Enен Селтер ни покажува совршен тренинг за задник - Блог на GymBeam
Jен Селтер, исто така наречен "BootyQueen" има најпозната постериорност во светот, благодарение на многумина „Белфи“ на неговото (селфи на задникот). Прима стотици е-пошта и пораки за восхит (секако и други пораки) секој ден, кои содржат најчесто поставувано прашање, како дојде до таков заден план?!Enен не крие ништо, и затоа помага, поддржува и отворено открива што вежбите стојат зад неговиот успех.
Пред да одите во теретана да ги следите вежбите и да се потрудите да развиете сон назад, Enен препорачува неколку основни работи:
а)Затегнете ги глутеалните мускули во текот на целата вежба и држете ја најтешката позиција неколку секунди.
б) Можете да користите Тежина кога и да посакате - тегови, тегови на глуждот, што било. Feelе почувствувате повеќе горење, но ќе добиете мускулна маса. (се препорачува за напредно ниво на фитнес)
в) Бидете сигурни дека тренинзите се предизвикувачки за тебеи менувајте ги периодично или додавајте тежина!
За време на своите вежби, enен се фокусира главно на горните нозе, секако на грбот, но исто така и на јадрото и стомачните мускули. Вклучува вежби кои форми, го менува физичкиот изгледа во исто време, тие спречуваат нејзиното тело да стане премногу мускулесто. Пред да започне, не заборавајте за греење околу 10 минути на степерот. Така, тоа е ги активира глутеалните мускули и го зголемува срцевиот ритам. Потоа се сели во теретана и по тренингот, се враќа вокардио во следните 20-30 минути.
Како што знаете, вашето тело се навикнува на вежбите што сте навикнале да ги правите подолг временски период, затоа enен се комбинира на неблагодарна работа., одење побрзо со одење наназад. Така, вложува повеќе напор да одржува рамнотежа и регрутира повеќе мускули, кои при нормално одење не се напнати. Секако, ако го пробате ова, бидете многу внимателни.
„Сакам да трчам по неблагодарна работа, со брзина од 3,5 милји на час по поостра падина. Тоа е доста опасно, затоа не трчам брзо и уживам во согорувањето на мускулите “.
Enен Селтер и нејзината програма за обука
Следејќи ги нејзините вежби, по некое време, сите мажи ќе свртат глава по вас.
1. Магаре со клоци
„Ова е една од моите омилени вежби и совршен начин да започнам со тренинг назад“, вели enен.
• Започнете на сите четири екстремитети, рацете се распоредени во ширина на рамото и колената се шири во ширина на колкот.
• Држете ја ногата свиткана, подигнете ја ногата и туркајте го ѓонот кон таванот се додека стапалото не е над вашето тело.
• Вратете се на почетната позиција.
• Направете 15 повторувања пред да ја смените ногата и дефинитивно ќе ја почувствувате.
Многу е важно да се задржи затегнат задник, спуштајќи ја ногата полека за да почувствувате горење.
2. Противпожарен хидрант
Како и првата, и enен ја изведува оваа вежба за работат глутеалните мускули од друг агол. Ова ќе го почувствувате сами за време на тренингот.
• Започнете на сите четири екстремитети, рацете раширени во ширина на рамото и колена во ширина на колкот, колено свиткано и ѓон фиксиран.
• Овој пат, подигнете ја десната нога настрана, додека внатрешната бутина не биде скоро паралелна со подот.
• Затегнете ги глутеалните и абдоминалните мускули и кога ќе се вратите во почетната позиција, држете го коленото над подот за да ја одржите мускулната напнатост
• Промена ногапо 15 повторувања.
3. Удари на столот
Секако, ќе ви треба стабилен стол.Enен препорачува повисок.
• Со нозете заедно, држете се за задниот дел од столот за подобра рамнотежа. Потпрете се малку напред и подигнете ја десната нога малку назад. Држете го коленото исправено, затегнете го задникот и концентрирајте се така што колковите да бидат исправени. Ова го намалува вашиот фокус на целната област.
• Подигнете ја ногата колку што можете повисоко, а потоа вратете се на почетната позиција на контролиран начин.
• Изведување 10 повторувања и промена на нозете.
4. Пулс на сквотот
Сега, вашите глутеални мускули ќе изгоратсериозно, но со овие свиоци на коленото достигнувате друго ниво. Наградата вреди!
• Стои со нозете пошироки од ширината на рамената, со прстите насочени нанадвор, а рацете насочени нанапред.
• При изведување на свиоци на колена, колената се во иста линија со прстите, држете го стомакот напнат, а грбот исправен. На дното на движењето, бутовите треба да бидат паралелни со подот, што е кога ќе почнете да „пулсирате“.
• Направете движења нагоре и надолу, но не повеќе од 15 см, повторувајќи го ова движење 10-15 пати.
• Направете три комплети од 10-15 повторувања и дефинитивно ќе почувствувате дека грбот работи напорно!
Трикот е да останете во позиција на колена до крајот, што воопшто не е лесно. Обидете се да не станете до крај.
5. Коленото се наведнува со почеток
• Стои со исправени нозе, повеќе настрана од ширината на колковите и врвовите на нозете насочени малку нанадвор.
• Држете ги рацете испружени напред и полека спуштете се надолу.
• Вратете се на почетната позиција и продолжете со страничното подигнување на ногата колку што можете повисоко
• Повторете 10 пати и сменете ги нозете со правење три сета.
6. Бугарски сплит-сквотови
Пронајдете стол или клупа, земете 2 тегови и.
• Ставете ја клупата хоризонтално .
• Ставете ја едната нога на клупата, а другата на подот
• Двете нозе треба да се протегаат на почетокот. Потоа извиткајте ги, спуштајќи ги како свиок.
• направи 10 повторувања и промена на нозете.
На овие вежби, enен може додадете тегови. Таа препорачува три сета од 15 повторувања, со вкупна тежина од 6-9 кг, во зависност од вашата сила. Вежбајте и Клечење со фитнес-топката залепена на wallидот, во три серии од 20 повторувања или четири серии од 15 повторувања. Би било штета да не го искористам тоаНога Прес. Формирајте не само грб, туку и нозе и горниот дел на бутовите. Jен практикуватри серии од по 12 повторувања со тежина од 45 кг.
Како што вели enен Селтер:„Запомнете, не станува збор за тоа колку сакате нешто, туку за тоа колку сте подготвени да работите за тоа. Па кренете го задникот и започнете со обука. Секако дека сакате да уживате во летото и да се чувствувате одлично внатре и надвор.
Дали бевте импресионирани од enен Селтер? Прочитајте ја нашата статија во која enен Селтер ги сподели своите почетоци, мотивација и зборуваше за постигнување на целите и мотивацијата. Ако ви се допадна овој напис со разни совети за градење на совршен двор, можете да го поддржите со дистрибуција.