Есенцијални аминокиселини на ЕАА, нивни ефекти, извори и начин на администрација - Блог на GymBeam
Знаете што е заедничко за BCAA и EAA? Прочитајте ја оваа статија и ќе дознаете зошто есенцијални аминокиселини се сметаат за камен-темелници со важна улога во телото и зошто тие играат важна улога во диета на спортисти. Исто така, ќе дознаете кои од аминокиселините се неопходни, како да ги администрирате и Користете го за да ги постигнете целите за фитнес.
Есенцијални аминокиселини, како што покажува зборот „суштина“, покажуваат дека тие се неопходни за човечкото тело. Пред да дојдеме конкретно до есенцијални аминокиселини и нивните ефекти, да анализираме подетално важноста на аминокиселините за нашето тело и какви видови на аминокиселини знаеме.
Кои се аминокиселините?
Аминокиселините се структурна единица која содржи азот, јаглерод, водород, кислород заедно со променлива група на странични ланци кои формира пептиди и протеини . Тие претставуваат 75% од нето-телесната тежина, 95% од мускулите, вклучувајќи го и срцевиот мускул. Понатаму, 100% од хормони и невротрансмитери се произведуваат од аминокиселини. [3]
Тие се кодирани во нашата ДНК 20 аминокиселини, кој се врзува во синтезата на протеините и 9 од нив се есенцијални аминокиселини. Ова значи дека 9 есенцијални аминокиселини (на англиски јазик) есенцијална аминокиселина или ЕАА ) мора да се добијат од храна или додатоци во исхраната. [1] Аминокиселините се поделени на есенцијални и неесенцијални аминокиселини, евентуално аминокиселини условно суштинско . Ако на телото му недостасува есенцијална или несуштинска аминокиселина, остатокот од 1 9 аминокиселини се практично бескорисни. Тие стануваат катаболни, што доведува до негативна рамнотежа на азот. [4]
- хистидин
- изолеуцин
- леуцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Есенцијалните аминокиселини се разликуваат по функција на пол и возраст . Затоа, некои експерти сметаат само 8 аминокиселини како суштинско значење, без хистидин. Сепак, мнозинството од научната заедница работи со 9 есенцијални аминокиселини, вклучувајќи хистидин. [3]
Несуштински аминокиселини се оние аминокиселини што телото може да ги произведе самостојно, дури и ако не се добиени од исхраната. Тука вклучуваме аминокиселини како што се аланин, аргинин, аспарагин, аспартанска киселина, цистеин, глутаминска киселина, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин. [2]
Условно есенцијални аминокиселини, тие обично не се неопходни ако телото не е изложено на болести или стрес. Оваа категорија вклучува аргинин, цистеин, глутамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин. [2]
Есенцијални аминокиселини и нивните ефекти
Главната разлика помеѓу есенцијалните аминокиселини и другите аминокиселини е тоа што морате земаме од надворешни извори. Ова значи дека нашата исхрана мора да биде избалансирана и дополнети со секоја од овие есенцијални аминокиселини. Зошто ?Ние детално ќе објасниме конкретните ефекти на есенцијалните аминокиселини во човечкото тело.
1. Лизин
Лизин игра важна улога при формирање на мускули, одржување на јачината на коските, регенерација по повреди или операција. Исто така, го регулира формирањето на хормони, антитела и ензими во телото. Можеби тој има антивирусни ефекти и е неопходен за формирање на енергија, имунолошка функција и помага да се произведе колаген и еластин. [5] [6]
2. хистидин
хистидин го олеснува растот, производство на црвени крвни клетки и регенерација на ткивата. Исто така, помага да заштита на миелинската обвивка. тело метаболизира хистидин во хистамин, што е од суштинско значење за имунитетот, репродуктивното здравје и варењето на храната. Резултатите од студијата на група дебели жени сугерираат дека додатоци на хистидин може да ја намали БМИ и инсулинска резистенција. Недостаток на хистидин може да доведе до анемија кај луѓе со заболување на бубрезите или артритис. [5] [7] [8]
3. Треонин
Треонинот е неопходен за здравјето на кожата и забите, бидејќи е дел од забната глеѓ и придонесува за формирање на колаген и еластин. Тоа им помага да метаболизам на маснотии и може да биде корисно за луѓето кои имаат проблеми со варењето, страдаат од вознемиреност и лесна депресија. [5] [9]
4. Метионин
Метионин заедно со несуштинскиот цистеин од аминокиселина се важни за здравје и флексибилност на косата и кожата . Метионинот исто така ги одржува ноктите цврсти и силни. Придонесете за правилна апсорпција на селен и цинк и отстранување на тешки метали како олово и жива. [5] [10]
5. Валина
Валин е неопходен за ментално здравје, мускулна координација и емоционален мир. Спортистите користат додатоци на валин за да ја зголемат мускулната маса, обновување на ткивата и дополнителна енергија. Недостаток на валин може да доведе до несоница и намалена ментална функција. [5] [11]
6. Изолирај
Изолеуцинот помага да лекува рани, промовира имунитет и го регулира производството на шеќер во крвта и производството на хормони. Е присутни главно во мускулното ткиво и го контролира нивото на енергија. Постарите луѓе можат да бидат повеќе склони кон дефицит на изолеуцин отколку помладите, што може да доведе до губење на мускулна маса и треперење. [5] [12]
7. Леуцин
Леуцинот е важна аминокиселина во синтезата на протеините. Исто така, го регулира нивото на шеќер во крвта и промовира раст и регенерација на мускулната и коскената маса. Помага во лекување на рани и производство на хормон за раст. Недостаток на леуцин може да доведе до проблеми со кожата, опаѓање и замор на косата. Можете да прочитате повеќе за леуцинот во нашата статија Леуцин и неговата ефикасна употреба за раст и регенерација на мускулите. [5] [13]
Леуцин, изолеуцин и валин се аминокиселини со разгранет ланец, познати како BCAA. Овие аминокиселини имаат специфична улога во организмот, учествувајте вклучувајќи синтеза на протеини, до производство на енергија и формирање на други аминокиселини. Ако сте заинтересирани за BCAA, прочитајте ја нашата статија BCAA и нивните ефекти врз телото.
8. Фенилаланин
Фенилаланинот му помага на организмот да се користат други аминокиселини, како што се протеини и ензими. Телото го претвора фенилаланинот во тирозин, што е од суштинско значење за правилно функционирање на мозокот . Исто така е претходник на невротрансмитери како што се допамин, епинефрин и неропинефрин. Недостаток на фенилаланин се јавува многу ретко, но може да доведе до егзема, замор и проблеми со меморијата. [14]
Интересно, луѓето со генетски нарушувања се јавуваа PKU не успеваат да го метаболизираат фенилаланинот. Овие луѓе мора за да се избегне јадење богата со фенилаланин.
9. триптофан
Триптофанот е неопходен за правилно одгледување на доенчиња и е суровина за формирање на серотонин и мелатонин. Серотонинот е невротрансмитер кој регулира апетит, сон, добро расположение и болка. Мелатонинот исто така го регулира спиењето и влегува во составот разни производи за спиење. [5] [16]
Една студија сугерира дека додатокот на триптофан може подобрување на емотивната обработка кај здрави жени. Наместо тоа, нејзиниот недостаток може предизвикува пелагра - болест што може да доведе до деменција, осип и дигестивни проблеми. [5] [15]
Од горенаведените ефекти на ЕАА можеме да видиме дека основните аминокиселини се основа за здравје и за правилно функционирање на организмот. Иако аминокиселините најчесто се поврзани со зголемување и формирање на мускулна маса кај спортистите, телото е многу позависно од аминокиселините. Тоа би било една од причините зошто не треба да ја занемариме нивната потрошувачка на извори на храна. Нивниот недостаток може негативно влијаат на целокупното здравје, вклучувајќи ги и нервниот, репродуктивниот, имунолошкиот и дигестивниот систем.
Спортисти и есенцијални аминокиселини
Една од клучните улоги на есенцијалните аминокиселини е влијанието врз растот на мускулната маса. Многу од аминокиселините ЕАА учествува во синтезата на протеините и тоа не е само есенцијални аминокиселини на BCAA. Ова се должи на нивниот капацитет за активирање на патеката mTORC1. Ако вежбате фитнес, можеби сте чуле за тоа протеин mTOR што ефикасно ја стимулира синтезата на протеините. MTORC1 вклучува не само mTOR, туку и други процеси што се поврзани со синтезата на мускулните протеини. [20]
Контролите на патеката mTORC1 анаболна и катаболна сигнализација на скелетните мускули, регулира раст на мускулите и деградација на мускулите. Ова е потврдено со истражување кое го потврди тоа надополнување есенцијални аминокиселини заедно со тренинг за силатаимаат ефект на додаток, кај стимулирачка синтеза на протеини во споредба со едноставен тренинг. [18] [19]
Во суштина, ова значи дека ЕАА може да ви помогне за да се зголеми успехотво исполнувањето на целите за фитнес со стимулирање на синтезата на мускулните протеини. Ова води кон раст на мускулите или барем да се спречи губење на мускулите.
Извори на есенцијални аминокиселини
Затоа што нашето тело не е во состојба да произведе есенцијални аминокиселини, важно е да ги добиете од исхраната. За среќа, постојат многу вообичаена хранакои содржат доволни количини на есенцијални аминокиселини. Храната што сите ја наоѓаме 9 есенцијални аминокиселини се наведуваат како целосни протеини. Ова вклучува месо, риба, морски плодови, живина, јајца и млечни производи.Извори на растенија кои содржат цел спектар на аминокиселини се соја, киноа и хе bда. Остатокот од изворите на зеленчук, како што се ореви или мешункитие не се сметаат за целосни протеини, бидејќи не содржат една или повеќе аминокиселини.
Ако сте вегански, и вашата исхрана е разновидна, можете да добиете правилен внес на сите есенцијални аминокиселини. На пример, можете да изберете различни видови мешунки, јаткасти плодови, семиња или зеленчук кои ви помагаат да ги надополнувате дневните потреби од есенцијални аминокиселини и без да се консумираат производи од животинско потекло. Сепак, постои и варијанта на додатоци во исхраната ЕАА. [17]
Во табелата подолу ви даваме кратка презентацијана есенцијални аминокиселини и нивни извори. [5]
месо, јајца, соја, црн грав, киноа, семки од тиква