стануваат посилни!
Умерена болка во мускулите е знак на ефективна обука на мускулите.
На мускулите им треба време на регенерација од околу 3 дена во кое треба да растат.
Значи, ако имате умерена болка во мускулите следниот пат, бидете среќни! Затоа што тоа ви покажува дека сте на добар пат да станете посилни.
Од друга страна, прекумерниот стрес, што доведува до големи солзи во мускулните влакна, воопшто не е добар за мускулот.
Овие се навистина болни и заздравуваат потребни се неколку недели.
Недели во кои не можете да продолжите со обука!
Затоа, не одете на вашите граници на почетокот, само земете го малку побавно.
По неколку единици за обука, ќе забележите, засновано на јачината на болните мускули, без разлика дали вашите мускули имаат корист од поголем стрес.
Секогаш на!
Како што веќе беше појасно погоре, акцентот е ставен на „невообичаено високи оптоварувања“. Ова значи дека не треба секогаш да тренирате со исти тежини.
Како што вашите мускули се прилагодуваат на товарот, тие на крајот се навикнуваат на тежината. Тогаш, вашиот тренинг веќе не е невообичаено висок товар, но ништо друго освен рутина.
Треба постојано да го зголемувате оптоварувањето за обука, така што вашите мускули продолжуваат да растат.
Овој принцип се нарекува прогресивно преоптоварување и тоа е точно клучот за оптимални стимули на раст .
Ефективна обука за мускулите
Ако никогаш порано не сте правеле редовни вежби за сила или не сте ги правеле подолго време, доволно е да направите чисти физички вежби за да се навикнете на товарите.
Особено на почетокот, телото не е навикнато на редовно тренирање на мускулите и многу добро реагира на тоа.
Но, ако вежбате мускулатура неколку месеци, препорачливо е да ги проширите опциите за вежбање.
Ефективна обука за мускулите може да се направи во теретана, како и дома, ако купите корисна опрема за обука.
Изградете основна сила и научете техника
Вашата прва цел е да се навикнете на стресот и да научите правилно да ги правите сите важни вежби .
Ова најдобро можете да го направите со тренингот на цело тело, со најважните вежби за атлетско тело.
Бидете сигурни дека не трошете го вашето драгоцено време за обука на изолациони вежби за индивидуални мускули, туку завршете големи функционални вежби за сите големи мускулни групи.
Број на повторувања и време на напнатост
Тежината за секоја вежба треба да биде избрана така што ќе можете да направите 8-12 контролирани повторувања со правилна вежба.
Но, поважно од бројот на повторувања е како ги правите повторувањата.
Наместо да се фокусирате на тоа да направите 12 повторувања некако, треба да се фокусирате на исправување на вашите мускули.
Оптималното време на напнатост што е насочено кон брзото грчење на мускулните влакна е околу 45 секунди по сет .
Ако сакате да изградите мускули, долг период на напнатост е најважниот критериум за ефикасно тренирање на мускулите .