Ерн; исхрана спортисти за план за вежбање; лидерство
Диета за воени вештини и ММА
За исхрана Многу малку воени уметници се грижат, само можеби малку пред борба кога станува збор за губење на неколку грама. Со години јас целосно ја занемарив оваа тема, сè додека не сфатив дека подобри перформанси во спортот може да се постигнат преку насочено внесување храна. За жал, тука не можете да најдете план за исхрана кој е совршено прилагоден на потребите на секоја индивидуа, темата е премногу комплексна за тоа, па дури и специјалистите не се согласуваат во некои области. Затоа, тука ќе презентирам само неколку свои искуства и ќе дадам одговори на прашања што и јас претходно ги имав.
Што велат специјалистите за тоа?
Во 2003 година, МОК (Меѓународен олимписки комитет) за прв пат донесе на маса специјалисти за исхрана и обучувачи со цел да дадат заедничка изјава за поврзаноста на атлетските перформанси и исхраната. Беа презентирани следниве резултати:
- Количината, составот и времето на внесување храна може да има големо влијание врз атлетските перформанси.
- Правилното внесување храна ги поддржува спортистите во напорен тренинг, побрзо закрепнување и спречува болести и повреди.
- Правилната диета им овозможува на спортистите да постигнат оптимална телесна тежина и фигура и со тоа да постигнат поголем успех во нивните спортови.
- Јадењето не мора да биде само уживање, тоа исто така може да придонесе за успех во спортот.
Сите спортисти се исти?
Пазете се, не се сите спортисти исти! Во суштина, се прави разлика помеѓу натпреварувачи и рекреативни спортисти. Конкурентните спортисти трошат приближно 1000-3000 kcal дополнително, што одговара на интензивен, физички напор од приближно 1–3 часа, додека на рекреативците им треба помалку од 1000 kcal. За спортистите за рекреација, истите препораки важат за внесувањето на хранливи материи што снабдуваат енергија како и за општата популација.
Која е целта на планот за исхрана?
Добриот план за исхрана секогаш треба да следи три цели истовремено:
1. Подобрување на здравјето
2. Подобрување на структурата на телото
3. Подобрување на перформансите
Колку често треба да јадам:
Со цел да се исполнат енергетските и нутритивните потреби, дневно потрошените јаглехидрати, масти и протеини мора да се снабдат со храната. Затоа, спортистите треба да јадат на секои 2-3 часа. Колку оброци треба да јаде секој спортист може да се пресмета со помош на следнава формула.
Поделете го времето на будење на три, на пример, 15 часа/3 = 5 оброци на ден.
Распределбата на снабдувањето со енергија преку неколку оброци на ден позитивно влијае на содржината на гликоген (форма на складирање на јаглени хидрати) во црниот дроб и мускулите.
Како треба да јадам пред тренинг?
Не треба да јадете големи оброци околу два часа пред секој тренинг, бидејќи телото тогаш е зафатено со варење. Сепак, 45 минути пред секој интензивен тренинг, треба да се јаде мала закуска што содржи јаглени хидрати за да се спречи хипогликемија и придружен пад на перформансите. Оваа закуска може да биде банана или џем пунџа, на пример.
Што треба да јадам?
На следните страници ќе најдете корисни информации за тоа која храна е особено добра и која е прилично лоша за зголемување на перформансите во спортот.