Факти за рибарите; намалени калории и придобивки f; Здравје - Најважен - 2020 година

Содржина

Мерење на хранливите информации за пакувањето - сурови или варени? (Ноември 2020 година).

Ако се обидувате да изгубите тежина или да ја подобрите вашата исхрана, веројатно треба да јадете повеќе риба. Американското здружение за срце препорачува да јадете најмалку две порции риба неделно. Калориите од риба значително се разликуваат, а некои што се повисоки во калориите обезбедуваат здрави маснотии. Така, типот на риба што ќе го изберете прави огромна разлика. Постојат некои видови риби што треба да се избегнуваат и други видови риби кои се подобри.

Калории и исхрана на риби

* Врз основа на диета од 2.000 калории

Споредувањето на калориите од риба може да биде незгодно затоа што начинот на готвење на вашата риба може значително да ги промени хранливите информации. Сепак, можете да споредите калории од сирова риба користејќи ги податоците за исхраната на USDA со овој водич. Калориите и храната со риби се пријавени за порција од 100 грама.

Калибус (суров со кожа): 116 калории, 3 грама маснотии, 0 грама јаглехидрати, 20 грама протеини.
Туна (жолти перки, свежа, сурова): 109 калории, помалку од еден грам маснотии, 0 грама јаглехидрати, 24 грама протеини.

Треска (Атлантик, суров): 82 калории, 0,7 грама маснотии, 0 грама јаглехидрати, 18 грама протеини.
Махимахи (суров): 85 калории, 0,7 грама маснотии, 0 грама јаглехидрати, 18,5 грама протеини.
Морски бас (атлантски, суров): 79 калории, 1,4 грама маснотии, 0 грама јаглехидрати, 15 грама протеини.

Верувале или не, најдобрата риба за слабеење и подобрување на здравјето е масната риба.

Но, не само секоја мрсна риба. Одредени видови риби содржат есенцијална масна киселина наречена омега-3. Оваа полинезаситена маст му обезбедува на вашето тело важни здравствени придобивки.

Рибите што содржат омега-3 масти го намалуваат ризикот од срцеви заболувања. Според Националниот институт за здравство, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат морска храна барем еднаш неделно, имаат помали шанси да умрат од срцеви заболувања. Истражувачите исто така веруваат дека омега-3 масните киселини кои се наоѓаат во рибите можат да помогнат во намалување на симптомите на ревматоиден артритис, па дури и да се подобри здравјето на мозокот и очите.

Се разбира, можете да добиете омега-3 есенцијални масни киселини со земање додаток. Сепак, истражувањето не покажало дека земањето додаток во исхраната може да ги понуди истите придобивки како и јадењето омега-3 храна како риба.

Значи, ако барате да изградите оброк за слабеење прилагоден на диета, изберете риба што нуди добро здравје. Јадењето риба со поголема содржина на маснотии може да значи дека трошите повеќе калории во еден оброк. Меѓутоа, ако јадете риба во умерени количини и користите добри методи за готвење за да ја подготвите храната, може да добиете долгорочни придобивки.

Диетална риба со омега-3

Американското здружение за срце препорачува да се јадат видови риби како лосос, скуша, харинга, езерска пастрмка, сардини и албакорна туна за здрава доза на омега-3.

Но, кои извори имаат и помалку калории? Еве некои од нискокалоричните видови риби:

лосос (3 унци) 175 калории, 10 грама маснотии, 1,7 грама омега-3 масни киселини
Аншоа (3 унци) 111 калории, 4 грама маснотии, 1,7 грама омега-3 масни киселини
Пацифик и Jackек Скуша (3 унци) 134 калории, 7 грама маснотии, 1,6 грама омега-3 масни киселини
Пацифички црн треска (3 унци) 70 калории, 1 грам маснотии, 1,5 грама омега-3 масни киселини
бела риба (3 унци) 115 калории, 5 грама маснотии, 1,5 грама омега-3 масни киселини
Албана туна (3 унци, конзервирана, завиткана во вода) 109 калории, 3 грама маснотии, 0,7 грама омега-3 масни киселини
Атлантска харинга (3 унци) 134 калории, 8 грама маснотии, 1,4 грама омега-3 масни киселини
Тилапија(4 унци) 145 калории, 3 грама маснотии, 0,1 грама омега-3 масни киселини

Бројот на калории наведени се однесува на суровата форма на секоја риба богата со омега-3. Забележете дека самата риба не содржи никакви јаглени хидрати како протеини, освен ако не се готви со брашно или со некоја друга состојка на јаглени хидрати. Начинот на готвење на вашата риба ќе го промени бројот на калории што ги имате. Печена риба, риба на скара и риба на скара обично се малку калорични.

А што е со школките и другите морски плодови? Една ракчиња (три унци) обезбедува околу 100 калории и само 1,5 грама маснотии, така што тие можат да направат здрав додаток на вашата исхрана. И Калории во раковини исто така се ниски. Три унци раковини на пареа обезбедуваат околу 95 калории и помалку од еден грам маснотии.

Нездрави опции за риби

Додека јадењето риба може да биде добро за вас, не сите риби се добри за вашата исхрана. Постојат моменти кога прескокнувањето риба е подобар избор, дури и ако рибата е богата со омега-3 масни киселини.

Кога рибата се пржи и пржи, таа обично е полна со заситени маснотии. Ова се масти што треба да ги ограничите во вашата исхрана. Производите за погодност, како што се прстите од риба во леб, јадења од риба и пити со риби, честопати се повисоки во маснотии и калории и не нудат толку многу здравствени придобивки како рибите што се готват за да бидат малку калорични. На пример a филе риба со леб обезбедува приближно 350-400 калории и 17-25 грама маснотии и до 5 грама шеќер.

Кога се обидувате да намалите калории во ресторан, бидете претпазливи со јадења од морска храна, што може да ја уништи вашата исхрана. Обично е најдобро да ги прескокнете рибите и чипсот и наместо тоа да изберете риба на скара или пржена. Прашајте за сосот што се остава настрана за да се контролираат маснотиите и калориите.

Изберете и зачувајте риба

Експертите за риби предлагаат купување на најсвежо достапно улов. Да знаете какви прашања да поставите при посета на шалтер за риби на вашиот локален пазар е корисно.

Користете ја вашата свежа риба во рок од два дена или ставете ја во замрзнувач. Ако сакате да користите замрзната риба, одмрзнете ја во фрижидер (никогаш на собна температура).

Риба рецепти (дури и ако не сакате риба)

Ако не сте го користеле, рибата може да биде тешко да се внесе во вашата исхрана. Сепак, здравствените придобивки на рибите омега-3 се јасни. И кога се обидувате да изгубите тежина, важно е да изберете храна која е хранлива. Ова значи дека тие се храна богата со хранливи материи за помалку калории.

Ако не ви се допаѓа вкусот на риба, постојат неколку работи што можете да направите за да ја вклучите во вашата исхрана. Прво испробајте помалку „риби“ сорти. Така велат многу здрави јадечи, на пример Црвена крцкалка (околу 100 калории по порција) има помалку вкус на риба отколку потешка риба како лосос. Можете исто така да додадете свежи билки и агруми за да го контролирате вкусот.

Или додадете риба на рецепти за кои знаете дека ви се допаѓаат. Додадете риба во здрава салата. Или пробајте да правите здрави тако-риби. Можете да додадете лосос во вашиот утрински омлет или дури и да направите посен сендвич со риба за ручек. Можете да користите риба исто како и сите други протеини прилагодени на диети, како пилешко. Попрскајте ја вашата риба со лимон или вар за да и дадете свеж и немирен изглед. Ако сте креативни и упорни, ќе добиете две порции риба неделно, заедно со сите придобивки за здравјето и слабеењето што ги нудат.