Фитнес 101 - рекордер на мозок

филм - телевизија - музика - работи

21.07.2014 г.

Во моментов се обидувам да ослабам малку и го открив најздравиот и најефективниот начин да го сторам тоа. Имам околу 100 подкаст епизоди од т.н. Изгледај добро голо Подкаст и Тело направи преку шоу во сопственост, секој домаќин на лични тренери и нутриционисти. Бидејќи тие двајца честопати се повторуваат и дегенерираат во разврат, јас сакав тука да ги соберам принципите на современите спортови и нутриционистички науки и да ги збогатам со моите сопствени искуства. Доволно е ако некој ја заврши работата, нели?

Почетокот

Започнете со најавување на сè што јадете една недела и избирање на поврзаните калории. Навистина е лесно да се направи сега, бидејќи има навистина добри бази на податоци и апликации за паметни телефони кои прават многу работа за вас.
Ова создава добар преглед на тоа каде лесно можете да заштедите калории, открива каде се кријат калориските бомби и ви дава целосна свесност за тоа што јадете во текот на денот. Без разлика дали одите во фрижидер неколку пати за јогурт, разни безалкохолни пијалоци, ситни грицки или слатка бомба шеќер/маснотии во Старбакс, што може брзо да покрие 1/3 од дневните потреби за калории.
Не ме сфаќај погрешно. Сметам дека постојаното броење калории е глупаво и излишно, но првичниот преглед ве прави свесни за многу.
Може да го препорачам My Fitness Pal. Апликацијата е многу брза за употреба, има добри прегледи и можност за поврзување на разни апликации што ја мерат потрошувачката на калории, така што овие автоматски се внесуваат во дневната рамнотежа. Јас ја поврзав апликацијата за трчање Страва, која ја користам за да ги следам моите текови и која пресметува проценка на потрошените калории.
Јадете храна за да имате дневен дефицит на калории. Па, вчера!
Ок, сериозно. Еден 30-годишен маж, висок 1,80 м со 80 кг има базална метаболичка стапка од 2200 kcal/ден, жена на иста возраст со 1,65 m висина и тежина од 60 kg има базална метаболичка стапка од 1800 kcal/ден. Ако сте потешки, основната метаболичка стапка е поголема околу 150kcal/10kg. Значи, тоа треба да биде целта што сакате да останете подолу (ако не спортувате или не работите физички тешка работа).
Само дефицитот на калории не е секако доволен, бидејќи телото брзо се навикнува на него, функциите на телото се исклучуваат и, како заштитна функција, веднаш ги чуваат вишокот калории како влошка маснотии за лоши времиња. Познатиот јо-јо ефект. Единствено и едноставно решение за овој проблем е вежбање.

Спорт

Добро Значи спорт. Спортот барем го зголемува метаболизмот и со тоа го спречува телото да оди на режач и носи максимално градење на мускулите. Согорувањето на мастите лежи некаде помеѓу. Каде ќе се ставите во овој график, зависи од вашата исхрана и видот на спортот.
Ако не можете или не сакате да се занимавате со "вистински" спорт, но сакате да го избегнете режачот, треба само да се движите повеќе. Редовни прошетки, скали наместо лифт, возење велосипед до работа, шетање по автобуска/железничка/трамвајска станица пред да се качите. Овие се сите работи што можете лесно да ги интегрирате во секојдневниот живот без да вложите многу време или да одите во теретана.
Следното е гадно кардио. Не е важно дали сакате да трчате, да педалите или сте lубител на вода. 3-5x/недела 30-60 минути прават чуда, го стимулираат согорувањето на маснотиите, градат некои мускули, ја зголемуваат функцијата на белите дробови и издржливоста.
Почетникот треба особено да го слуша своето тело и - особено кога џогира - да застане со знаци на болка во зглобовите и полека да се зголемува. Велосипедот и водата се многу понежни за зглобовите, но исто така не се толку ефикасни.
Сега не мора секогаш да трчате низ шумата еден час, така што вашето тело ќе почне да согорува маснотии, можете да преминете на обука за интервали. Идејата е повеќе да ги предизвикувате мускулите, да ги приближувате до своите граници и со тоа да го одржувате метаболизмот покачен подолго - дури и долго после тренинг сесијата. Нормалниот кардио тренинг е добар, но само додека го правите тоа, бидејќи само неколку минути по тренингот, телото е во нормала, бидејќи мускулите не се толку оспорувани. Ако мускулите се многу искористени, тие ќе продолжат да работат долго после тренингот.
На интервален тренинг, прво се загревате неколку минути, одите на вашата максимална граница 15 секунди, а потоа одмарате 45 секунди. Потоа го повторувате ова 15 пати и ве зафаќа кратка фаза на загревање и загревање само 20 минути. Ако сте тркач, спринт 15 секунди, а потоа лесно истрчувате 45 секунди. Ова може да се направи исто толку добро на велосипед или во вода.
Таквиот интервал на обука е приближно ефикасен колку што е трипати подолг од нормалниот кардио тренинг со соодветна спортска опрема. Ова заштедува време и е убава промена од трчање во кругови еден час.
Третата опција е тренинг со тегови. Обука за сила значи поттикнување на фокусираната мускулна група до нејзините граници со 5-10 повторувања на вежба и три сета по мускулна група. 30 повторувања со лесна гира овде се од мала корист и може да се споредат со кардио тренинг. Тука има ист ефект како и со интервална обука. Таканаречениот ефект на изгореници. Понатаму, градењето на мускулите е важно затоа што на мускулите им треба многу енергија и колку повеќе мускулна маса ја зголемува основната метаболичка стапка, така што ќе изгубите тежина побрзо.
Сега некои може да помислат: „Повеќе сакам да согорувам маснотии отколку да градам мускули“. Тука влегува исхраната. Ако сакате да согорувате маснотии, мора да имате дефицит на калории, ако сакате да изградите мускули, ви треба вишок калории. Едноставно, затоа што на мускулите им требаат хранливи материи за да растат. Ова е исто така причина што исто така ставате маснотии во фазата на градење мускули и зошто секогаш треба да тренирате наизменично. Неколку месеци градење мускули со вишок калории, а потоа фаза на дефинирање со дефицит на калории со цел да се изгубат сите зачувани маснотии и да се извадат обучени мускули.
Значи, не е дека ви требаат многу повторувања за да изгубите тежина и малку за да пумпате. Обуката останува во суштина иста, само диетата треба да се прилагоди. Секако, таму можете многу да оптимизирате, но по правило, ова е многу добро. Значи до исхраната.

исхрана

Очигледно е да се изостави слатки и безалкохолни пијалоци. Но, не е дека мастите се лоши сами по себе. Напротив. Маснотијата е носител на вкус, здрава во умерени количини и неопходна за витамините да се апсорбираат во телото.
Маснотиите со протеини се добри, мастите со јаглени хидрати се лошо лоши. Големо изматено јајце е одлично, треба да се избегнуваат палачинки, сладолед или лазања.
Сега секој што се обидел да држи диета знае дека гладот е најмногу досаден. Затоа, нема смисла само да броите калории, бидејќи ако се почестите со колаче и изоставите нешто друго, можеби сте потрошиле иста количина калории, но релативно празен стомак и го отежнувате животот.
Тежината во стомакот е во суштина одговорна за чувството на глад. Суровиот зеленчук и овошје имаат многу тежина по калории, а стомакот има многу што да направи за да го преработи, стомакот е исполнет и чувството на глад го нема, иако релативно малку калории се апсорбираат.
Диетата без јаглени хидрати е ефикасна диета при вежбање. Јаглехидратите го зголемуваат нивото на инсулин во крвта и ова го забавува метаболизмот на мастите. Наместо тоа, може да го јадете ситото со салата и посно месо или риба.
Сметам дека е многу пријатно да појадувам високо-јаглени хидрати - потребно е време - да се јаде овошје во текот на денот и навечер да се јаде пристојна салата со грав, туна или пилешко. Јаглехидратите навечер се прилично лоши затоа што ставаат напор на стомакот и обезбедуваат толку многу енергија што едноставно не ви требаат навечер. Сè потоа ќе се чува настрана и ние не го сакаме тоа.
Се разбира, не сите јаглехидрати се исти тука, а маснотиите не се исти со маснотиите.
Треба да ги избегнувате сите јаглехидрати кои можат многу брзо да се претворат во шеќер во организмот и на тој начин да доведат до многу нерамномерно ниво на шеќер во крвта. Ако нивото на шеќер во крвта се зголеми премногу, метаболизмот на липидите се паузира и телото добива желби кога нивото на шеќер во крвта повторно паѓа.
Лошите јаглехидрати вклучуваат сè, од пченично брашно, компири, бел ориз, шеќер и сокови. Цели житарки, темен ориз, сладок компир, овес, киноа, грав и тиква се добри.
Истото важи и за маснотиите. Добри извори на маснотии вклучуваат кокосово масло, ладно маслиново масло, риба, месо, ореви, авокадо и млечни производи. Само внимавајте да не комбинирате маснотии со јаглехидрати.
Правилната диета и пред се времето исто така играат важна улога во обуката. Прво и најважно, важно е да знаете каде сакате вашето тело да оди и соодветно да ги прилагодите тренинзите и исхраната. Ако претпочитате да бидете жилави (на пример, како тркач на долги патеки), треба да планирате подолги тренинзи (особено кардио или тренинг со голем број повторувања) и по можност да не додавате премногу гориво на вашето тело веднаш пред и потоа. Ова води до фактот дека мускулите се раствораат заедно со зачуваната маснотија со цел да се снабдат организмот со хранливи материи, што доведува до жилав физикус. Сепак, ова има недостаток што ја губите мускулната маса, што согорува калории дури и кога одмарате.
Другата цел е спринтерската фигура. Мускулест и дефиниран. Пократки и поинтензивни тренинзи се соодветни за ова, мали повторувања за тренинг со сила или тренинг на интервали на спортско игралиште, велосипед или базен. За да ги нахраните мускулите, треба да јадете неколку јаглени хидрати или протеини (или и двете) пред и потоа. Една рака овошје е многу добра.
Мислам дека сликата на маратонец или спринтер многу помага да се визуелизираат разликите и резултатите во тренингот.
Сега можете да работите и со додатоци ако следите многу строг план за јадење, бидејќи масите протеини што треба да ги консумирате кога сте во фаза на градење мускули е тешко да се постигнат со „нормални“ оброци. Лично, мислам дека тоа е малку претерано, но секако зависи од вас.

Општи совети

Во овој момент, можеби е соодветно да се распрснат неколку митови и да се дадат совети за обука.
Не можете намерно да ја обучите маснотијата далеку. Ако ја имате вашата проблематична област на стомакот, нема да ви помогнат притискање или слично. Онаму каде што прво добивате тежина, а последна губите тежина е генетско. Тука треба само да бидете трпеливи. Во одреден момент, проблематичните области исто така се решат.
Стотици притисни не прават шест пакетчиња. Сите веќе го имаме шестиот пакет. Стомачните мускули се веќе едни од најсилните во телото, само треба да ги изложите. Значи, без оглед колку е добро обучен стомакот, вие го гледате шест-пакетот само кога имате одреден процент на телесна маст.
Посветен тренинг со стомачни мускули е прилично најголемото губење време што може да се направи. Крцкавите не се доволно напорни за да го зголемат метаболизмот толку многу што метаболизмот на маснотиите ќе се фрли и сè уште можете да размислите за насочениот развој на абдоминалните мускули подоцна. Има толку многу вежби во кои тренирате стомак, што можете безбедно да ги прескокнете стомачните.
Машинскиот тренинг не е никаде добар како бесплатниот тренинг со тегови. Машините изолираат индивидуални мускулни групи со строго ограничување на редоследот на движење. Со бесплатни тегови можете да се движите послободно, мора да го стабилизирате вашето тело и редоследот на движење и на тој начин да тренирате поголеми мускулни групи и центарот на телото, како што се стомакот, грбот и дното.
Важно е да се прават вежбите на контролиран начин и не премногу набрзина. Подобро малку помалку тежина, но чисти секвенци на движење.
Комплексни вежби се подобри од изолирани. Како што споменавме порано, постојат многу вежби кои изолираат мускулна група. Ова е, се разбира, многу добро доколку сте во фаза на градење мускули и сакате да разработите специфичен мускул, но за да изгубите тежина е подобро да одработите поголеми мускулни групи одеднаш. Ова заштедува многу време и е добро за општа кондиција.
Вежби што работат со ваша сопствена телесна тежина, како што се склекови, бурпи, чучњеви, повлекувања или работи како кревање мртви и притискања на клупи, се многу погодни за ова.
Кога ќе завршите со обука за сила, добро е да направите некое кардио потоа. За време на обука за сила, масните клетки се нападнати и крвта е преплавена со огромни количини на масни киселини за снабдување на мускулите. После тренинг, овие масни киселини сè уште пливаат низ крвта и се чуваат назад во масните клетки. Кардио тренинг ги исфрла овие масни киселини од крвотокот.
И, кој е најдобриот спорт да се занимава сега? Ова првенствено зависи од поставената цел, достапното време и желбата на секоја индивидуа.
Ако сакате само да го поместите умореното дно и да добиете здрав метаболизам, можете почесто да се качувате на велосипед или да одите на прошетка, ако сакате да направите нешто за вашата општа кондиција, можете да трчате 3-5 пати неделно, 30-60 минути низ шумата и пливајте кругови и ако сакате да одите побрзо, треба да пробате тренинг со сила проследено со кратка кардио сесија. Обука за сила не е ограничена на салата. Исто така, постојат многу одлични вежби што треба да ги направите дома или во најблискиот парк. Целта тука е да тренирате што е можно поразлично со сопствената телесна тежина. Постојат различни програми и концепти за обука за ова, почнувајќи од 4-минутни апликации за тренинг до 100 склекови и сесии за обука од фитнес списанија до софистицирани, долго докажани и разновидни фитнес програми како што се P90X или Freeletics.
Секој може да избере што се вклопува во нивната лична дневна рутина, само 4 минути е подобро од ништо, но не треба да очекувате некои посебни резултати.
Добар и ефикасен тренинг треба да се однесува на секоја мускулна група најмалку двапати неделно, да содржи што е можно повеќе комплексни вежби (т.е. користете повеќе од еден мускул), да биде дизајниран на таков начин што не мора да управувате со повеќе од 15 повторувања по сет (тука вежбате со вежби за телесна тежина) брзо до границите, тие стануваат премногу лесни. Тогаш вреди да се одржат паузите што е можно пократки или да се направат вежбите потешки на некој друг начин.) и да се стави максимален стрес на телото најмалку 20 минути.

И тоа ми се допаѓа?

Што се однесува до мојата диета, појадувам богат со јаглени хидрати и протеини (или леб од цели зрна со урда или пилешки гради или порид со овошје и малку грчки јогурт). Тоа трае долго и прави да се чувствувате сити.
Во текот на денот јадам овошје (пар јаболка или банана) и грчки јогурт (може да ставите лажица путер од кикирики), а навечер јадам многу суров зеленчук, голема салата со грав, авокадо, туна или пилешко или азиско брашно без јаглехидрати.
По краток период навикнување, тоа е навистина одлично. Не мора да гладувам, да имам големи порции и сепак сум секогаш опуштен под приближно насочениот внес на калории. Јас правам без слатки 6/7 дена, целосно избегнувам безалкохолни пијалоци и сокови, а исто така избегнувам и алкохол (иако не сум особено ироничен. Lifeивотот сепак треба да биде забавен.).

Избрав Фрилетикс за обука и редовно трчам. Тренирам 4-6 пати неделно, заменувам некои сесии на Фрилетикс со долги трчања (затоа што само сакам да трчам) и сум многу задоволен од мешавината.
Freeletics ми дава избалансиран тренинг за сила за целото тело, а џогирањето го прави остатокот. Секогаш и тогаш додавам интервален тренинг на вежбите на Фрилетика на спортски терен, но не повеќе од еднаш неделно.

Досега (во недела 10) изгубив околу 10 кг, видно изградени мускули (т.е. изгубив повеќе од 10 кг маснотии) и сум исклучително задоволен од тоа како се развива сето тоа.
Јас сега развив loveубов кон трчање повторно, забележувам колку со нетрпение чекам кога се работи на програмата, колку ме опушта и ме олабавува.
Обуката за Фрилетика е исто толку одлична. Пријатно е краток од 30-45 минути, секогаш разновиден, многу напорен и секогаш мотивирачки поради конкуренцијата против часовникот.

Бидејќи мојата тежина постојано паѓа, јас ќе ја продолжам мојата програма на ист начин, бидејќи 10 килограми сè уште треба да бидат намалени. Не знам што се случува после тоа. Можеби ќе се сведам на 3 тренинзи во неделата, можеби повторно ќе се најавам во теретана. Само погледнете.

Објавено од Себастијан 21 јули, 2014 година Општо