Фитнес Ефектот на изгореници - реакции, фази, потрошувачка, исхрана
Ова е она што го предизвикува ефектот на изгореници
Кога вежбате, обично се трошат многу калории. Но, дури и потоа, енергетската потреба е сè уште зголемена за некое време. Ова е местото каде ефектот на после изгорување влегува во игра.
Продолжете да согорувате маснотии и после вежбање - ефектот после горење го прави возможно. Што точно се случува таму?
Метаболизмот работи со полна брзина преку спортот - тоа го забележуваме кога се пот, објаснува експертот за фитнес, проф. Инго Фробазе. Но, дури и по вежбање, телесната температура, отчукувањата на срцето и внесот на кислород се зголемуваат и потребно е време за телото да се врати во нормала.
Затоа луѓето имаат поголема потреба за калории дури и после вежбање, а нивната базална метаболичка стапка е зголемена за одреден временски период. Овој ефект се нарекува ефект на после изгорување или исто така како „вишок потрошувачка на кислород после вежбање“ (EPOC). Реакциите во телото можат да бидат поделени во три различни фази.
3 фази на ефектот на изгореници
Во првата фаза, која се одвива веднаш по тренингот, телото е зафатено со полнење на потрошената енергија. Формира АТП (аденозин трифосфат) и креатин фосфат - т.е. снабдувачи на брза енергија. Покрај тоа, се формираат хемоглобин и мускулен протеин миоглобин и се обновуваат нервниот систем и метаболизмот. Овие процеси, кои се случуваат помалку од еден час по тренингот, го чинат енергијата на телото и согоруваат калории.
Во фаза две, искористеноста на протеините во телото е особено голема. Протеините се претвораат во соединенија на аминокиселини и се ставаат на располагање на телото брзо. Протеините се произведуваат и во клетките. Потребна е и многу енергија за овие процеси.
Нарачајте ја најновата спортска облека сега - одете во продавницата | ПРИКАЗИ
Во третата и последната фаза, која може да трае до два дена, навистина не се трошат многу калории како резултат на обуката, но неколку се собираат заедно. Ова се должи, на пример, на фактот дека само зголемената мускулна напнатост повлекува дополнителна потрошувачка на енергија.
Ефект на изгореници поголем со интензивна обука
Колку е голема калориската потреба по вежбање зависи од активноста. Можете да запомните: колку е поинтензивна единицата, толку подолго телото е зафатено со обновување - и колку подолго троши енергија.
Студија на Универзитетот во Јужна Австралија од 2006 година покажа дека за време на интензивна обука за издржливост (оптоварување со над 70 проценти од максималниот капацитет за внесување кислород) - на пример, за време на интервалот - последователно користите дополнителни десет до 15 проценти од потрошените калории за време на обуката.
Со коло со силен интензитет со максимален замор на мускулите, ефектот на изгореници може да изнесува дури 20 проценти.
Значи, ако сакате ефективно да го користите ефектот на после печење, навистина треба да забрзате за време на тренингот, идеално за време на тренингот со висок интензитет.
Јаглехидратите можат да го скратат ефектот на после горење
Диетата после вежбање исто така може да има влијание врз ефектот на изгореници. Најдобро е да ги надополнувате резервите на енергија со јаглени хидрати и протеини. Ова е најбрзиот начин за обновување на организмот. Како по правило, за брза регенерација по тренинг и оптимален ефект на тренинг, треба да се консумираат 20-30 грама протеини и еден грам јаглени хидрати на килограм телесна тежина по интензивна сесија.
Патем: Фактот дека ефектот на после горење е запрен кога јаглехидратите се јадат после тренинг е само мит и веројатно е резултат на збунетост на ефектот на после горење со метаболизмот на маснотиите.
Кога станува збор за губење на тежината, треба да консумирате повеќе протеини отколку јаглехидрати. „Протеините се добри снабдувачи на енергија: го промовираат метаболизмот и ги поддржуваат сите важни процеси на синтеза и распаѓање“, вели проф. Фробозен.
Да не јадете ништо после вежбање не е добра идеја. Во овој случај, мускулните протеини може да се користат како извор на енергија, а со тоа да се намалат перформансите на долг рок.