Фитнес и исхрана - најголемите митови ставени на тест

Ефект на обука

Спортот и исхраната се две сложени теми околу кои се преплетуваат секакви митови и полувистини. Ова не е најмалку важно поради фактот што секој веќе имал искуство со спортски активности и подеднакво сите се занимаваат повеќе или помалку со темата исхрана. Некои од мудростите, како што се „Кој јаде цреши, а потоа пие вода, добива болка во стомакот“ се пренесуваат дури од генерација на генерација во семејството. Но, што е тоа за паметните совети и изреки?

Болки во мускулите се знак на ефикасен тренинг

Ако имате болни мускули после тренинг, многу е непријатно со одредени движења, но всушност многу луѓе се задоволни од овие болки во мускулите. Причината: Тие веруваат дека болните мускули се знак на особено ефективна обука.

Сепак, постои еден типичен мит за фитнес зад ова. Точно е: Секој што боли мускули после вежбање едноставно ги преплави своите мускули. Поради оваа причина, тоа често влијае на луѓето кои прават мала физичка активност. Вашите мускули не се навикнати на движење и издржливост и затоа почнете да болите.

Болката доаѓа од фактот дека солзите во фините мускулни влакна се формираат кога мускулите се болни и мускулот станува кисел. Со цел да се постигне вистински ефект на обука, особено е важно редовно да вежбате, помеѓу три и пет пати неделно, по половина час секој пат.

Спортот е корисен само ако правилно се потите

Друго популарно мислење е дека секој што не се поти правилно додека вежба не вежбал правилно. Всушност, кога вежбате, телото почнува да се пот за да се разлади. И обратно, ова значи: Ако не се вложите (доволно), нема да се потите ниту вие. Ако тоа го примените во спортот, може да претпоставите дека некој што едвај се поти не вежба правилно, а камоли ефективно.

Сепак, оваа претпоставка е грешка. Потењето не кажува ништо за ефективноста на обуката. Општо, потењето за време на спортот нема многу врска со физичката подготвеност. Тешкото потење може да биде показател за слаба кондиција, но исто така зависи и од диспозицијата кој колку се поти.

Пулсот е клучен за ефективна обука. Подобро е да не се вложувате премногу, туку да обезбедите умерен опсег на пулсот. Само тогаш се стимулира кардиоваскуларниот систем и се стимулира согорувањето на мастите. Оптималното отчукување на срцето за обука може да се пресмета со употреба на формулата „180 минус возраст“. Ако, пак, пулсот е трајно премногу висок за време на вежбање, дури го загрозувате кардиоваскуларниот систем.

Ако сеуште сакате да вежбате правилно, можете да користите тренинзи со интервал или HIIT, во кои тренирате во различни опсези на отчукувањата на срцето.

Упорноста не е секогаш иста

Кога станува збор за спорт и тренинг, терминот „издржливост“ често се користи. Обично се користи многу генерално, но најмногу во врска со типични спортови на издржливост како што се возење велосипед, џогирање или пливање. Всушност, неговото значење е многу разновидно и се однесува на различни видови физичка издржливост. Се разликува диференцијацијата на поимот „упорност“

мускулите што се користат,
снабдувањето со енергија,
како работат мускулите и
за времетраењето на изложеноста.

Ако до одредена шестина од мускулната маса е вклучена во одредено оптоварување, ова се нарекува локална издржливост, а за вредностите над ова се нарекува општа издржливост.

Во зависност од тоа колку е голем интензитетот на вежбање, снабдувањето со енергија е претежно аеробно или анаеробно. Со снабдување со аеробна енергија или издржливост, телото привлекува голем дел од енергијата што е потребна за вежбање од оксидација на енергетски подлоги како што се маснотии. Доколку е потребна повеќе енергија отколку што може да се обезбеди аеробно, во зависност од кислородот, телото согорува фосфати и јаглени хидрати богати со енергија со цел да се одржи снабдувањето со енергија и покрај недостатокот на кислород.

Во зависност од тоа како работат мускулите, се прави разлика и помеѓу статичката и динамичката издржливост. За да се подели временската издржливост и како резултат на промените во побарувањата за енергетскиот метаболизам на мускулите, конечно се прави разлика помеѓу краткорочна, среднорочна и долгорочна издржливост.

Согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути

Тоа не е сосема точно. Телото е зафатено со метаболизам цел ден. Во извесна смисла, трајно троши калории и на тој начин ги намалува резервите на маснотии. Количините што се изгорени се релативно мали во секојдневниот живот. Вежбањето навистина го зголемува согорувањето на мастите, особено со обука за издржливост.

За да се постигне оптимално согорување на маснотиите, телото прво мора да се „загрее“. Тоа значи: тврдоглавите резерви на маснотии всушност се напаѓаат само по 20 до 30 минути обука. Колку маснотии потоа ќе согорат зависи од тоа колку сте подготвени.

Кога вежбате, страда сврзното ткиво на градите

Кога вежбаат, но особено кога трчаат, многу жени имаат проблем што градите им се одбиваат. Овие движења можат да предизвикаат болка во градите и напнатост на вратот. Општо земено, овие непријатни движења даваат впечаток дека вежбањето го оштетува сврзното ткиво на градите и доведува до непожелно спуштени гради. Но, тоа е само мит.

Со или без спортски градник, вежбањето нема никакво влијание врз обликот на градите - барем не во негативна смисла. Наместо тоа, мускулите на градите се дури и зајакнати за време на обука за сила, со што се зголемува кривината на градите. Движењето го стимулира протокот на крв, што спречува доделување на градите. Значи, нема трага од опуштени гради. Ако движењата на градите за време на вежбање се нарушени или болни, спортски градник може да помогне. Ова ги намалува движењата за околу 70 проценти.

Студениот воздух ги оштетува белите дробови и бронхиите

Оние кои претпочитаат да џогираат надвор се соочуваат со проблем во студените месеци од годината: студениот воздух непријатно убодува во белите дробови и бронхиите. Затоа, многу спортисти стравуваат дека студениот воздух може дури и да ги оштети дишните патишта.

Но, тоа е делумно точно. Студениот воздух не е автоматски штетен за белите дробови и бронхиите. Наместо тоа, тоа предизвикува состојба на иритација. Ова, пак, може да стане проблем со претходните стресови како што е астмата.

Но, на температури околу точката на замрзнување, стимулот може да биде опасен и за луѓето без претходно изложување: На студ, стимулот може да стане толку силен што белите дробови се собираат и предизвикуваат спазам. Од минус 15 степени, затоа се препорачува да не вежбате на отворено. Кога температурата не е толку студена, важно е да ставите шал околу устата и вратот и да го користите за загревање на воздухот пред да стигне до белите дробови.

Магнезиумот помага против грчеви во мускулите

Магнезиумот може да ја контролира и балансира ексцитабилноста на мускулните нерви. Во принцип, минералот е неопходен за функционалноста на мускулите. За време на вежбање, магнезиум се троши и се испушта заедно со други минерали.

Ако телото повеќе не е соодветно снабдено со него, може да предизвика грчеви. Ова доведе до претпоставка дека магнезиумот помага или дури ги спречува грчевите во мускулите. Сепак, ова е ефикасно само ако навистина има недостаток на магнезиум. Ако на телото му недостасува друг минерал како што се натриум или калиум, дополнително снабдување со магнезиум не може да стори ништо против грч. Покрај тоа, магнезиумот работи само од многу висока доза.

Мускулните грчеви можат да имаат и други причини, како што се нарушувања на циркулацијата, нарушувања на вените и невролошки проблеми. Во акутни ситуации, само истегнување на погодената област може да помогне во спречување на грчеви.

Спортот го зајакнува имунитетот

Ова дефинитивно е случај со спортови со умерена издржливост. Движењето ја одвива циркулацијата и ги активира срцето и мускулите. Во исто време, имунолошкиот систем е нежно стимулиран, така што се формираат нови имунолошки клетки. Во оваа смисла, имунолошката одбрана е обучена и зајакната.

Но, ако претерате со тренинг и премногу го оптеретувате вашето тело, имате точно спротивен ефект: Премногу добра работа може да го ослабне имунитетот. На пример, студиите покажаа дека имунолошката одбрана на маратонците е послаба поради големиот стрес. Значи, редовно, умерено вежбање е најдобро за вашето тело и вашето здравје.

Вежбањето тешко согорува повеќе маснотии

Заедничко мислење е дека секој што навистина би се зафатил со обука и дава сè, ќе ги уништи нивните резерви на маснотии. За жал, ова не е точно. Колку масти согорува вашето тело за време на вежбање зависи од зоната на отчукувањата на срцето, а не од тоа колку брзо или колку вежбате.

Тренингот во аеробен опсег на пулси е идеален затоа што ова е најдобриот начин телото да согорува маснотии. Овој опсег на отчукувањата на срцето одговара на вредноста 180 минус возраст и се постигнува во спортови на издржливост како што се трчање, возење велосипед, пливање, планинарење или пешачење.

Брзината на тренинг исто така игра улога во согорувањето на маснотиите. Има повеќе смисла да се избере темпо уште од самиот почеток, кое ќе може да го издржите што е можно подолго, наместо да започнувате премногу брзо. Тренинг сесија од 30 минути со умерено темпо носи повеќе од кратка тренинг сесија со големи оптоварувања.

Ако тренирате на таков начин што сè уште можете добро да се забавувате, ова е добар показател за опсегот на аеробни отчукувања на срцето и може да се радуваме на исфрлање килограми. Дополнителна обука за мускулите може дополнително да ја зголеми потрошувачката на калории (PDF).

Друга точка е регуларноста. Нема смисла да вежбате интензивно еднаш неделно и да се вложувате себеси во тој процес, за да не се движите воопшто за остатокот од неделата. Само оние кои вежбаат што е можно поредовно и ги оставаат своите мускули да работат, ќе се чувствуваат подобри.

Насочената обука исчезнува проблематичните области

Без разлика дали е добра новогодишна резолуција или претстоен летен одмор на плажа: Списанијата за животен стил секоја година ги рекламираат најдобрите вежби за да изгубите вишок килограми и специјално да ги обучите проблематичните области. Многу спортски видеа на YouTube и слични платформи редовно рекламираат единици за обука кои наводно ги исчезнуваат стомакот, долниот дел и другите проблематични области.

За жал, овие вежби не ги исполнуваат ветувањата. Индивидуалните делови од телото не можат да се обучуваат толку специфично како што некој би посакал. Дури и со популарната обука за стомак, нозе и задник, не е можно исклучиво и директно да се решат проблематичните области. Потребно е малку време за телото да започне да ги намалува резервите на маснотии, особено во оние области за кои се знае дека се типични проблематични области.

Ако сакате да изгубите тежина во овие области, помалку е важно кои вежби ги правите, туку повеќе да вежбате доволно и редовно да вежбате. Со текот на времето, телото самостојно ќе се справи со проблематичните области.

Кога ќе престанете да вежбате, мускулите се претвораат во маснотии

Кој не го знае тоа? Веднаш штом ќе треба да направите подолга спортска пауза, макотрпно изградените мускули едноставно се топат: Тие стануваат слаби и помали. Наместо тоа, првата таблета ќе стане забележлива по кратко време. Тоа е затоа што телото сега има повеќе можност да собира маснотии повторно затоа што потрошувачката на калории е помала поради недостаток на вежбање. Ова се случува особено кога јадете толку многу без физичка активност, како и со вежбање.

Сето ова дава впечаток дека мускулните клетки ќе се претворат во масни клетки кога ќе престанете да вежбате. Овој мит не е точен. Едно е сигурно: Без тренинг, процентот на мускул во телото се намалува и процентот на маснотии се зголемува. Сепак, ниту мускулните клетки можат да се трансформираат во масни клетки, ниту обратно. Маснотиите и мускулите се два сосема различни типа на ткиво. Оттука, невозможно е едното да стане друго. Наместо тоа, мускулните клетки се заменуваат со масни клетки.

Типични митови за храна

Но, митовите не се однесуваат само на обука и спорт. Исто така, постојат некои полувистини околу темата исхрана.

• Маснотиите дебелеат

На телото му се потребни маснотии како снабдувач на енергија. Значи маснотиите се важен дел од секојдневната исхрана. Но, како и со скоро сè, истото важи и тука: Премногу добра работа гарантира дека телото ги складира резервите за „време на потреба“, страшната loveубов се справува.

Но, тоа зависи и од тоа каква маст јадете. Во принцип, растителни масти и масти од риба се здрави затоа што телото може да ги искористи многу подобро отколку другите животински масти.

• Кафето ја отстранува водата од телото

Долго време, нутриционистите препорачуваат пиење чаша вода со шолја кафе, бидејќи кафето ја отстранува водата од телото. Студиите исто така покажаа дека кофеинот во кафето има диуретично дејство, затоа мора почесто да одите во тоалет.

Ефектот е докажано активиран, но влијанието врз рамнотежата на водата е толку мало што може безбедно да се занемари. Значи, чашата вода со вашето кафе не е задолжителна. Напротив: кафето може дури да се земе предвид кога станува збор за тоа колку течност сте потрошиле во текот на денот.

• Оние кои ја прескокнуваат вечерата, ослабуваат

Постои и постојана гласина дека е полесно да ослабете ако ја прескокнете вечерата. Причината: Телото наводно не може да согорува калории толку ефикасно навечер, како што може во текот на денот.

Дали ова таканаречено „откажување вечера“ навистина помага при слабеење поради времето на денот, не е докажано научно. Наместо тоа, Германското друштво за исхрана (ДГЕ) претпоставува дека количината на калории што јадете во текот на денот е одлучувачка за вашата тежина. Ако прескокнете оброк, количината на калории соодветно се намалува. Но, времето од денот не треба да игра улога.

• Фруктозата е поздрава

Ако имате избор помеѓу индустриски шеќер и фруктоза, секогаш треба да го изберете второто, тоа е често мотото. Претпоставката дека фруктозата е подобра или дури и поздрава од другиот шеќер веројатно доаѓа од фактот дека фруктозата главно се наоѓа во овошјето и затоа има подобра слика.

Всушност, фруктозата има исто толку калории како и конвенционалниот шеќер. Затоа треба да го користите умерено и да не претпоставувате дека правите нешто добро за вашето тело. Премногу фруктоза може дури и да предизвика дијареја и гадење. Фруктозата е поповолна од конвенционалниот шеќер само затоа што плодовите што содржат шеќер му даваат на организмот други важни хранливи состојки како витамини.

• Спанаќот и печурките не треба да се загреваат повторно

Со генерации се предупредуваше да не се загрева и јаде спанаќ и печурки следниот ден. Всушност, загриженоста е неоснована и се чини дека предупредувањето е мит за храна. И печурките и спанаќот може да се јадат без проблеми откако ќе се загреат повторно.

Сепак, важно е храната да се става во фрижидер додека е сè уште топла, така што брзо ќе се олади. Значи, микробите во печурките немаат шанса или премногу нитрит не се формира во спанаќот. При загревање, температурата треба да биде најмалку 70 степени за да не може да се формираат микроби.

Патем: Спанаќот секогаш треба да биде свеж за децата, бидејќи нивното варење не може толку добро да се справи со повисоките нивоа на нитрити.

• Колку повеќе витамини, толку подобро

Телото треба соодветно да се снабдува со разни витамини секој ден, бидејќи му треба за многу важни процеси. Витамини затоа се многу важни за здрав и недопрен организам. Што повеќе витамини консумирате, толку е подобро за вашето тело, можеби ќе помислите. Но, тоа не е случај.

На пример, телото не може да складира витамин Ц - поголема дневна доза не е од корист, таа едноставно се излачува. Особено со бета-каротин и витамини растворливи во масти А, Д, Е и К, предозирање може да предизвика штета на здравјето.

• Салатата е секогаш здрава

Оние кои се на диета претпочитаат светло зелена салата наместо раскошни јадења. На крајот на краиштата, зелената салата е здрава и нема калории. Нема што да се каже за бројот на калории, но салатата не е толку здрава како што може да помислите. Зелената зелена салата е 95 проценти вода и не е близу до толку витамини колку што сугерира зелената боја.