Филозофија за обука и обука на Стив Ривс - TopCulturism - вежби, програми
Современото боди-билдинг повеќе не наликува на порано. Излезе од контрола и повеќе не станува збор за развој на здравје и виталност, туку за тоа како да станете што е можно пообемни, без оглед на тоа како влијае вашето здравје.
Сепак, не беше секогаш така. Гледајќи ја моменталната состојба на боди-билдинг, тешко е да се поверува дека имало време кога бодибилдерите биле едни од најздравите луѓе. Легендарните бодибилдери како Johnон Гримек, Рег Парк и Стив Ривс имаа се што им требаше: неверојатна сила, големина и симетрија, флексибилност и многу добра кардиоваскуларна состојба. Во оваа статија ќе се обидеме да разгледаме подетално Филозофијата за обука на Стив Ривс и да опфати некои модели на програми за обука кои ќе ви помогнат да започнете со акција што е можно побрзо, на здрав начин. Ајде да започнеме, тогаш!
Правила на Ривс за јачина, големина и здравје
Правило бр. 1. Обучете максимум 3 пати неделно
Стив беше убеден дека повеќето спортисти работат премногу, имајќи предвид дека идеалното темпо е максимум 3 комплетни тренинзи неделно. Опоравувањето е исклучително важно и премногу атлетичари ја игнорираат важноста за одмор во максимален напредок. Дури и сите додатоци во светот нема да ви помогнат да се опоравите од слабиот сон и несоодветниот одмор.
Многу спортисти се зависни од стимулации, имаат тенденција да се фокусираат на самиот процес наместо на целите.
Така, наместо да тренираат со цел да станат посилни и мускулести, тие претпочитаат да се фокусираат на тренинг што е можно почесто и подолго - многу голема грешка што доведува до претренирање и слаби резултати. Исто како што на музиката и требаат паузи помеѓу нотите, на човечкото тело му треба одмор помеѓу тренинзите.
За максимално закрепнување, Стив рече дека совршената програма вклучува пауза од ден и половина помеѓу тренинзите. На пример, првиот тренинг во неделата може да биде понеделник наутро, втор среда вечер и последен сабота наутро.
Правило 2: Главната грешка е изневерување на тренинг
Триктер во теретана, кој сака да ја фрла гирата од градите за време на хоризонтални турканици, немаше да го импресионира Стив. Стив беше опседнат со вистинската форма на обука. За да обезбеди добра форма и максимален развој во големината и силата, Стив користеше темпо на повторување од две секунди на концентричната страна на вежбата и три секунди на негативниот дел од вежбата. Ова темпо спречува фрлање или кинење.
Во однос на дишењето, Стив вдишува пред позитивната страна, држи половина од позитивната страна и издишува на негативната страна. Користејќи го примерот на воени склекови, вдишете додека шипката е на ниво на градите, задржете го здивот додека гирата не го достигне нивото на главата и почнете да издишувате кога ќе ја доведете гира во крајна положба. Продолжете да издишувате додека ја враќате гирата во почетната позиција.
Правило 3. Поставете цел на секој тренинг да ја задржите концентрацијата и ентузијазмот
Покрај долгорочните цели, како што е додавање на уште 9 фунти за склекови, спортистот треба да има и одредена цел поставена за секој тренинг. Таквата цел ќе ви помогне да бидете фокусирани и ентузијастични за време на тренингот.
Во никој случај не мора да одите во теретана и само таму за да сфатите што ќе правите на патот; треба да знаете што точно правите и што сакате да постигнете пред да започнете.
Целите ја зголемуваат концентрацијата и одлучноста.
Стив веруваше дека тренингот не е местото каде што треба да се дојде без цел и да се релаксира и смета дека секој спортист треба да работи со максимална концентрација и да не се дружи со другите во теретана помеѓу сетови. Бидете професионални и секогаш земете сериозно обука! Дружете се ако сакате да го направите тоа, пред или после тренинг, но никогаш за време на тоа. Треба да ја примените целата своја ментална и физичка енергија на тренинг.
Правило 4. Направете вежби за нозе кон крајот на тренингот
Ставањето вежби за тврди нозе, како што се чучњеви со тегови, на почетокот на целосниот тренинг е голема грешка. Нозете се точка на поддршка и ако се уморни од интензивен тренинг, ќе страда делот од тренингот за горниот дел од телото.
Не се согласуваш? Обидете се да направите неколку тешки сетови чучњеви со тегови и потоа направете неколку серии воени турканици од штандот. Многу јасно ќе сфатите каква улога играат нозете при туркање над главата. Ако прво работите со горниот дел од телото, ќе се загреете за да ги работите нозете на крајот од тренингот. Еве го редоследот кој Стив го препорачува за целосни тренинзи: прво работите со делтоидите, потоа градите, страните, бицепс, трицепс, квадрицепс, флексорни мускули на нозете, телиња, лумбална област, средна област и потоа на вратот. Направете паузи од 45 секунди помеѓу групи вежби и паузи од две минути помеѓу мускулните групи.
Правило 5. Работа во опозиција
Стив веруваше во парење на спротивставени мускулни групи за да обезбеди балансиран и ефикасен развој. Со други зборови, наместо да правите три групи на склекови во хоризонталната рамнина и потоа да се движите кон рамката со наклон на гира, направете ги вежбите во спротивност. Со други зборови, направете низа хоризонтални туркања, почекајте една минута и потоа направете низа наклони. Паузирајте уште една минута и вратете се на хоризонталните турканици. Продолжете вака додека не ги завршите сите серии.
Правило 6. Серии, повторувања и паузи утврдени со целите
Ако вашата главна цел е јачина, направете 5-6 комплети од 2-3 повторувања. Потоа, направете пауза до 5 минути помеѓу сетови. Ако сакате јачина и големина, направете 5-6 серии од 5-6 повторувања, со периоди на одмор од две до три минути. За максимална форма, користете ја максималната тежина што можете да ја кренете за 8-12 повторувања со пауза од 45 секунди помеѓу комплетите. Единствените вежби што Стив ги направи поинаку беа за нозете и стомакот: за нозете и стомакот, Стив направи 20-25 повторувања по сет.
Правило 7. Вежбајте длабоко дишење
Стив веруваше дека длабокото дишење обезбедува повеќе кислород во крвотокот и ја зголемува количината на епинефрин. Епинефринот е природен стимуланс што прави да се чувствуваме подобро и да имаме повеќе енергија. Стив не веруваше во едноставни вежби за мускулите и силата, но тренираше за општо здравје и сигурно не беше мускулест бодибилдер кој хипервентилираше само од неколку чекори.
Во екстремно стресниот свет во кој живееме сите, многумина страдаат од хроничен стрес. Кога сте напнати, имате тенденција да дишете плитко. Кога не можете длабоко да дишете, не праќајте максимална количина кислород до крвотокот. Не е ни чудо што толку многу луѓе страдаат од ниска енергија и депресија. Направете цел да дишете што подлабоко. Вдишете преку нос додека не изброите до четири. Задржете го здивот неколку секунди и потоа издишете додека не изброите до осум. Прошетајте наутро и длабоко вдишете во текот на целата прошетка. Ова е одличен начин да се поттикнете енергија за целиот ден.
Правило 8. Истегнувањето е важно, но премногу флексибилност може да биде контрапродуктивно
Стив рече дека иако зголемената флексибилност може да ги намали шансите за повреда, преголемата флексибилност ги прави зглобовите нестабилни и ранливи на повреди. Да, обуката за флексибилност, како и секоја форма на обука, може да се претера. Стив исто така вели дека никој не смее да прави незагреано истегнување. Така, истегнувањето пред тренинг не е решение. Идеално е да се прават движења на истегнување после тренинг, кога сте природно пофлексибилни и имате помала веројатност да имате повреда.
Правило 9. Спортувајте за аеробно и ментално здравје
За аеробик и ментално здравје, Стив беше голем поддржувач на спортот. Иако одењето не може да се смета за интензивна форма на вежбање, спортското одење воопшто не е шега. Една форма на спортско одење е да се прават долги прошетки и да се движат што е можно побрзо. Стив побара од спортистите да започнат со пешачење 800 метри за 8 минути. Откако оваа цел беше постигната, следната цел беше постепено зголемување на брзината додека спортистот не можеше да мине 1,6 км за 14 минути. Целата тајна со спортското одење е да продолжите да го зголемувате интензитетот. Ако одите по ридови, носите тежок елек или држите лесни тегови во раката, тоа е начин да го зголемите вашиот интензитет.
Во однос на фреквенцијата, Стив препорачува спортистите да се занимаваат со спорт четири пати неделно по 30 минути. За да бидете во форма, поминувате помеѓу 3 и 5 километри, за да останете во форма поминувате 1,5 - 3 километри.
Правило 10. Дневна диета: 60% јаглехидрати, 20% протеини и 20% маснотии.
Стив не следеше никаква сложена диета. Денешните обожаватели на диети со малку јаглени хидрати би биле намуртени во неговиот внес на јаглехидрати. А сепак, тешко дека можете да ги коментирате резултатите на Стив!
Покрај тоа, неговиот внес на протеини беше далеку од дозата од 4 грама на кг телесна тежина што ќе ја најдете во многу списанија за боди-билдинг денес. Друг контраст е што Стив обично јаде три оброка на ден. За појадок, земете енергетски шејк кој се состои од сок од портокал, нокс желатин, мед, банана, неколку јајца и неколку лажици протеински прав. На ручек, изедете урда со неколку ореви и суво грозје и малку свежо овошје. Неговата вечера се состои од голема салата и мечовица, мисирка, туна или говедско месо.
Стив веруваше во јадење вистинска храна и избегнуваше бел шеќер и бело брашно.
За енергетски поттик пред тренингот, Стив пие пијалок од неколку лимони и мед.
И за да ја зголеми дозата на енергија пред тренингот тој имаше непогрешлив совет, особено за спортистите кои се загрижени за тоа што јадат на денот на тренингот. Стив откри дека она што го јадете ден претходно има фантастичен ефект врз тренингот. Така тој препорачува диета за денот пред тренинг кој се состои од сериозна доза на сложени јаглехидрати. На пример, денот пред тренинг можете да го започнете со сад од овесна каша во комбинација со бадеми, јаболка и суво грозје, а потоа да јадете неколку банани во текот на денот, а на вечера да изберете шпагети направени од брашно од интегрално брашно, без месо и без маснотии. Подоцна, можете да јадете јаглехидрати, а потоа сте совршено подготвени за еден тон енергија следниот ден и подготвени за тренинг. Можеби тоа објаснува зошто имаме толку многу енергија на тренинг ден по ноќ на пиво?! Во продолжение, ќе се обидеме да разгледаме подетално како тренира Стив, така што тој станува толку силен.
Омилената програма за обука на Стив Ривс
Месеци
Воени турканици
Хоризонтални нафрли
Лево потпрено
Склекови од гира
Екстензии на трицепс
Паралелно свиткување на коленото
Нога крева од штандот
водич
Вежби за крцкање на стомакот
Среда
Наизменични лифтови со тегови
Плови на паралелни шипки
трактор
Наизменични флексии со тегови
Хоризонтални екстензии на трицепс
Коленото се наведнува на градите
Седи лифтови за нозе
Надградби за назад
Виси лифтови за нозе
Петок
Вертикално стадо
Наклонети нафрли
Лево со гира со поддршка на едната рака
Концентрирана флексија
Хоризонтални екстензии на трицепс
Фандари со тегови
Нога крева од штандот
водич
Стоење на стомакот
За да изградите што е можно повеќе мускулна маса, одржувајте ја стапката на повторување помеѓу 8 и 12 и направете 2-3 сета за секоја вежба. Направете паузи од 45 секунди помеѓу сетови и паузи од две минути помеѓу вежбите.
Тренингот за сила на Стив Ривс
Ако вашата главна цел е силата, направете 5 сета со 2-3 повторувања и 3 минути пауза помеѓу сериите и вежбите. Секако дека ќе мора да ги намалите повеќето вежби за да избегнете да го поминете целиот ден во теретана. Еве еден модел за обука на сила заснован на моделот на Стив Ривс.
Месеци
Воени турканици
Оставен свиткан
Комплетни свиоци на коленото
Романски насоки
Среда
Плови на паралелни шипки
Влечење
Фандари со тегови
водич
Петок
Наклонети нафрли
Лево со тегови со поддршка на едната рака
Коленото се наведнува на градите
Лифтови за задник/феморален бицепс
Ако сметате дека три тренинзи ви се премногу, намалете го на два тренинга неделно, на пример во понеделник и четврток. Вежбите направете ги едно по едно или спарете ги антагонистички. Кога можете да направите пет комплети со иста тежина, додадете уште 2 кг.
Стив Ривс тренираше за силата и големината
За максимален напредок и во однос на силата и големината, Ривс препорачува да направите 5-6 комплети од по 5-6 повторувања. Со оглед на големиот волумен, важно е да се направи намалување на вежбањето. Повеќе од веројатно, за повеќето спортисти ќе биде потребно и намалување на обемот на обука. Еве еден модел на обука за јачина и големина заснован на моделот Стив Ривс.
Месеци
Воени турканици
Оставен свиткан
Комплетни свиоци на коленото
Романски насоки
Четврток
Плови на паралелни шипки
Влечење
Фандари со тегови
водич
Направете 2-3 минути паузи помеѓу вежбите. Можете или да направите една вежба истовремено или да ги споите антагонистички. Кога можете да направите 5-6 комплети со иста тежина, додадете уште 2 кг.
Заклучок
За спортисти кои сакаат да постигнат сè, горенаведените програми можат да се комбинираат на различни начини. Една опција би била да направите еден месец обука за максимална јачина, потоа следниот месец за максимална големина и сила и на крај еден месец за максимално зголемување на големината.
Друга опција би била комбинирање на трите опции во една програма за обука. На пример, во понеделник можете да направите тренинг за јачина и големина, во среда само еден за да ја зголемите големината, а во петок да направите тренинг фокусиран на силата. Можностите се практично бесконечни.
Обидете се со програмата Стив Ривс некое време и ќе видите дека навистина работи!