Etaryогирање на диетални влакна на Интернет
Важноста на влакната во спортската исхрана
Функцијата на влакната и нејзиниот ефект врз здравјето
Секој што сака да изгуби тежина или да спречи зголемување на телесната тежина, ќе ги цени влакната поради нивната несварливост. Како резултат, храната останува подолго во цревата и чувството на ситост трае подолго. Покрај тоа, ензимите за разделување на маснотии се инхибираат, што значи дека телото апсорбира помалку маснотии од храната. Патем, многу лаксативи исто така работат според овој принцип, само што тие се вештачки оточни супстанции кои обезбедуваат зголемување на цревната содржина, како што посочува kneippvisite.de.
Fit for Fun, исто така, истакнува дека влакната отекуваат преку апсорпција на водата во цревата, што не само што го стимулира варењето и го намалува ризикот од запек, туку исто така спречува болести на цревниот тракт, како што се рак на дебелото црево или хемороиди. Камењата во жолчката се спречуваат и од диеталните влакна, бидејќи диеталните влакна растворливи во вода на храна како овошје и зеленчук го поддржуваат излачувањето на холестерол и жолчните киселини, кои се одговорни за формирање на камења. Понатаму, тие обезбедуваат намалување на нивото на липиди во крвта и на тој начин ја намалуваат калцификацијата на артериите и поврзаниот ризик од срцев удар.
Водата нерастворливи влакна кои се наоѓаат во житарките, ја подобруваат ефикасноста на инсулинот во организмот, ја балансираат кривата на шеќерот во крвта и спречуваат дијабетес тип 2.
Диета со високи влакна при трчање
Leichtathletik.de особено препорачува консумирање храна богата со растителни влакна, особено за тркачи на издржливост, бидејќи избегнуваат падови на перформансите што можат да се појават како резултат на ненадејно опаѓање на нивото на шеќер во крвта. За разлика од производите од бело брашно и шеќерот, храната што содржи влакна, како што се производи од цели зрна, овошје и зеленчук, е во состојба да ги намали флуктуациите во нивото на шеќер во крвта и со тоа да го елиминира важниот фактор што може да доведе до влошување на километражата.
Сепак, тркачите кои сакаат да преминат на диета богата со растителни влакна треба да го сторат тоа само постепено со цел полека да ги навикнат своите тела на зголемување на содржината на влакна. Ако промената во исхраната се случи премногу брзо, тоа може да резултира со нетолеранција, според ernerung.de. Зголеменото формирање на гасови во дебелото црево може да доведе до непријатно и болно гасови. Спортистите кои веќе се навикнати на диета со целосна храна не мора да остануваат без интегрални производи од цели зрна пред натпреварите, како што честопати се пропагираше во минатото. Бидејќи, според „Fit for Fun“, храната богата со растителни влакна, како што е лебот од интегрален леб, останува во цревата многу подолго од храната со малку влакна, како што се белиот леб и колачи, треба да почекате најмалку четири или пет часа пред да одите по многу обемни оброци, инаку регенерацијата станува потешка: ги намалуваат ензимските реакции и со тоа се надополнуваат резервите на гликоген.
Исто така е исклучително важно да пиете доволно, бидејќи влакната ги апсорбираат течностите што ги апсорбиравте и со тоа ги отстранувате од телото. Покрај тоа, оваа течност е неопходна за влакната целосно да го развијат својот позитивен ефект врз телото, како што е објаснето од apotheke2u.de.
Уште нешто: Најдобро е да се воздржите од консумирање големи количини на изолирани диетални влакна како пченични трици, бидејќи тоа може да ја отежни апсорпцијата на витамини и минерали како железо, магнезиум и калциум!
Препораки за спортска диета богата со растителни влакна
Германското друштво за исхрана препорачува потрошувачка на околу 30 грама влакна на ден. Меѓутоа, во просек, според Spiegel.de, Германците трошат само околу една третина од препорачаната количина со нивната дневна храна, бидејќи потрошувачката на овошје, зеленчук и производи од цели зрна се намалила во корист на бел леб, колачи, брза храна, месо, колбаси и слатки. Спортистите кои, поради интензивна и обемна обука, имаат поголема потрошувачка на калории од оние кои не се активни во спортот, треба соодветно да ја зголемат количината на диетални влакна што ја консумираат.
Препорачаната храна со висока содржина на растителни влакна е, според Здружението за истражување на жито, пазар и нутриционистички истражувања, покрај споменатите овошја, зеленчук и леб од цели зрна, ориз и јуфки од цели зрна, пченка, овес и 'рж снегулки, крцкав леб, мусли, мешунки како грашок, грав или леќа, како и Компири, ореви и семиња. Со помош на оваа храна, не е тешко да се добие препорачаната минимална количина од 30 грама влакна на ден. ДГЕ, кој го критикува несоодветниот внес на диетални влакна на Германците, посочува дека три парчиња леб од интегрално брашно, три парчиња чист леб, три компири, три порции зеленчук и две порции овошје може да ја добијат потребната количина.
Поглед на содржината на влакна во некои прехранбени производи, што покажува зошто тркачите со урамнотежена исхрана и време на тренинг помалку од 90 минути можат да сторат без посебни спортски ленти во однос на влакната: Додека споменатата спортска лента тежи само 14 милиграми влакна на 100 грама, 100 Грамови банани веќе 20 милиграми! Според ГМФ, уште подобри извори на влакна се оризот (23 мг), интегралниот леб (89 мг), компирот (19 мг) и тестенините со 44 милиграми влакна на 100 грама. Не е за ништо што обично има голема забава со тестенини или тестенини вечерта пред маратонски настан!