Есенцијална храна во исхраната, во зависност од возраста
Во секоја фаза од животот, имаме специфични хранливи потреби. Нутриционистите нè советуваат каква храна да јадеме според возраста и која да ја избегнуваме.
Основните принципи на здрава исхрана се исти во текот на целиот живот, но како што се движиме од една во друга фаза, мора да му обезбедиме на организмот одредени хранливи материи, да имаме здрав начин на живот и да чувствуваме повеќе. млад и силен, самоуверен и оптимист. Па што јадеш?
На 20 години
Урамнотежената исхрана не може да биде една од грижите на многу млади луѓе. Има само толку многу други да се решат, како што се кариерата и наоѓањето партнер, па грижата за здрава исхрана не наоѓа место меѓу нив. Дури и ако метаболизмот работи добро на оваа возраст, грешките во исхраната нема да останат незабележани, секако дека се чувствуваат со текот на годините.
Што да се прави: се грижи за здравјето на коските. Треба да ја одржувате коскената густина за да го намалите ризикот од остеопороза во староста.
Што да јадете: храна богата со калциум, витамини К и Д Ги наоѓате во млечни производи, зеленчук, жолчка од јајце, лосос. За да се осигурат потребите на калциум во организмот, нутриционистите препорачуваат консумирање на три вида млечни производи дневно: млеко, јогурт, сирење.
Што да избегнувате: кафето. Диуретичниот ефект на кофеин во неговиот состав предизвикува телото да лачи калциум во урината.
Дали претпочитате брз појадок, а закуските во текот на денот содржат многу сол или вишок шеќер? Запомнете дека ваквите деликатеси имаат малку влакна, чие отсуство од диета доведува до запек и други проблеми со варењето на храната, а со текот на годините, висок крвен притисок и други непријатности. Заменете ги со цели зрна или житни и овошни снегулки. Тие ќе ви обезбедат и влакна и есенцијални витамини.
На 30 години
Телото претрпува промени во сите погледи, па оттука и незадоволство од сите видови. Една од нив, предизвикана од мало забавување на метаболизмот, е зголемување на телесната тежина, слабеењето веќе не е лесно како порано.
Што да се прави: го забавува процесот на стареење. Според истражувачите, по 30-та година од животот, интензивните хормонални процеси што се случуваат во женското тело може да се забават со соодветна диета, малку подкалорична и во која нема недостаток на животински протеини.
Што да јадете: малку маснотии, многу зеленчук, овошје, цели зрна и растителни масти. Бидејќи по 30 години, коскената маса почнува да се намалува со секоја измината година, важно е да се јаде храна што го забавува процесот на стареење (како овошје и зеленчук), храна богата со калциум, селен (присутна во ореви и бели печурки). ), цинк (во составот на морска храна), што го забрзува метаболизмот, па оттука и нормализацијата на телесната тежина.
На 40 години
Иако зголемувањето на телесната тежина започна да се чувствува на 30-годишна возраст, по 40 години, маснотиите полесно се таложат и се оставаат да горат сè посилно.
Што да се прави: повеќе движење. Бидејќи метаболичките процеси се многу побавни, постои ризик од зголемување на телесната тежина, и ова, особено во средната возраст, има зголемен ризик од срцеви заболувања. Не би било лошо да размислите за мерки за спречување на рак.
Што да јадете: зеленчук и овошје во светли бои, најдобар извор на антиоксиданти, како и црн дроб и црно месо без маснотии, важни извори на железо за зајакнување на имунитетот. Ако не сте навикнати да јадете месо или вегетаријанец, јадете интегрални житарки - одлични се за појадок - и зеленчук како цвекло, спанаќ, боранија, брокула, аспарагус.
Што да избегнувате: Алкохолни пијалоци. Откажете се да се разгалите со силен пијалок и заменете го со чаша црвено вино.
На 50 години
Во овој период од животот, многумина веќе се соочуваат со разни здравствени проблеми, хипертензија, дијабетес, висок холестерол се најчести. Исхрана со малку маснотии и богата со зеленчук и овошје е идеален начин да се спречат ваквите заболувања.
Што да се прави: обрнете внимание на дневниот внес на калциум. Бидејќи коските стануваат кршливи поради почетокот на менопаузата, треба често да јадете млечни производи и друга храна што содржи калциум.
Што да јадете: храна со малку маснотии, многу зеленчук и овошје, риба, за внесување на омега 3, како и ленено масло, со кое можете да исправите салати. Оваа диета ќе ве заштити од многу здравствени болести специфични за возраста.
Можеби не би било лошо да се усвои медитеранска диета, заснована на потрошувачка на свеж зеленчук и овошје, за зголемен внес на витамини и минерали, како и за одржување на добар холестерол во нормални вредности. И не заборавајте дека, од 50-годишна возраст, храната што е премногу калорична, особено ако не се конзумира преку некоја физичка активност, доведува до акумулација на многу килограми. Не само што е непожелно, туку е и нездраво!
Што да избегнувате: пушење Ако сè уште не сте биле во можност да се пуштите, подобро е да го сторите тоа.
На 60 години
На напредна возраст, потрошувачката на енергија потребна за одржување на основните физиолошки активности, кои почнуваат да се намалуваат по 40 години, е многу намалена. Меѓу виновниците се недостаток на вежбање и хормонални промени, кои промовираат гоење. Затоа е потребно да се одржува урамнотежена исхрана: јадете само здрава храна, само потребната количина и почитувајте го распоредот на оброците.
Што да се прави: избегнувајте недостатоци во исхраната за да спречите дијабетес, дебелина, висок крвен притисок, слабост на коските и мускулите.
Што да јадете: храна богата со железо за борба против запек, одржување на телесната тежина под контрола, намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес, но и здрави масти (посно говедско, пилешко без кожа, градите од мисирка) за намалување на калориите и холестеролот лошо.
Совет: заменете го путерот со маргарин и јадете ореви.
Што да избегнувате: дехидратација. Забележано е дека со возраста, многумина пијат помалку и помалку вода, па оттука и големиот број стари лица кои страдаат од дехидрираност. Затоа, не заборавајте да му ги обезбедите на вашето тело потребните течности. Може да пиете не само вода, туку и чај, сокови, обезмастено млеко.
Не можете да одолеете на природните промени на организмот со возраста, но со правилна исхрана за секоја фаза од вашиот живот, можете да избегнете здравствени проблеми со едноставно јадење одредена храна и откажување од други.
Напис преземен од списанието Фемеја де Ази, бр.49/10.12.2015