EOD Refeeds - Изградете слаб мускул и сè уште губите маснотии

ЕОД суди - секој втор ден референцира

Како што сугерира насловот, „EOD Refeeds“ се залага за концепт во кој фазата на градење мускули (вишок енергија) и фаза на диета или слабеење (енергетски дефицит) се менуваат неколку пати во рок од една недела. Интеграцијата на референтите во строго дизајниран план за обука и исхрана бара многу искуство и дисциплина, но овозможува спроведување на некои цели што е тешко да се постигнат со конвенционалните методи.

Кои се придобивките од архивите на EOD?

Прво и најважно, само многу напредните корисници треба да размислат за употреба на EOD референци, кои повеќе не можат да постигнат значителен успех со хранливи ориентирани и циклични методи на исхрана, како што се диета со малку јаглени хидрати и високо протеини или периодичен пост. За почетници и почетници, сепак, споменатите методи се идеални за поставување на првите пресвртници во исхраната насочена кон фитнес.

Генијалната работа во врска со референците на ЕОД брзо се објаснува: Еден метод - многу успеси. Единствен метод овозможува да се постигнат различни цели кои на прв поглед би биле исклучени меѓусебно:

Изградете мускули и изгубете маснотии

Изградете мускули без да добиете маснотии

Изгубете маснотии и задржете ги мускулите

Повеќе сила и покрај фазата на диета

Во зависност од тоа како се изразуваат индивидуалните цели на корисникот, скоро секој параметар на методот ЕОД може да се менува со цел да се зголеми личната стапка на успех.

Како функционираат архивите на EOD?

Прво и најважно, секоја недела во EOD Refeeds in Денови на обука и денови без обука поделени. Во зависност од денот, количината и видот на макронутриенти кои се снабдуваат со организмот исто така варираат. На деновите на обука, јасно е зголемени потреби за енергија и хранливи материи што е предизвикано од енергетски интензивен тренинг и метаболички процеси (градење на мускули, согорување на маснотии, синтеза на АТП, итн.). На денови без обука, значително изменетата хранлива конституција е клучна за успехот на ЕОД референците, бидејќи нутриционистичките побарувања во деновите што не тренираат не се пониски - но различни.

Судиите се фокусираат на два основни параметри:

Време на апсорпција на хранливи материи (примарни макроелементи: протеини, јаглехидрати, масти)

Варијација (прилагодување) на количината на енергија и пропорциите на хранливите материи помеѓу деновите на обука и не-обука

Времето на внесување на хранливи материи

Зголемениот внес на трите важни макронутриенти (протеини, масти и јаглехидрати) има најголема смисла кога на организмот навистина им се потребни. Интензивна обука за сила создава високо катаболичко (понижувачко) опкружување, по тренинг сесија е особено жестока. Ова Метаболички катаболизам За среќа, ова може да се спречи многу ефикасно, бидејќи апсорпциониот капацитет за некои хранливи материи „после тренинг“ е особено висок.

Систематскиот внес на високоенергетски протеини, јаглехидрати и масти после тренинг е особено ефикасен бидејќи интензивната мускулна стимулација е комбинирана со високо ниво на инсулин, што се зголемува со внесот на јаглени хидрати Повторното синџирирање на аминокиселини и протеини во мускулни влакна и ткиво е значително потенцирано и осиромашено со привремени резерви на енергија и носители на енергија (гликоген и креатин фосфат за ресинтеза на ATP). Ако телото има доволно овие макронутриенти и извори на енергија по тренинг, метаболичкиот катаболизам е потиснат и се создава силно анаболно (градење мускули) средина.

Така, времето на внесување храна во деновите на обука е од големо значење за време на Во деновите без обука, фокусот е повеќе на видот и количината на хранливи материи. Денот без обука претставува фаза на регенерација во која синтезата на протеините тече со полна брзина преку регенерација и обнова на мускулното ткиво. Појадокот на „денот на одмор“ треба да содржи особено протеини, бидејќи голем дел од слободните аминокиселини се веќе обработени во варењето преку ноќ. 2-3 g протеини на кг телесна тежина се референтна вредност за вкупната количина на протеини што еден спортист на силата треба да ја консумира секој ден во текот на фазата на градење на мускулите. Друга предност: Ако анаболните процеси се одвиваат почесто, веројатноста е помала дека маснотиите се создаваат од јаглехидрати и се чуваат како маснотии во депо.

Количина на калории и дистрибуција на хранливи материи во деновите на обука и не-обука

Слично на наизменичното постење, исто така, периодично се зема и хранливиот систем со регенерациите на ЕОД. Општо, денот на обуката и денот на одмор се разликуваат во однос на внесот на хранливи материи во три главни фактори: апсолутно Содржина на енергија, на Количина на хранливи материи и Вид на макроелементи.

Главен приоритет е снабдувањето со протеини. Референтната вредност од приближно 2-3g/kg телесна тежина важи овде и во двата дена.

Во деновите на обука Мора да се гарантира постојано снабдување со енергија, така што перформансите не пропаѓаат за време на интензивниот тренинг за градење мускули. Оваа енергија првенствено се обезбедува со внесување на доволно јаглехидрати, кои се складираат во форма на гликоген, на пример, во црниот дроб или во мускулното ткиво и може да се пристапи кога е потребно (обука). Понатаму, достапноста на бесплатни есенцијални аминокиселини (вклучително и БЦАА) е неопходна со цел да се одржат виталните метаболички процеси. Сепак, внесот на маснотии во EODR е сведен на минимум за да не се трошат прекумерни калории и со тоа да се загрози дефиницијата.

На денови без обука внесот на калории се намалува така што нема маснотии. Конвенционална диета со малку јаглени хидрати што комбинира диета со висока содржина на протеини со ниски јаглени хидрати е идеална тука. Генерално, покрај протеините, во менито треба да има претежно моно- и полинезаситени масни киселини за да може да се покријат потребните калории.

ЕОД тренира обуки и градење мускули

Конференциите работат само во комбинација со интензивен тренинг за градење мускули. Ако нема тренинг, судиите не доаѓаат во ништо, а вие само се дебелеете и меланхолирате. Од друга страна, деновите на регенерација се апсолутно неопходни за да се одржи мускулното градење и согорувањето на мастите. Искуството покажа дека соодносот 50:50 помеѓу тренинг/препорачан ЕОД и диетални денови се докажа (т.е. приближно 3-4 единици за обука неделно).

Рекомпонирање на телото со препораки на EOD

Се разбира, методот EOD исто така го овозможува тоа Градење мускули при губење на маснотии (ефект на рекомпозиција). Ова се однесува и на напредните и на професионалните корисници. Во зависност од целта на обуката, мора да се прилагодат индивидуалните параметри (тајминг, пропорции на хранливи материи и сл.) На фазите на исхрана и диети. Доколку постои тенденција да се градат мускули, количината на калории во деновите што се однесуваат треба да се зголеми, додека количината на калории во деновите на одмор е само малку намалена. Во деновите на обука, овде може да се консумираат 4-8g јаглехидрати/кг телесна тежина.

Пример за просечен спортист на јачина од приближно 80 кг телесна тежина (градење мускули):

Ден на обука: +400 до +800 kcal
Ден без обука: -500 до -700 kcal

Ако имате за цел ефикасно согорување на маснотии, треба да се потрошат само малку повеќе калории во деновите на тренинг отколку што се потребни за одржување на мускулите (калории за одржување = минимална количина на kcal што се спротивставува на распаѓањето на мускулите), додека во останатите денови се резервира значително намален процент на калории. Јаглехидратите се ограничени на максимум 0,5-1,0g/kg телесна тежина. Остатокот од буџетот за калории е исполнет со протеини и масти.

Пример за просечен спортист на јачина од приближно 80 кг телесна тежина (согорување на маснотии):

Ден на обука: +200 до +300 kcal
Ден без обука: -600 до -900 kcal

Намалете ја телесната тежина со архивите на ЕОД

Во деновите на обука од друга страна, изгледа малку поразлично: вкупната количина на калории потрошени во референтните денови треба да ги покрие реалните потреби на организмот. Маргиналниот калориски вишок од околу 5-10% не треба да се надминува, при што јаглехидратите се намалуваат на максимум 3-4 g/kg телесна тежина. Важно: најмалку 2/4 од дневните калории мора да се потрошат после тренинг. Остатокот се дистрибуира особено помеѓу утрото и пладне (кога тренирате навечер).

На денови без обука фокусот е на слабеењето преку дефицит на калории со цел да се забрза согорувањето на маснотиите во депо. Дефицитот на калории мора да одговара на најмалку 30-40% од дневната потреба (на пр. 3000 kcal вкупно барање = најмалку 900 kcal дефицит) со цел да се овозможи ефективно согорување на маснотии со препораки на EOD. Внесувањето на јаглени хидрати е ограничено на 0,5-1g KH/kg телесна тежина.

Заклучок

Референците на ЕОД се многу ефикасен метод кој усогласува две различни цели. Градење на мускули со истовремено губење на маснотии Благодарение на препораките на ЕОД, тоа не е посакувано размислување, туку реалност. За успех во апликацијата, сепак, целта на обуката е одлучувачка, што има големо влијание врз различните параметри, како што се времето, количината на калории и пропорциите на хранливите материи. Колку поточно се применува системот, толку поконцизни се резултатите. Големата предност во апликацијата е можноста да се интегрираат други познати методи како што е Интермитентен пост или Диети со ниски хидрати, чии пристапи можат лесно да се модифицираат и усвојат во методот ЕОД. Можете да дознаете повеќе на темата оптимизација на перформансите преку циклични нутриционистички методи, како и важни основи за обука во нашиот Водич за хипертрофија за мажи и жени.