Фаза на дефиниција - 5 грешки и 5 трикови - МАШКА
Давид Коста - тренер
Фазата на дефиниција е особено важна за секој што тренира. Во оваа фаза тој/таа може да им покаже на мускулите дека напорно работи цела година! За да не ризикувате да изгубите вредна мускулна маса преку прекумерно тврда или неурамнотежена диета, нашиот тренер Дејвид Коста би сакал да потенцира 5 работи за вас што треба апсолутно да ги избегнувате и исто така ви покажува 5 трикови за тоа како можете побрзо да согорувате маснотии!
5 грешки: ослободете се од сите ваши погрешни идеи!
За да успеете да ги изгубите килограмите успешно, телото мора да функционира на таков начин што може да настапи до максималниот капацитет да согори што повеќе калории, но најважно е дека слабеењето не треба да се очекува прерано! За да се постигне ова, мора да следниве 5 работи избегнати ќе:
- Престанете да јадете: метаболизмот е намален и телото штити од недостаток на храна;
- Намалете го бројот на оброци на 1 или 2 на ден: ако потоа јадете, ќе бидете гладни, а храната што ја јадете лесно ќе се чува во форма на резерви на маснотии (најчестиот одговор на човечкото тело на очекуваниот недостаток на храна);
- Пропуштање на сите масти и сахариди и единствено зголемување на протеините: со ова предизвикувате сериозни недостатоци во вашето тело, така што телото може да страда од опасни недостатоци, неефикасен метаболизам, тежок замор и чисто губење на силата!
- Правење долги кардио вежби или кардио тренинзи во водоотпорна облека или со тело завиткано во фолија: сето тоа се идеални услови за исцрпеност, дехидрираност и чисто губење време!
- Употреба на согорувач на маснотии или дренажни додатоци: тие не се ефикасни ако диетата е несоодветна и исто така го иритира срцето.
5 трикови за совршена форма: едноставни и ефикасни!
За да стане послаб, телото треба да добие помалку калории отколку што согорува, досега толку добро.
Покрај тоа, треба да се користат овие едноставни и ефективни трикови:
- Вежбајте најмалку 4 пати неделно (неделно) со големи тежини и од 8 до 15 повторувања на секоја вежба, со максимални паузи од 30 секунди до 1 минута
- Не вежбајте повеќе од еден час;
- Правилно појадок: протеини (јајца, пченични протеини, бела сирење), месо или риба, масти (масла, семиња, мрсни растенија), сахариди (леб од цели зрна, мусли, овошје)
- Не јадете сахариди по 16:00 часот.
- Ширење на оброците во текот на денот (4 до 6 оброци).
Само трпеливост! На почетокот на вашата диета ги мерите обемот на колкот и вашата тежина, а потоа еднаш неделно, секогаш во ист ден наутро и пред да јадете.
Мојата диета за фитнес модел
Распоред на 6-неделна фаза на дефиниција, вклучувајќи фаза на стабилизација за човек од 80 кг:
Фаза 1: Недели 1 и 2: 2320 kcal
Снегулки од овес или мусли: 50 гр
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Пченичен протеин во прав или јајца: 30 гр или 6 белки и 2 жолчки
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Јаболка: 150 гр или банана: 100 гр
Посно говедско месо: 150 гр
Јаглени хидрати од цели зрна, булгур или киноа: 50 g (сурова тежина)
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Белка од јајце или пченица или пилешко/мисирка (8 белки или 40 гр протеини или 150 гр пилешко/мисирка)
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Јаболко: 150 гр или банана: 100 гр
BCAA - глутамин: 5g + 5g
Јајце бело (8) или посно говедско месо (150 гр.)
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Фаза 2: Недели 3 и 4: 2110 kcal
Снегулки од овес или мусли: 50 гр
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Пченичен протеин во прав или јајца: 40 гр или 7 белки и 2 жолчки
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Бели јајца или пченични протеини или пилешко/мисирка: 8 белки или 40 гр протеини или 150 гр пилешко/мисирка
Посно говедско месо: 150 гр
Јаглени хидрати од цели зрна, булгур или киноа: 50 g (сурова тежина)
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Бели јајца или пченични протеини или пилешко/мисирка: 8 белки или 40 гр или 150 гр
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Посно говедско месо: 200 гр
Фаза 3: Недели 5 и 6: 1920 kcal
Снегулки од овес или мусли: 50 гр
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Пченичен протеин во прав или јајца: 40 гр или 7 белки и 2 жолчки
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Бели јајца или пченични протеини или пилешко/мисирка: 8 белки или 40 гр протеини или 150 гр пилешко или мисирка
Посно говедско месо: 150 гр
Јаглехидрати од цели зрна, булгур или киноа: 40g (сурова тежина)
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Бели јајца или пченични протеини или пилешко/мисирка: 8 белки или 40 гр или 150 гр
Бадеми, лешници, индиски ореви или кикирики: 20 гр
Посно говедско месо: 200 гр
Ако 6 недели диета не е доволна, фаза 3 може да трае додека вашите мускули не бидат подобро дефинирани.
Фаза 4: Стабилизација: 2250 kcal
Фаза 4 започнува откако вашите мускули ќе бидат дефинирани како што посакувавте да бидат. Оваа состојба може да ја одржувате помеѓу 4 и 8 недели, во зависност од тоа колку вашето тело станува слабо. Ако телото е уморно, тешко е да се опорави и треба повторно да се охрабри, тогаш можеби треба да се земе предвид поголем внес на сахарид.
Овошје: 1 парче (150 гр.), За банани: 100 гр
Снегулки од овес или мусли: 50 гр
Бадеми или лешници или индиски ореви или кикирики: 20 гр
Пченичен протеин во прав или јајца: 30 гр или 6 белки и 2 жолчки
Леб од цело зрно или повеќе јадро: 40 гр (1 големо парче)
Бадеми или лешници или индиски ореви или кикирики: 20 гр
Посно говедско месо: 150 гр
Јаглени хидрати од цели зрна, булгур или киноа: 50 g (сурова тежина)
Леб од цели зрна или повеќе житарки: 40 гр (1 големо парче)
Бели јајца или пченични протеини или пилешко/мисирка: 6 белки или 30 гр протеини или 120 гр пилешко/мисирка
Бадеми или лешници или индиски ореви или кикирики: 20 гр
Посно говедско месо: 150 гр
Со овој метод, можете да ја намалите содржината на маснотии на 8, па дури и на 6%, во зависност од тоа колку се добри метаболизмот и основната линија. За да ја поминете оваа тешка фаза, во која често ќе бидете многу гладни, потребна ви е многу силна волја и одлучност. Исто така е многу важно професионалец да ја надгледува оваа фаза за да не може да се прават грешки што можат сериозно да ви наштетат.
Овој план за јадење може да се користи како добра основа за вашата исхрана во текот на целата година. За најдобри резултати, важно е да го промените внесувањето на сахарид, маснотии и протеини во согласност со фазата на обука.