Есенцијални аминокиселини Која е вашата потреба?
Според СЗО, возрасно лице треба секој ден 0,83 g протеин консумирајте на кг телесна тежина. Потребата може да биде поголема за одредени групи на луѓе или под одредени околности.
Веганите можат да имаат корист од малку поголема количина протеини од околу 1,0 g на кг на ден (видете ја статијата за потребите на протеини).
Треба да бидат вклучени сите есенцијални аминокиселини. Во споредба со некои живи суштества како што се растенија или бактерии, луѓето не се во можност да ги произведат сите 20 аминокиселини потребни за синтеза на протеини или структура на протеини. Овие аминокиселини мора да се внесат во исхраната. Затоа се сметаат за неопходни или. суштински.
Следната табела го прикажува Дневно барање на есенцијални аминокиселини Според СЗО:
Дневно барање на протеини и есенцијални аминокиселини кај возрасни
| протеини | 0,83 гр | 58 гр |
| ДНЕВНА ПОТРЕБА ЗА ОСНОВНИ АМИНО киселини | ||
| Хистидин | 10 мг | 700 мг 0,7 гр |
| Изолеуцин | 20 мг | 1.400 mg ≙ 1,4 g |
| Леуцин | 39 мг | 2.730 mg ≙ 2,7 g |
| Лизин | 30 мг | 2.100 mg ≙ 2,1 g |
| Метионин + цистеинМетионинЦистеин | 15 мг 10 мг5 мг | 1.050 mg ≙ 1,1 g 700 мг ≙ 0,7 гр350 mg ≙ 0,7 g |
| Фенилаланин + тирозин | 25 мг | 1.750 мг ≙ 1,8 гр |
| Треонин | 15 мг | 1.050 mg ≙ 1,1 g |
| Триптофан | 4 мг | 280 mg 0,3 g |
| Валин | 26 мг | 1.820 mg ≙ 1,8 g |
Извор: Заедничка експертска консултација на СЗО/ФАО/УНУ. Барања за протеини и амино киселини во исхраната на луѓето. Светски здравствен орган Тех претставник Сер. 2007; (935): 1-265, заден капак. Врска (PDF)
Примерот на возрасен човек од 70 кг веќе го покажува примерното дневно барање, кое секој може да го прилагоди според телесната тежина.
Покрај тоа, нема информации за варијабилноста или флуктуациите на побарувачката за индивидуални аминокиселини. Приближните вредности се пресметани со претпоставка дека меѓу индивидуалниот коефициент на варијација во барањата за аминокиселини е ист како оној за вкупниот внес на протеини, т.е. 12%. Врз основа на тоа тие се количини на безбедно снабдување за есенцијалните аминокиселини за 24% повисоки од вредностите за просечното барање како што е дадено во првата колона од горенаведената табела.
Полуесенцијални и неесенцијални аминокиселини
Покрај деветте аминокиселини кои се неопходни за човечкиот организам, постојат и полуесенцијални и несуштински аминокиселини. Се користи за синтеза на протеини потребни се сите 20 протеиногени аминокиселини.
Ова исто така вклучува и аминокиселини кои можат да станат неопходни под посебни физиолошки или патолошки услови (на пр. Предвремено породување кај доенчиња или лица со тежок катаболичен стрес). Шест аминокиселини се сметаат за неопходни или условно во исхраната на човекот полусуштинско прегледано. Тоа се: цистеин, тирозин, глицин, аргинин, глутамин и пролин. Терминот „полуесенцијално“ е дефиниран овде како барање на извор на храна кога ендогената (ендогена) синтеза не може да ја задоволи метаболичката потреба.
Пет аминокиселини се трошат или се непотребни за луѓето. несуштинско, бидејќи тие можат да се синтетизираат во организмот од други аминокиселини или други сложени азотни метаболити (пируват, ацетил-CoA, меѓупроизводи на цитратски циклус) 1. Овие пет аминокиселини се аспарагинска киселина, аспарагин, глутаминска киселина, аланин и серин. 2 3
Што се случува кога недостасува есенцијална аминокиселина?
На телото му треба еден избалансирана мешавина од аминокиселини. Синтезата на протеини е можна само кога се достапни сите есенцијални аминокиселини 4. Ако аминокиселината е прениска, другите аминокиселини не се користат за синтеза на протеини, туку повеќе расчленети на масти и шеќери (деаминација). Отсутна аминокиселина може да запре целосна синтеза на протеини во клетката.
Ако за време на синтезата на протеините a неесенцијална аминокиселина Ако недостасува, клетката може сама да ја гради оваа аминокиселина или да ја добие од црниот дроб преку крвотокот за да може да продолжи синтезата на протеините. Сепак, недостасува еден есенцијална аминокиселина, телото може да го разгради сопствениот протеин за да обезбеди аминокиселина што недостасува. Ако есенцијалната аминокиселина не е достапна, синтезата на протеините доаѓа до застој. Делумно комплетниот протеин се распаѓа на неговите индивидуални компоненти, аминокиселините, кои се потребни на друго место во телото. 5
Затоа, доволното снабдување со есенцијални аминокиселини во (веганската) диета е од суштинско значење. Дури и ако повеќето храна од растително потекло нема балансирана шема на аминокиселини - поточно одговара на потребата од човечки аминокиселини - и затоа, исто така, имаат послаб квалитет на протеини, тие можат да се надополнуваат едни со други во комбинација и да придонесат за соодветно снабдување со есенцијални амино киселини.
Како да ги покријам моите барања за аминокиселини како веган?
„Растителните протеини се„ нецелосни “затоа што недостасуваат одредени аминокиселини“ - ова е само лажна претпоставка со која се соочуваат многу вегани. Бидејќи во вистината, растителната храна исто така може да стане една соодветно снабдување со сите есенцијални аминокиселини придонесе 6-ти
Повеќето извори на животински протеини се нарекуваат "Комплетен" протеин сметаат дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини. И точно е дека една или повеќе есенцијални аминокиселини може да се најдат во мали количини во одредена растителна храна. На пример, гравот, оризот, житарките, мешунките (освен сојата) и зеленчукот спаѓаат во „нецелосни извори на протеини“. Зрната генерално се слаби во содржина, додека мешунките содржат помалку метионин во споредба со „целосните“ извори на протеини.
Сепак, во урамнотежената веганска исхрана постои Дополнителен ефект, така што протеините повторно стануваат целосни (на пр. со комбинирање на ориз со грав или путер од кикирики на тост). Оваа храна не мора да се јаде истовремено; доволно е да се консумираат комплементарни протеини во рок од еден ден. 7-ми .
Содржината на протеини и амино киселини може да варира или да биде мала во некои растителни јадења. Како и да е нема есенцијална аминокиселина целосно отсутна во сите извори на вегански протеини. Напротив: скоро сите извори на вегански протеини ги содржат сите есенцијални аминокиселини 8. И само затоа што некои намирници не содржат доволно количество на сите аминокиселини, не значи дека се бескорисни или „лоши“ како извор на протеини.
Ако некој јадеше само леб или зеленчук, ќе недостасуваше есенцијални аминокиселини. Но, ако јадете разновидна храна секој ден и консумирате доволно калории, ќе можете да ги задоволите вашите побарувања за протеини и аминокиселини без никакви проблеми.
Следната табела покажува Износи за некои вегански јадења, кои веќе имаат Покријте ги дневните потреби на есенцијални аминокиселини - и не во комбинација, туку индивидуално. Тоа значи: секоја од наведените намирници во табелите, доколку се конзумира во наведената количина, ќе обезбеди препорачани количини на сите есенцијални аминокиселини за возрасен (во овој пример 70 кг) маж.
Количини на растителна храна што обезбедуваат препорачани количини на есенцијални аминокиселини
| Дневно барање (на 70 кг) | 58 гр | 2.100 мг | 700 мг | 2.730 мг | 1.400 мг | 280 мг | 1.050 мг | 1.750 мг | 1.820 мг | 700 мг |
| 1,5 кг пченка (варена) 1 | 51,2 гр | 2.115 мг | 1.035 мг | 5.370 мг | 1.995 мг | 345 мг | 1.995 мг | 2.325 мг | 2.865 мг | 1.365 мг |
| 2,8 кг компири 2 | 57,4 гр | 2.996 мг | 896 мг | 2.744 мг | 1.848 мг | 588 мг | 1.876 мг | 2.268 мг | 2.884 мг | 890 мг |
| 700 гр тофу 3 | 56,6 гр | 3.164 мг | 756 мг | 4.991 мг | 3.045 мг | 840 мг | 2.814 мг | 2.996 мг | 3.122 мг | 1.547 мг |
| 400 гр див ориз (суров) 4 | 58,9 гр | 2.516 мг | 1.752 мг | 4,072 мг | 2.472 мг | 716 мг | 1.876 мг | 2.884 мг | 3,432 мг | 1.536 мг |
| 900 гр грашок (суров) 5 | 48,8 гр | 2.853 мг | 738 мг | 2.907 мг | 1.755 мг | 333 мг | 1.827 мг | 1.800 мг | 2.115 мг | 963 мг |
Извор: Министерство за земјоделство на САД, Служба за земјоделско истражување, лабораторија за податоци за хранливи материи. USDA Национална база на хранливи материи за стандардна референца, издание 28. Тековна верзија: септември 2015 година, малку ревидирана во мај 2016 година. Интернет: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
Доказ за наведената храна под следниве броеви/назнаки:
1 11168, Пченка, слатка, жолта, варена, варена, исцедена, без сол
2 11352, Компири, месо и кожа, сурови
3 16427, тофу, суров, редовен, подготвен со калциум сулфат
4, 20088 година, Див ориз, суров
5 11304, Грашок, зелен, суров
Дури и ако, во екстремни случаи, некој би се ограничил на само еден вид жито, грав, компир или зеленчук како извор на протеини, може да се исполнат условите за протеини и аминокиселини - под услов да се потрошат доволни количини. Додуша, тоа би бил монотон вид на диета што исто така носи ризик од недостаток на други хранливи материи. Затоа се препорачува да се јадат различни нерафинирани житарки, мешунки, ореви, семиња и зеленчук во текот на целиот ден. На овој начин, малата содржина на една храна во одредена есенцијална аминокиселина може да се компензира со друга храна.
Ако сакате, откако ќе го одредите вашето индивидуално дневно барање, можете да проверите во која мерка одредена храна од растително потекло придонесува за покривање на потребата од аминокиселини (видете ја статијата за содржината на аминокиселини во храната).