Фет Сè што треба да знаете за маснотиите за здравјето

Масти | Сè што треба да знаете за маснотиите

За жал, на темата „маснотија“ честопати се гледа многу негативно - многумина ги гледаат мастите како „нездрави“ и го ставаат овој макронутриент во директна врска со зголемувањето на телесната тежина: „Маснотијата ве прави дебели“. Но, се разбира, тоа не е точно! Како и секогаш, тоа зависи од количината, а исто така и од видот на мастите. Со околу 9 калории на грам, маснотиите се повеќе од двојно побогати со енергија од двата макронутриенти, јаглехидрати и протеини. Сепак, маснотиите имаат клучен придонес за нашето здравје.

Маснотијата е есенцијална хранлива материја, што не може да се произведе од самото тело и на тој начин за диета мора да бидат доставени. Истото важи и за протеините. Јаглехидратите (гликоза), од друга страна, можат да бидат произведени од телото од масти и протеини преку разни метаболички процеси (иако не толку ефикасно како јаглехидратите да се консумираат директно).

Мастите се неопходни за да преживее нашиот организам; тие играат многу важна улога во регулирањето на бројни физички функции:

Прво и најважно, маснотиите се користат за обезбедување енергија, така што со 9,3 kcal/g маснотиите обезбедуваат повеќе од двојно повеќе енергија од протеините и јаглехидратите
Топлинска изолација (преку поткожно масно ткиво) и заштитна функција (преку висцерално масно тело)
Влијание врз згрутчување на крвта
Масовен транспорт - преку формирање на таканаречени мицели, не само што можат да се пренесат масни киселини и холестерол, туку и витамини растворливи во масти (тоа се Е, Д, К, А)
Производство на хормони: мастите претставуваат основа за разни хормони. На пример, половите хормони естроген и тестостерон
Структурни задачи и дел од клеточната мембрана

Какви видови маснотии има таму?

Како што споменавме порано, постојат различни видови на масти. Ако се потпрете на „вистинските“ видови маснотии, ќе имате корист и од здравствена и од спортска перспектива. Ако премногу се обложувате на „погрешен“ начин, ризикувате многу здравствени проблеми како што се кардиоваскуларни болести.

Првата разлика се прави помеѓу природните и индустриските масни киселини.
Природните масни киселини може да се поделат на есенцијални и несуштински масни киселини. Суштинските вклучуваат полинезаситени Масните киселини, како што сугерира името, овие се од витално значење за организмот. Постојат и несуштински масни киселини, вклучително и оние заситен и мононезаситен Масни киселини.

Заситени масти

Овие се несуштинско, тоа значи дека телото може сам да го произведе. Заситените масти главно влегуваат храна од животинско потекло како што се млечни производи, путер или месо. Често се вели дека заситените масни киселини се проблематични за здравјето и промовираат срцеви заболувања - но тоа е навистина точно?

Причината за лошата репутација лежи во фактот дека тие имаат Зголемете го ЛДЛ холестеролот. Но, проблемот не е видот на маснотијата сама по себе, туку тоа квантитет, што се снабдува особено во западната исхрана и со тоа a неповолна врска до незаситени масни киселини.

Во контекст на диета и физичка активност богата со микроелементи, како и набудување на рамнотежата на калориите, не мора да се грижите премногу за заситените масни киселини.

Заситените масти имаат исто толку важни функции како и секоја друга маст, но треба да сочинуваат помал дел од дневниот внес. Добра препорака е да се намали вкупниот внес на приближно. 10% од дневниот внес да се ограничи.

Мононезаситени масни киселини

Мононезаситените масти се важни за тоа Производство на хормони (на пример, тестостерон, кој е важен не само за мажите, туку и за жените) и намалете го Нивоа на холестерол (зголемување на HDL).

Тие се наоѓаат во маслиново масло, ореви, семиња и авокадо, на пример.

Полинезаситени масни киселини

Како што веќе споменавме, овие се за телото суштински, т.е. не можеме сами да ги произведуваме, но мора да ги снабдуваме однадвор. Овие вклучуваат пред сè омега 3 (алфа линоленска киселина) и омега 6 масни киселини (алфа линолеинска киселина).

Омега 3 масни киселини се наоѓаат во мрсна риба како лосос или скуша, како и во некои растителни масла. Двајцата главни претставници на Омега 3 масните киселини се ЕПА и ДХА, овие се особено важни кога станува збор за превентивни својства на рак, антиинфламаторни ефекти и заштитни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Извори на зеленчук како што се масло од орев или масло од репка (освен маслото од алги) се помалку релевантни поради малата конверзија во EPA и DHA. Како и да е, тие се корисен додаток на здравата и урамнотежена исхрана.

Омега 3 работи антиинфламаторно и го подобрува нашиот здравствен статус, со намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести и антиканцерогено дејство.

Омега 6 масни киселини имаат про-воспалителни (силни запалив) и, ако се консумира прекумерно, може да доведе до нарушувања на метаболизмот на липидите и да го зголеми ризикот од разни болести и стапката на смртност. Овие ги наоѓаме на пр. Во сончогледово масло, соја и масло од кикирики. Според некои студии, гама-линоленска киселина и дихомо-гама-линоленска киселина се исклучок во овој контекст.

За жал, денес проблемот е во тоа што често имаме недостаток на омега 3 масни киселини, поради што врска на двете масни киселини околу 25: 1 (омега-6: омега-3), при што идеално би требало да биде помеѓу 1: 1 и 5: 1.

Затоа треба да консумираме помалку омега 6 масни киселини и да се фокусираме повеќе на храна богата со омега 3. За жал, ова е многу тешко да се постигне со урамнотежена исхрана. Затоа се препорачува да се надополни Омега 3 (ќе откриете зошто е тешко да се реализира и кој додаток може да го препорачаме тука) да се спротивстави или отстрани оваа нерамнотежа.

Индустриски масти/транс масти

Во индустриското производство, овие се предизвикани од континуирано загревање на растителни масти. Овие хидрогенизирани масти ги создаваат производите издржлив и ќе ги има во многу Готови производи или силна преработена храна, користени како колачи, колачи, слатки намази. Тие исто така може да се најдат во пржена храна, како што се помфрит, чипс и сл. (Често декларирани како растителна маст).

Дали се транс масти штетни за здравјето и многу можат Фаворизирајте болести. Ова е причината зошто треба да користите високо обработена храна најдобро да се избегнува и наоѓајте малку простор во секојдневната исхрана.

Важноста на мастите во исхраната

Особено во диетата, функциите на маснотиите се од особено значење и за женско тело исклучително важно да хормонални нарушувања да се избегне. Последицата од трајно ниско внесување калории и внесување маснотии резултира со многу голема веројатност Губење на периодот, неповратно губење на коскената маса и зголемен Ризик од остеопороза.

Може да се појават и промени на расположението и сериозно да се погодеат кожата, косата и ноктите.

Можете да најдете повеќе информации за темата "губење на периоди/аменореа" и што можете да направите во врска со тоа во овој напис овде.

Имплементацијата во пракса

Во нашиот IQs Kitchen shopping guide веќе ќе најдете избор на добри извори на маснотии што можете да ги користите. Еве уште неколку примери за тоа како можете да ги интегрирате изворите на маснотии во вашето секојдневие:

Ореви и семиња

15g ореви обезбедуваат околу 100 калории и околу 10g маснотии

1 лажица масло обезбедува околу 90 калории и 10g маснотии

1 натрупана лажица (околу 20g) обезбедува околу 120 калории и 10g маснотии.

Половина авокадо (приближно 75g) обезбедува 100 калории и 10g маснотии.

Едно филе (125g) обезбедува 290 калории и 22g маснотии (и 22g протеини).

Јајце големина L обезбедува околу 95 калории и околу 7g маснотии и протеини.

10g од семето обезбедуваат околу 3g маснотии.

Fивотински масти, да, но во умерени количини!

Anивотински масти се содржани во млечни производи (млеко, сирење, итн.) И месни производи (мелено месо, производи од колбаси).

Atsивотинските масти се богати со заситени масти, кои, како што знаеме, се исто така многу важни во одредени количини за нашиот организам. Сепак, овие се несуштинско и телото може да ги направи сам. Покрај тоа, поради западната диета и храната што ја конзумираме обично, ние сме веќе повеќе од доволни и честопати дури консумираме премногу такви масни киселини, а со тоа и Несовпаѓање се појавува помеѓу заситените и незаситените масни киселини.

Затоа ја препорачуваме „лесната“ верзија, особено за производи од животинско потекло, како што се млеко и производи од месо.

Во овој контекст, рибата со многу маснотии е исклучена, па дури и се препорачува заради содржината на омега-3. Бидејќи и тука постои диспропорција помеѓу омега 3 и омега 6 масните киселини, што за многумина Здравствени проблеми одговорен за.

Препораки за вежбање:

Користете варијанти со намалени маснотии каде што има смисла (на пр. Тартар наместо мелено месо, млеко со малку маснотии, сирење со малку маснотии) и наместо тоа додадете други извори на маснотии кои промовираат подобар сооднос, како што се ореви, добри масла.

Наместо кварк со полни маснотии, користете чиста поставка или 20% кварк и додадете ореви.
Наместо мелено месо, користете забен камен и пржете го претходно на добро масло.
Наместо полномасно сирење, исто така, малку светло сирење и авокадо.

На крајот, имате исто толку маснотии во истиот оброк (или малку помалку), но КВАЛИТЕТОТ е сосема поинаков и фаворизира поздрава диета.

Опасност!

Секако има и лесни производи, на пример мусли, овошен јогурт, кои содржат помалку маснотии, но често имаат поголем процент на шеќер. Овие производи не се наменети тука со „лесната варијанта“.

Најдобро е секогаш да ја превртувате амбалажата и да ги читате хранливите вредности, бидејќи лесната верзија на месо, сирење и сл. Е обично помалку масна и помалку калорична-

И животинските и растителните масти имаат свое место во нашата исхрана. Тоа само зависи од вистинскиот сооднос.

Екскурс: холестерол

Строго кажано, холестеролот не спаѓа во групата на масти, но е маст-како супстанца. Во човечкото тело е многу исполнето важни задачи и Функции, Би сакал да наведам само неколку подолу:

Холестеролот е неопходен дел од нашите клеточни мембрани.
Холестерол е потребен за да се создаде жолчна киселина.
Холестеролот е важен за производство на некои хормони како тестостерон, естроген и прогестерон.

Кога станува збор за холестерол, многу луѓе веднаш помислуваат на срцев удар и атеросклеротични плаки. Еден постојан мит е дека јајцата го зголемуваат нивото на холестерол.

На проблем е дека внесувањето на холестерол преку храна е поврзано со нивото на холестерол во крвта (нивоа на липиди во крвта) збуни.

Нашите тела реагираат на ингестија на холестерол од храната, но ова има многу мал ефект врз нивото на липиди во крвта. Самото тело произведува многу повеќе холестерол во текот на денот отколку што можеме да внесеме со храната. Постојат неколку луѓе кои имаат проблеми со метаболизмот на липидите поради нивната генетика и затоа мора да бидат внимателни тука.

Покрај тоа, нашите тела се многу интелигентни: кога внесот на холестерол се зголемува преку храната, црниот дроб произведува помалку; кога се намалува внесот на холестерол во исхраната, црниот дроб произведува повеќе.

Наместо тоа, видот и количината на диетални масти проголтани играат далеку поголема улога во нивото на липидите во крвта.

Холестеролот се пренесува во крвта од таканаречените липопротеини.

Липопротеини се поделени во три категории според нивната густина:

HDL (Х.igh Д.сигурност Л.ипопротеин, каде што висока густина значи „висока густина“)

ЛДЛ (Л.ow Д.сигурност Л.ипопротеин, каде што Ниска густина означува „мала густина“)

VLDL (В.секој Л.ow Д.сигурност Л.ипопротеин = многу мала густина)

Колку е поголема нивната содржина на липиди, толку е помала нивната густина и толку се поштетни - се вели - тие се за здравјето.

ХДЛ - може да го олабави холестеролот од wallsидовите на садовите и да го транспортира до црниот дроб. На овој начин може да се спротивстави на формирањето на васкуларни стегања. Исто така, често се нарекува "Добар холестерол" назначен.

ЛДЛ - го пренесува холестеролот од црниот дроб до ткивата. Ако има повеќе холестерол во крвта отколку што им треба на клетките, постои ризик дел од товарот на холестерол да се залепи на артериските wallsидови и тука да се формираат наслаги. Исто така, честопати се нарекува така "Лош холестерол" назначен.

Сите видови холестерол имаат важни улоги во организмот. На Вкупно ниво на холестерол во телото во суштина произлегува од збирот на холестерол содржан во HDL и LDL. Од клучно значење за нашите здравје Дали е ова врска помеѓу овие двајца.

Се надеваме дека овој прирачник за маснотии служи како корисен советник и веќе разјасни многу отворени прашања. Ако сè уште имате какви било прашања, ве молиме, напишете ги во коментарите и ние ќе ги додадеме.

Ако имате какви било прашања Лора Шулте и Кармин Стилитано со задоволство достапно.