Ефективно користете го ефектот на изгореници при вежбање

Слабејте преку ноќ и согорувајте дополнителни калории ден по тренингот: магичната формула е EPOC. Explainе објасниме како да го дизајнирате тренингот за да го извлечете максимумот од ефектот на изгореници.

Прво вежбајте, па одморете се - и согорувајте многу калории дури и после тренингот, дури и ако долго време се опуштавте на каучот.

Легендарниот ефект на изгореници е веројатно целта на секој што главно се повлекува да вежба, да може да јаде повеќе или да изгуби тежина.

Всушност, оваа стратегија работи подобро отколку што претходно се претпоставуваше во спортската наука. Предуслов за ова е тренингот да го бара телото правилно - дури и после тренингот.

Кој е ефектот на изгореници?

Секој што редовно се занимава со спорт го знае чувството кога температурата на телото се зголемува далеку од нормалното ниво, пулсот се тркала и вдишувате кислород.

Телото работи со полна брзина, па дури и тоа не е доволно: Кога тренирате во анеробната област, телото зема, така да се каже, заем за кислород, што мора да се надомести по тренингот.

Регулирањето на сите метаболички процеси на нивното нормално ниво затоа трае неколку часа и го чини телото многу енергија: Продолжувате да согорувате повеќе калории. Овој процес се нарекува ефект на изгореници.

Колку е поинтензивна обуката, толку се повисоки вредностите на EPOC

Спортскиот научник професор Теодор Стемпер од универзитетот „Бергише Вупертал“ интензивно се занимаваше со ефектот на изгореници. -

Тој вели: „Точно е: Колку е поголемо нарушувањето на хомеостазата - т.е. состојбата на рамнотежа на органските системи како што се циркулацијата, телесната температура, хормонот или водата и електролитната рамнотежа - или колку подолго трае интензивниот стрес, толку се повисоки вредностите на EPOC. "

EPOC се залага за „Вишок потрошувачка на кислород после вежбање“, на германски јазик се зборува за ефектот на изгореници.

Колку е навистина голем ефектот на изгореници?

Доказ за зголемената потрошувачка на енергија по вежбање е зголемената потрошувачка на кислород, која сè уште може да се мери долго откако ќе се истуширате.

Но, колкав е процентот на ефектот на согорување во вкупната потрошувачка на енергија и колку трае тоа?

Една студија од Еми Кнаб од САД укажува на патот напред. За нивно испитување, десет субјекти мораа да одат во метаболичка комора двапати за 24 часа. Ова е еден вид шатор за кислород во кој можат слободно да се движат, да спортуваат и да спијат. Потребата за енергија беше утврдена врз основа на потрошувачката на кислород во рок од 24 часа.

Изненадувачки резултат: дополнителните согорени калории по вежбање беа околу 30 проценти од потрошените калории за време на вежбање - очигледен ефект на тренинг во период од 14 часа.

Но, дури и 24 до 48 часа по тренингот, потрошувачката на калории сè уште може да биде малку зголемена.

Колку калории согорувате за време на тренингот и после тоа, не може да се одреди преку табла, бидејќи тоа зависи од различни фактори: пол, возраст, висина, тежина или мускулна маса и статус на тренинг, како и времетраењето и интензитетот се одлучувачки тука.

Бидете внимателни да не се претерате и да паузирате после напорен тренинг за да избегнете пренапони.

Дури и ако само „изгорите“ десет до дваесет проценти од согоруваните калории на тренингот, тоа е неверојатно достигнување во текот на неделата, месецот или годината - без никаков дополнителен напор.

Идеален ритам на срцето за EPOC

Во спортови како јога или единица за секојдневно трчање, каде сè уште можете да зборувате удобно, телото, се разбира, не ги достигнува своите граници. Состојбата е сосема поинаква со трчање во интервали, HIIT или Tabata и тренинг за издржливост на силата, на пример со супер сетови. Срцевиот ритам е клучен.

Од 80 проценти од индивидуалните максимални отчукувања на срцето, тренирате во анаеробната зона, т.е. без директно снабдување со кислород до мускулите. Ова е тогаш квази компензирано ретроспективно. За да го направите ова, на телото му треба повеќе енергија до 48 часа по вежбање.

За да го одредите вашиот личен максимален ритам на срцето, можете да го користите општото правило 220 минус возраст како водич: За 30-годишник, максималното оптоварување за време на спортот би било 190 отчукувања во минута (220 - 30 = 190).

Од срцевиот ритам од 152, што одговара на 80 проценти од максималното оптоварување, ова лице би тренирало во анаеробната област. Пулсот за обука може да се следи со појас на срцев ритам или спортски часовник.

Но, исто така можете да се ориентирате и преку дишењето: Ако толку многу имате здив неколку минути што веќе не можете да зборувате, ќе настапи ефект на после изгореници после тренингот.

HIIT наместо џогирање: Вака може да изгледа вашиот тренинг во иднина

Дури и ако многу хоби-тркачи сметаат дека џогирањето е еден од спортовите со најголема потрошувачка на калории, ова е особено точно за времетраењето на самата вежба. Кога трчате, можете да потрошите до 1.000 килокалории на час, во зависност од брзината и телесната тежина.

Лицето кое тежи 60 килограми ќе изгори околу 600 калории за 60 минути со умерено темпо.

Слична рамнотежа може да се постигне ако тренирате само 30 до 45 минути, но значително го зголемувате интензитетот - а потоа согорувате уште неколку калории.

Доволно е да се стремите кон редовни врвни импулси за пулсот. Клучно е закрепнувањето помеѓу вежбите, сетовите или спринтелите да биде активно дизајнирано. Со други зборови: лежењето на подот и дишењето не е идеално.

Наместо тоа, можете да предизвикате друга мускулна група, како што е вообичаено во тренингот на кола, или активно да ги обликувате паузите со каснување, скокање дигалки или штици.

Се разбира, секогаш е можно повеќе со мало искуство со обука: Во CrossFit, на пример, бурпите се популарен пополнувач на јазот помеѓу вежбите за сила со тегови за да се одржи пулсот нагоре.

Технологија преку брзина

Во секој случај, одете на тренингот одморено и свежо со цел да го истуркате товарот преку брза вежба, многу повторувања и најкратки можни времиња на пауза.

Сепак, ова не треба да се случи на сметка на изведување на вежбата. Секогаш започнувајте со значително загревање за да ги мобилизирате мускулните ланци и зглобовите - и ментално да бидете расположени за единицата.

На тренинг мора да бидете во можност правилно да ги извршувате сите движења и покрај брзината. Ако сè уште не сте во можност да го направите ова, прво работете на вашата техника или вежбајте со тренер.

Ако сте уморни и не сте во можност да се концентрирате, ризикувате да се повредите додека вежбате - тогаш тоа е тоа за следните неколку дена, па дури и недели со каков било ефект на тренинг.

Технологија преку брзина

Престанете да го јадете ефектот на горење?

Многу спортисти-аматери стравуваат дека ќе го потиснат ефектот на изгореници ако консумираат јаглени хидрати по тренингот. Затоа, некои се откажуваат целосно од оброкот после тренинг - со надеж дека побрзо ќе ослабат.

Последново може да биде вистина, бидејќи енергетскиот биланс што се должи на обуката и прескокнатото јадење обично треба да биде негативен. Тогаш метаболизмот на мастите работи особено за да ја обезбеди потребната енергија од резервите на маснотии.

Сепак, факт е дека е ирелевантно за ефектот на после изгореници дали ќе јадете нешто после вежбање или не. Метаболизмот продолжува да работи за да создаде енергетски биланс.

За регенерација, сепак, многу е корисно да ги надополнувате продавниците во часови по тренингот со висококвалитетни протеини и сложени јаглехидрати. Ова е единствениот начин да се добие фит и продуктивен повторно брзо.

Ако сакате брзо да изгубите тежина, можете да планирате помалку јаглехидрати за да заштедите калории и да го поддржите метаболизмот на мастите.

Протеините го зголемуваат согорувањето на мастите, но телото може да апсорбира само од 20 до 30 грама протеини истовремено. Затоа, подобро е да имате закуска богата со протеини веднаш по тренингот, а потоа да јадете нешто повторно околу два часа подоцна.

Ако, пак, не јадете доволно, вашето тело може дури и да изгуби мускулна маса или да премине во режим на глад - тогаш нема да изгубите тежина.

Патем, преку урамнотежена исхрана, интензивни тренинзи и ефект на после изгорување, ќе заштедите доволно калории во секој случај, така што здрави и трајни успеси во губење на тежината се поверојатно отколку ако постојано одите во кревет со стомак кој ржи.

Заклучок: вреди интензивна обука

Да се напушти вашата удобна зона, сега и тогаш, со цел да тренирате во максимален опсег, се исплати: Не само за вашата сопствена кондиција и издржливост, како и за чувството на тело и самодоверба, туку и за ефектот по изгореници.

Според најновите студии, ова може да изгори до 30 проценти од дополнителните килокалории согорени за време на тренингот во следните 14 часа.

Со 500 калории, на пример, ова одговара на до 150 kcal дополнително - без понатамошно дејство.

Тоа е убав несакан ефект за редовно да давате целосен гас и да ги кревате стапалата нагоре следниот ден, нели?

Доволни паузи и сон, како и урамнотежена исхрана се неопходни, особено по силен стрес, со цел да се остане здрав и фит и да се постигне постојан напредок во обуката.

HIIT или Tabata со ваша сопствена телесна тежина или дополнителна опрема како што се тренери за прашка, фитнес ленти или котлебел се особено погодни за максимален стрес. Исто така се препорачуваат CrossFit, како и спринтови или интензивна обука за сила со тегови.