Ерн; hrung Како да се јаде повеќе влакна; Виш советник

Влакната се здрави од повеќе причини и не се наоѓаат само во цели зрна. Со овие совети можете лесно да консумирате повеќе од овие растителни влакна.

Мешунките се добри извори на влакна.

Целото жито, од сите нешта! Додека експертите за исхрана се полни со пофалби за вредните влакна во нив, на многу јадења им е тешко: не има добар вкус, не изгледа добро и згора на тоа ве гасови.

Реми Мејер не е изненаден: „За жал, името не предизвикува никакви позитивни очекувања за компонентите на варењето на храната“. Како професор по медицина, тој ги знае нивните здравствени придобивки и претпочита да зборува за „диетални влакна“.

Но, влакната не се наоѓаат само во цели зрна. И ако го сторите тоа правилно, експериментирајте со тестенини и палента, колера и тиква, бобинки и круши, леќа и семе од лен, можете да ги користите придобивките од овие занемарени состојки без никакви несакани ефекти.

Добро за цревата и срцето

Повеќето луѓе ги поврзуваат витамини и фитохемикалии со здрава исхрана. „Но, влакната се барем исто толку важни“, вели швајцарскиот лекар.

Одамна е познато дека тие ги поддржуваат цревата. Многу студии сега ги докажаа неговите долгорочни придобивки: Оние кои јадат доволно од тоа не стануваат прекумерна тежина лесно, подобро се опремени за справување со висок крвен притисок и високи нивоа на холестерол, а со тоа и против кардиоваскуларни болести. „Колку повеќе производи од цели зрна јадеме, толку е помал ризикот од дијабетес“, додава Мејер.

Како да јадете повеќе влакна

Гарнитури богати со влакна

Јадењата од десната страна носат вредни житни влакна на масата, изборот е ваш:

Тестенините од целата пченица доаѓаат во многу варијанти - вреди да се обидат! Поцврстиот залак е помалку забележлив во печењето тестенини отколку самостојно.
Заштедете се од ориз од цели зрна, тој тешко содржи влакна.
Наместо тоа, пробајте булгур. Скршената пченица е одличен придружник на зеленчукот.
Полентата може да се преработи во каша или парчиња.
Пченицата Ебли брзо се готви и може да се користи како ориз.
Совет: Просото се вклопува во слатки тепсии - има убав и вкусен вкус.

Семиња како додатоци

Ленено семе, пченични трици и лушпи од псилиум се високо концентрирани диетални влакна и се добри за варење.

Јогурт, овошна салата, мусли или супа може лесно да се збогатат со него.
Лененото семе најдобро функционира кога е мелено и натопено.
Диететските влакна отекуваат, лушпите од псилиум дури 40 пати повеќе. Пијте доволно - 200 милилитри на лажичка!
Совет: Овесните трици имаат корисен ефект врз нивото на холестерол.

Супи со влакна

Малиот оброк има топол и ладен вкус. Сè што има влакна може да влезе во:

Зеленчук! Доматите и краставиците имаат малку влакна, сите други видови имаат многу влакна.
Започнете со познати сорти и постепено обидете се повеќе.
Грашок, грав, леќа и јачмен јачмен се одлични - и одлични како супа.
Расфрлајте бадеми или семки од тиква, претходно наздравете!
Совет: проблеми со џвакање? Едноставно исчистете ја супата, а потоа кратко, нежно готвење е доволно.

Цели зрна се полни со растителни влакна

Целото жито е полно со диетални влакна. Постепено прилагодете ја печивата:

Идеално за почеток: Тост леб од цели зрна, тешко дека можете да ја вкусите разликата.
Здравиот леб не мора да содржи цели зрна. Ситно мелените житарки полесно се варат и полесно се џвакаат.
Палачинки, пецива од кратки прамени и пандишпан исто така се прават со цели зрна. Ореви или какао ја кријат темната боја.
Совет: Не сте fanубител на цели зрна? Јадете 'ржан леб наместо пченица, тој е побогат со растителни влакна.

Закуски со влакна

На здравје за овошје помеѓу:

Кога станува збор за влакната, бобинки се најдобри. Исто така добро: нектарини и портокали.
Redеле од црвено овошје е одлична алтернатива на желе.
Некои луѓе не толерираат фруктоза добро. Потоа претпочитајте да јадете кајсии и бобинки, четкајте јаболко и круша.
Совет: Смутијата (но не и сок) ги содржат сите растителни влакна. Подгответе го тоа сами - шеќерот често се додава во производите од продавниците.

Диететски влакна: добро за цревата

Несварливата храна е честа појава во целото растително кралство, само храна од животинско потекло не содржи скоро никаква храна. Сепак, не сите влакна се создадени еднакви. Rainитните влакна не се варат, но ги стимулираат цревата брзо да го транспортираат отпадот - добро за редовно варење. Растителните влакна од зеленчук и овошје се распаѓаат во дебелото црево, но не од самото црево, туку од неговите бактерии. Ова создава гасови - што секој може да ги почувствува - како и масни киселини со краток ланец.

Истражувачите во моментов се многу заинтересирани за овие. Тие промовираат здрава цревна лигавица и се спротивставуваат на дегенерацијата на цревните клетки. Во експериментот, тие дури и ги заштитиле глувците од астма. Студии за луѓе сè уште недостасуваат, но експертите како Реми Мејер очекуваат понатамошни ефекти надвор од цревата. Добри причини да јадете богата со растителни влакна.

Промена со мали чекори

Со цел да се искористат сите предности на несварливоста, германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дека житото и свежата храна треба да обезбедат половина од диеталните влакна. Но, простор! Секој што отсега очекува само интегрален леб и чорба од грав до цревата расипан со бел леб, мора да очекува проблеми. „Многумина веднаш застануваат“, вели др. Петра Шулце-Ломан од ДГ, „затоа е подобро постепено да се менувате“. Овесната каша е лесна за варење и добар почеток. За сега, комбинирајте мешан и интегрален леб во сендвич. Воведете ги мешунките над излупената леќа.

Не заборавајте: џвакајте добро и пијте доволно, влакната мора да можат да отекуваат. „И дистрибуирајте ги влакната добро во текот на денот“, додава Мејер, кој претпочита да го започнува денот со мусли.