ЕМС тренинг Што точно стои зад овој тренд на фитнес

Обуката за ЕМС е многу популарна и веќе е еден од трендовите за фитнес ширум светот. ЕМС обуката е добра алтернатива, особено за луѓето кои имаат малку време или не сакаат да поминат неколку часа во теретана или надвор. На крајот на краиштата, 20 минути неделно треба да бидат доволни за да бидете во форма и да градите мускули.

На овој пост ќе дознаете што точно стои зад трендот за фитнес и на што апсолутно треба да обрнете внимание за време на обуката за ЕМС.

Што е обука за ЕМС?

ЕМС се залага за електрична мускулна стимулација или електрична мио-стимулација. Ова е струја на стимулација која користи специјално изработени EMS костуми за да ги напрега нашите мускули и на тој начин ги поттикнува да создаваат мускули. Обука за ЕМС може да биде особено корисна за слаби мускули на грбот или постоечка болка во грбот.

Од каде потекнува обуката за ЕМС?

Електричната мускулна стимулација првично доаѓа од физиотерапија и се користи веќе неколку години за насочено градење мускули со цел да се опорави побрзо по повредата и да се спречи трошење на мускулите.

Сепак, мерката за рехабилитација не се спроведува со обичен костум на ЕМС, туку со индивидуални електроди што се прицврстени на соодветните делови од телото.

Како работи обуката за ЕМС?

За време на физички напор, нашето тело испраќа сигнали до нашиот централен нервен систем во мозокот, по што нашите мускули се собираат или се стегнуваат.

Принципот зад тренингот по ЕМС е дека физичкиот напор се симулира однадвор со електронски импулси, со што се предизвикува контракција на мускулите.

Ако сега ги комбинирате моменталните импулси со динамични или статички вежби за јачина, како што се сквотови или штици, ова доведува до зголемена мускулна контракција.

Со стимулирање и затегнување на мускулите, се поставува стимул за обука што ги прави нашите мускули да растат.

За кого обуката за ЕМС не е соодветна?

Во принцип, обуката за ЕМС не е проблем за здравите луѓе.Сепак, електричната стимулација може да има штетни ефекти врз здравјето во некои случаи поврзани со болести. Обуката за ЕМС е вклучена во високи ризици, особено за пациентите со срце. Затоа, електричната стимулација не се препорачува за лица со:

Пејсмејкер
Импланти
зголемен ризик од тромбоза
трескави студ
Проблеми со кожата
Спастичност
Сензорни нарушувања
епилепсија

Обука за ЕМС исто така не е препорачлива за време на бременост и доење.

Ако имате загриженост и сакате да бидете на безбедна страна, можете да разговарате со вашиот лекар ако е потребно, пред да започнете со обука за ЕМС.

Кои се ризиците и несаканите ефекти од обуката за ЕМС?

Освен споменатите болести погоре, ризиците и несаканите ефекти од обуката за ЕМС се ограничени.

Следниве симптоми може да се појават како резултат на обука за ЕМС:

Многу болни мускули
гадење
Главоболка
Проблеми со циркулацијата

Најголем ризик, сепак, е премногу високо ниво на креатин киназа. Креатин киназата (КК) е ензим кој се ослободува од телото за време на мускулен тренинг со висок интензитет со цел да ги снабдуваме мускулните клетки со енергија. Креатин киназата се распаѓа во бубрезите и не претставува ризик по здравјето.Сепак, многу висока ЦК-вредност може да преоптоварува и да ги оштети бубрезите за подолг временски период.

Како се чувствува обуката за ЕМС?

Да се добие една работа директно напред: Обуката за ЕМС не боли, бидејќи електричните импулси се во опсегот на ниски фреквенции. Активирани се само скелетните мускули, а не и органите, така што навистина не чувствувате болка.

Чувството на пецкање сè уште може да се утврди, што не е трагично. На некои луѓе чувството на пецкање им е непријатно, додека на други им е многу пријатно.

Само болните мускули што се јавуваат во деновите по тренингот по ЕМС, многу луѓе ги сметаат за непријатни. Со текот на времето, ова ќе се повлече бидејќи телото ќе се навикне на новиот стрес.

Колку често и колку долго треба да тренирам со ЕМС?

Како по правило, доволна е една до максимум две единици за обука на ЕМС, секоја во траење од 20 минути неделно. Конечно, интензитетот на обуката за ЕМС не треба да се потценува, бидејќи телото е прилично стресно.

Затоа, неопходни се денови без обука за организмот да се регенерира. Особено кога комбинирате интензивна обука за сила со електрична стимулација, фазите на опоравување играат уште поголема улога за оптимален раст на мускулите и низок ризик од повреда.

На кои работи треба да обрнам внимание за време на обуката за ЕМС?

Во основа постојат четири важни правила што треба да ги следите за ефективна и здрава обука за ЕМС. Ова вклучува:

Соодветна хидратација
Доволна регенерација
Висок интензитет
грижа, поддршка

Соодветна хидратација

Општо е важно да пиете многу кога вежбате. Соодветната хидратација е уште поважна во обуката за ЕМС. Во однос на зголемените вредности на креатин киназа предизвикани од обука за ЕМС, помага да се пие доволно вода за да се ослободат бубрезите и да се избегне какво било оштетување на бубрезите.

Соодветен внес на течности исто така спречува појава на проблеми со циркулацијата. Бидејќи за време на тренингот, големи количини на вода може да се задржат во вашите мускули, така што проблеми со циркулацијата може да резултираат од недоволен внес на течности.

Доволна регенерација

Нашите мускули треба да се обноват по истегнување за да можат да се вратат во целосна изведба и да избегнат повреди. Регенерацијата трае повеќе време, особено со интензивна обука за ЕМС.

Затоа се препорачува да се испланираат неколку денови без тренинг или денови за релаксација помеѓу единиците за обука. Во суштина, не треба да ја надминувате препорачаната фреквенција на обука од 1-2 пати неделно.

Висок интензитет

Високиот интензитет е клучен за градење на мускулите. Бидејќи мускулите растат само кога стимулот за обука е доволно голем, така што мускулите се оштетени и тие се прилагодуваат на товарот.

Сепак, ниту тука не треба да се претерува прекумерно. Ако чувствувате болка за време на обуката за ЕМС и сепак give давате лопата во надеж дека ќе постигнете поголеми резултати, непотребно можете да го оптеретите вашето здравје. Од одредена точка, веќе немате корист од поголем интензитет.

грижа, поддршка

На обука за ЕМС, многу се препорачува да го сторите тоа само со надзорник и под стручно водство. Ова не само што ги избегнува грешките на тренингот, туку исто така го минимизира ризикот од повреда.

Можете ли да изгубите тежина со обука за ЕМС?

Се вели дека обуката за ЕМС согорува околу 17 проценти повеќе калории отколку споредлива, интензивна и долга сесија за обука на гира или издржливост без електрична стимулација. Сепак, мора да имате во предвид дека традиционалната обука обично трае 45-90 минути и на крајот има поголема потрошувачка на калории од обуката за ЕМС.

Покрај тоа, диетата игра најважна улога во слабеењето и во никој случај не треба да се занемари.

Колку чини обука за ЕМС?

Специјални студија за ЕМС и некои фитнес студија нудат обука за ЕМС. Трошоците за 20-минутна единица за обука изнесуваат во просек од 20 до 25 евра. Ако сакате да тренирате еднаш неделно, би добивале околу 80-100 евра месечно, а за една година би биле 1.000-1.3000 евра што треба да ги платите.

Ако претпочитате да тренирате дома, можете да ги користите услугите на личен тренер кој доаѓа во вашиот дом со ЕМС уред и се грижи за вас. Како и да е, со оваа услуга мора да влезете малку подлабоко во вашиот џеб и да платите околу 40-90 евра по единица за обука. Во споредба со студиските трошоци, услугата е значително поскапа, но индивидуалната и личната поддршка на личен тренер е оправдана за цената.

Се разбира, постои и опција самостојно да купите EMS уред и да тренирате самостојно. Сепак, ние не препорачуваме да направите обука за ЕМС без експерт.

Дали можам да градам повеќе мускули со обука за ЕМС?

Во основа, тренингот со сила ги одржува мускулите во контракција, што ги прави да растат и да стануваат посилни.

Со тренинг со ЕМС, мускулите исто така постојано се стегаат. Во теорија, ЕМС треба да доведе до раст на мускулите. Ова за жал не е случај.

Во моментов нема студии кои откриле дека ЕМС може значително да го забрза растот на мускулите.

На крајот на краиштата, нема надворешно изложување на ЕМС. Ова значи дека нема прогресивно зголемување на оптоварувањето и нема опсег на движење, кои играат голема улога во растот на мускулите.

ЕМС е премал стимул за обука за мускулите, така што тие не можат да растат од напрегањето. Мускулите растат само на тренинг со среден до висок интензитет.

Јас градам повеќе сила со обука за ЕМС?

За да го разберете, треба да ги знаете трите основни начини да станете посилни.

Зголемете ја големината на мускулите
Зголемете ја ефикасноста на мускулите
Зголемете ја координацијата на мускулите

Зголемете ја големината на мускулите

Точката 1 е прилично очигледна. Затоа што не е залудно што најсилните луѓе во теретана се често најмускулести (моќници што се напојуваат надвор).

Зголемете ја ефикасноста на мускулите

Под „мускулна ефикасност“ се подразбира колку вашето тело може да ги затегне мускулните влакна.

Колку повеќе индивидуални мускулни влакна можат да се активираат и потешко и побрзо да се затегнат, толку поголема тежина може да се движи. Затоа, мускулите можат да станат без да градат повеќе мускули.

Мускулите „учат“ да работат поефикасно и ви овозможуваат да добиете поголема сила од мускулите што веќе ги имате.

Зголемете ја координацијата на мускулите

Со зголемена „мускулна координација“ се подразбира подобро извршување или редослед на движење на индивидуалните вежби, така што ќе можете да поместите поголема тежина со чиста техника.

На пример, ако имате прилично разнишан став да правите сквотови, трошите многу балансирање на енергија, што е подобро да се движите нагоре и надолу. Затоа, правилна и чиста техника е неопходна за обука за сила.

Колку повеќе вежбате било каков спорт, без оглед дали е тоа шутирање фудбалска топка или сквотирање, толку подобро ќе добиете во тоа. Во примерот на сквотот: „Колку е подобро извршувањето, толку поголема тежина можете да поместите“.

ЕМС обуката има за цел да ја зголеми силата со зголемување на мускулната ефикасност или со „учење“ на мускулните влакна да се склучуваат поефикасно.

Кога нашиот мозок испраќа сигнал до мускулите да се контрахираат, многу мускулни влакна исто така се собираат. Сепак, не се затегнуваат сите мускулни влакна истовремено, бидејќи некои се користат само кога другите се веќе уморни.

Додека со обука за ЕМС, секое одделно мускулно влакно се склучува одеднаш. Затоа, студиите исто така покажуваат дека можете да активирате околу 30% повеќе мускулни влакна со обука за ЕМС отколку со нормална напнатост.

Теоријата што стои зад ова е дека честата обука за ЕМС ќе гради повеќе мускули на долг рок.

Во теорија, обуката за ЕМС звучи прилично одлично. Но, во пракса изгледа поинаку. Постојат студии кои откриле дека ЕМС може да изгради малку повеќе мускулна сила. Сепак, постојат и други студии кои го покажуваат спротивното.

ЕМС обуката ја зголемува регенерацијата на мускулите?

Постојат докази дека лесното вежбање, како трчањето, е подобро за закрепнување отколку целосно да се опуштите и да не вежбате. Ова е познато како „активна регенерација“.

ЕМС е дизајниран да го стори истото со испраќање на кратки електрични импулси за да симулира лесна вежба.

Студиите покажуваат дека ЕМС не го подобрува закрепнувањето на мускулите или ја ублажува болката во мускулите. Научниците веруваат дека тоа е веројатно затоа што обуката за ЕМС не го зголемува протокот на крв на ист начин како што се зголемува активната регенерација. На крајот на краиштата, зголемениот проток на крв е една од најголемите предности на активната регенерација.

Како да користам EMS уред?

Ако веќе сакате да потрошите пари на EMS уред и навистина сакате да го пробате, тогаш треба да ги разгледате следните чекори.

1. Обучете само една мускулна група истовремено.

ЕМС-уредите можат да работат ефикасно само ако е фокусирана само една мускулна група истовремено. Затоа, не обидувајте се да ги користите градите, бицепсот и грбот одеднаш.

2. Тренирајте ги екстремитетите индивидуално.

Со цел максимално да ги стимулирате целните мускули, не треба да ги закачувате каблите на двете екстремитети, инаку моменталната јачина ќе биде послаба.

3. Оставете ги мускулите да се релаксираат во удобна положба.

Вие сакате да ги одржувате вежбаните мускули во мирна положба без напнатост.

4. Не стимулирајте ги антагонистите истовремено.

Секој мускул има антагонист кој влече и се собира во спротивна насока кога другиот мускул се релаксира и обратно.

На пример, трицепсот е антагонист на бицепс, а екстензорот е антагонист на тетивата.

Затоа, кога ставате EMS оптоварувања на вашиот бицепс, не додавајте дополнителни оптоварувања на трицепс. Обучете ги одделно.

5. Ставете ги електродите правилно.

Ако го направите ова погрешно, ќе саботирате и ќе ги попречувате вашите резултати. Затоа, следете ги упатствата за уредот EMS.

6. Не го прескокнувајте загревањето.

Во никој случај не сакате да вчитате ладен мускул со најголема струја на EMS уредот. Наместо тоа, треба да ја започнете програмата за загревање, каде што мускулите се подложени на кратки контракции од 1 секунда. Така, мускулите се загреваат за посилна стимулација.

Заклучок: дали обуката за ЕМС е подобра од конвенционалната?

Помислата дека вашите мускули се контрахираат со електрични импулси 20 минути наместо да поминувате часови во теретана или на отворено, на прв поглед звучи прилично примамливо. Сепак, обуката за ЕМС во никој случај не треба да се смета како замена за традиционалната обука.

Ако имате јасни цели и сакате да градите мускули и да ја зголемите издржливоста, нема начин да направите тренинг со гира или тренинг за трчање.

На крајот на краиштата, тетивите, лигаментите, зглобовите и коските не се обучуваат на ист начин со обука за ЕМС како и со конвенционална обука за сила. Покрај тоа, вештините за координација, издржливоста и кардиоваскуларниот систем не се промовираат толку многу како кога се возите велосипед или трчање.

Ако комбинирате тренинг со ЕМС со класичен тренинг за сила или издржливост, го имате најдоброто од двата света и имате корист од предностите на двата тренинга.

Затоа, обуката за ЕМС треба да се смета само како корисен додаток на класичниот спорт или како алтернатива за луѓе со малку време.