Фит-фрла со гира
Замав на гира
Целни мускули:
глутеус максимус (глутеус максимус), квадрицепс феморис (квадрицепс феморис)
Поддржувачки мускули:
Кршници (мускул бицепс феморис)
потребна опрема:
две шипки со гира и соодветни тежини и прицврстувачи
Сила: + + + | Издржливост: o | Технологија: +
опис
Заедно со чучњевите, миењето е една од најпопуларните вежби за нозе и задник. Нивото на тежина може континуирано да се зголемува со употреба на дополнителни тежини. Во споредба со мрена, тегови бараат подобра рамнотежа и концентрација, но тоа не ги прави помалку соодветни. Исто како и пукањето без тежина, наместо тоа, можете да ја направите и оваа вежба со заостанување. Ова ги оптоварува помалку зглобовите на коленото.
Типична цел на обуката е да се подобрат употребените тежини. Со секоја тренинг сесија се борите да ги направите сите повторувања со дадената тежина на тренинг без грешки. Веднаш штом ќе можете да го направите ова, ќе додадете тежина за следната тренинг сесија. Ако не успеете, обидете се повторно на следниот тренинг со иста тежина.
извршување
Подигнете ги двете тегови и оставете ги вертикално да висат на ваша страна во текот на целата вежба. Бидете сигурни дека стоите исправено и дека и двете нозе се оддалечени околу ширината на колкот. Гледате напред, ги напнувате стомачните мускули и формирате мало шупливо грб.
Сега ја започнувате вистинската вежба со тоа што ќе направите долг чекор напред со едната нога и вдишувате истовремено. Ја избирате големината на чекорот, така што коленото да не излегува над врвот на ногата, а горниот и долниот дел на ногата да формираат агол од 90 степени. Колената исто така треба да бидат насочени во иста насока како и прстите. Како што издишувате, вратете се на почетната позиција со силно туркање со петата на предното стапало. Потоа започнете повторно со минување напред со другата нога.
Совет: За време на целата вежба, напнатоста мора да се одржува во задниот дел и горниот дел од телото не смее да се потпира напред. Ако не успеете, ја избравте тежината премногу висока.