Фитнес 101 Водич за апсолутен почетник за вежбање; STRYVE - на подобро

Одлучивте дека е време да започнете да вежбате и го направивте првиот чекор кон нов и подобрен ум и тело.

„Практиката е сè!, вели Мајкл Р. Брачко, претседател на Комитетот на Американскиот колеџ за спортска медицина. "Вежбањето буквално може да излечи болести, како и некои форми на срцеви заболувања. Безброј сесии за вежбање се користат за да им се помогне на луѓето да спречат или да се опорават од одредени видови на рак. Фитнесот им помага на луѓето со артритис. Вежбањето им помага на луѓето да спречат или спречат депресија да се откаже “.

И нема аргумент дека вежбањето може да им помогне на повеќето луѓе да ослабат и да се чувствуваат поздраво.

Се разбира, има улов: мора да продолжите да се движите и да бидете во тек, за да ги искористите придобивките. Ова не мора да значи завршување на ригорозна програма што одзема многу време во теретана - иако секако има свои придобивки. Вистината, сепак, е едноставно дека наградите доаѓаат само откако ќе се заврши работата.

„Секое зголемување на физичката активност ќе го подобри слабеењето и зголемувањето на мускулите“, рече Рита Редберг, претседател на научниот советнички одбор на Американското здружение за срце.

Опциите за вежбање се многубројни, вклучувајќи трчање, танцување, пливање, возење велосипед - можете да вежбате и дома, вели Редберг. Најважно е да изберете активност/активности што најмногу ви се допаѓаат. Ова ги зголемува шансите сесијата за вежбање да стане навика.

Колку пракса треба да направите?
Со цел да го задржите нивото на изведба, се препорачува да бидете физички активни најмалку 30 минути 2 до 3 дена во неделата. За сите оние кои во моментов не се занимаваат со ниту еден спорт, ова е веќе поврзано со градење мускули и слабеење. Ако сте малку подолго на обука и сакате да наметнете дополнително зголемување, треба да тренирате 4 до 5 пати неделно.

„Ако вежбате помалку, секогаш ќе гледате придобивки“, вели Редберг. "Не е дека ако немате 30 минути на ден, тогаш не треба да правите ништо. Бидејќи дефинитивно ќе видите придобивки ако вежбате само 5 или 10 минути повеќе отколку што сте биле порано".

Подготвени за почеток?
Експертите за здравје и фитнес ни помогнаа да го составиме упатството за почетници, вклучувајќи дефинирање на вообичаени вежби, на пример вежби и препораки за опрема за домашно вежбање.

За да го измерите интензитетот на вашето вежбање, можете да го проверите срцевиот ритам или пулсот за време на физичката активност. Ова треба да биде во рамките на целната област за различни интензитети.

Целната срцева фрекфенција треба да биде 50% до 70% од максималната срцева фрекфенција со среден интензитет.

Еве одиме.
Првиот чекор во секоја рутина за вежбање е да процените колку сте подготвени за тренингот што го одбравте денес. Сите имаме добри и лоши денови. Секогаш кога некој со сериозно заболување започнува нова програма за вежбање, треба претходно да се консултира со лекар. Мажите на возраст од 45 години и повеќе и жените на возраст од 55 години и повеќе, исто така, треба да ги прегледаат лекар еднаш годишно, вели др. Седрик Брајант, главен физиолог во Американскиот совет за вежбање.

Без оглед на физичката состојба, сепак, можете да тренирате нормално на претпочитаниот начин.

„Не можам да мислам на каков било медицински проблем што правилниот вид на вежба и извршување ќе го влоши“, вели др. медицински Стефани Сигрист, ортопедски хирург во приватна ординација.

Откако ќе ја процените сопствената подготвеност, можете да ги поставите целите за обука. На пример, дали сакате да трчате на 5 километри трчање? Одете во теретана пет пати неделно? Или едноставно шетајте низ блокот без да останете без здив?

„Бидете сигурни дека вашите цели се јасни, дефинирани и што е најважно, реални“, вели Сал Фичера, физиолог за вежбање и сопственик на Fit5 Fitness со седиште во Newујорк.

Без оглед на целите и здравствената состојба, секој треба да биде внимателен со новата програма за вежбање за да избегне повреди.

„Започнете полека и одете полека“, советува Брајант. Многу почетници прават грешка што започнаа премногу агресивно, а потоа веднаш се откажаа кога многу брзо се заморуваат или дури и се повредат на крајот од обуката, вели тој. Некои се обесхрабруваат затоа што веруваат дека напорниот тренинг мора веднаш да даде резултати.

„Општо, ако луѓето работат премногу напорно во програмата, тие имаат тенденција да не се придржуваат долгорочно“, вели Брајант. „Ако навистина сакате да развиете нови навики, однесете ги првите неколку сесии полека“.

Дефиниции за фитнес.
Дури и искусни спортисти можат да имаат заблуди за тоа што значат некои термини за фитнес. Еве неколку дефиниции за зборови и фрази со кои веројатно ќе се сретнете:

Кардио работа/кардио активност
Овие вежби се доволно напорни за привремено забрзување на дишењето и отчукувањата на срцето. Трчање, возење велосипед, одење, пливање и танцување или Зумба спаѓаат во оваа категорија.

Максималниот ритам на срцето што треба да се постигне за време на обуката зависи од возраста на лицето. Проценка на максималната срцева фрекфенција поврзана со возраста може да се најде со одземање на возраста на лицето од бројот 220.

Обука за флексибилност или истегнување
Овој вид на вежба го подобрува опсегот на движење во зглобовите. Возраста и неактивноста имаат тенденција да предизвикаат скратување на мускулите, тетивите и лигаментите со текот на времето. Спротивно на популарното верување, истегнувањето и загревањето не се синоним. Всушност, премногу растегнување на ладни мускули и зглобови може да доведе до повреда и претерано истегнување.

Обука за сила или тежина
Овој вид на вежба е насочен кон подобрување на силата и функцијата на мускулите. Специфични вежби се спроведуваат за зајакнување на индивидуалните мускулни групи. Подигање на тегови и тренинг со еластични ленти за отпор (како наши ленти и јамки за фитнес STRYVE) се примери на тренинг со сила, како и вежби со сопствена телесна тежина, како што се склекови или стомачни, во кои тренирате само со сопствена телесна тежина, спаѓаат во оваа категорија.

Поставувања и повторувања
Овие термини обично се користат за бројот на вежби за обука на сила и се однесуваат на повторување на истата вежба повеќе пати. На пример, можете да направите 10 „повторувања“ на клупа, да одморите неколку моменти, а потоа да направите уште еден „сет“ од уште 10 повторувања.

Загреј се
Процес на подготовка на вашето тело за вежбање и стрес. Телото може да се загрее со лесни движења како бавно возење велосипед или веслање на машината за веслање.
Движењата го зголемуваат протокот на крв, што ги загрева мускулите и зглобовите.

„Помислете на тоа како лубрикант за телото“, објаснува Брајант. На крајот на загревањето, добра идеја е да направите малку лесно истегнување.

ладење
Ова е помалку напорна фаза за ладење на телото по поинтензивниот дел од тренингот. На пример, откако трчавте на неблагодарна работа, може да трчате со намалена брзина и да се навалите неколку минути додека не се забават дишењето и отчукувањата на срцето. Истегнувањето често е дел од периодот на разладување.

Пример обука за почетници

Пред да започнете со вашата фитнес-програма, важно е да се загреете, а потоа да направите малку лесно истегнување. Заштедете го поголемиот дел од истегнувањето по тренингот кога вашите мускули се топли.

Откако ќе се загреете, експертите препорачуваат три различни видови на вежби за општа физичка подготвеност: кардиоваскуларна активност, кондиционирање на силата и тренинг за флексибилност. Овие не мора да се прават истовремено или на една тренинг сесија, но редовно вежбање на сите области ќе резултира со балансирана кондиција.

Кардиоваскуларна активност/кардо
Започнете со кардио вежба, како што е велосипедизам или трчање по неблагодарна работа, четири до пет пати неделно од 20 до 30 минути, вели Брајант. За да се осигурате дека сте на оптимално ниво, испробајте го „тестот за зборување“: Осигурете се дека можете да водите разговор без да се трудите премногу. Меѓутоа, ако можете лесно да пеете песна, не работите доволно напорно.

Кондиционирање на силата
Започнете со серија вежби кои се насочени кон секоја од најголемите мускулни групи. Брајант предлага да се користи тежина што може да ја направи вежбата осум до дванаесет пати во еден сет. Кога мислите дека можете да вежбате со поголема тежина, постепено зголемување на тежината, бројот на повторувања или бројот на сетови.

За да ги зголемите придобивките, треба да правите тренинг за сила најмалку двапати неделно, но никогаш да не вежбате ист дел од телото/мускул два дена по ред за да можат да се одморат и да растат.

Обука за флексибилност
Американскиот колеџ за вежбање препорачува да се прават бавни, одржливи статички истегнувања три до седум дена во неделата. Секоја вежба треба да трае од 10 до 30 секунди.

За да научите како да изведувате одредени вежби, размислете за ангажирање личен тренер за сесија или две или искористете ги часовите што се нудат во теретана.

Опрема за домашно вежбање

Фитнес тренингот не мора секогаш да се прави во теретана. Можете да вежбате од удобноста на вашиот дом и, што е најважно, да постигнете цели со сопствената телесна тежина, како што се сквотови, нозе, склекови и стомачни. За да ја зголемите вашата сила и издржливост, секако можете да инвестирате и во сопствена опрема.

Популарни вежби дома:

Неблагодарна работа
Овој уред е одличен за кардиоваскуларни вежби, вели Брако. Тој препорачува да трчате 30 минути со мал интензитет и да полагате тест за разговор. Прилагодете го интензитетот, наклонот и/или времето според вашите идеи.

Бесплатни тегови
Тегови и тегови се особено популарни во категоријата опрема за јачина. Тегови се препорачуваат за почетници. Fichera препорачува купување на (прилагодлив) сет гира што може да се прилагоди во чекори.

Други машини за јачина
Тука спаѓаат котлеми и флексибилни ремени. Фичера вели дека фитнес-бендовите за почетници се особено добри, особено затоа што доаѓаат со упатства.

Вежба топка
Ако уживате да вежбате со топка за вежбање, ова може да направи добар тренинг. Со цел дополнително да ја подобрите вашата форма, предлага Брако, треба да вежбате пред огледало ако е можно или некој друг да ве гледа и да ви дава совети. Топката за вежбање е инаку многу разноврсна и исклучително погодна за обука дома.
(Проверете ја нашата единствена топка STRYVE сега.)