Фитнес Кетлбел - вака ги занишате мастите - тренинг со фунта - тренингот за фитнес
Тренинг на коттелбел за огромна кондиција
Не ви е потребна теретана за да влезете во топ форма, да изгубите маснотии и да го најдете вашиот личен најдобар. Ако сакате да заштедите време и пари, лесно можете да креирате програма за обука што можете да ја направите во секое време и насекаде. Покрај таканаречениот тренинг со телесна тежина, тренингот со сопствена телесна тежина, има и голем број одлична опрема за обука што ги прави вашите тренинзи уште поразновидни. Со огромниот опсег на понудени додатоци, понекогаш не е лесно да се открие која опрема е најдобро да се купи, а која е помалку соодветна. За да можете да одлучите кои додатоци имаат најголема смисла за вашата обука, би сакал да ве запознаам со најдобрата опрема во оваа серија написи. Youе ви ги покажам предностите и недостатоците и за кои цели соодветни се соодветните додатоци. Во првата статија од оваа серија, подетално го разгледуваме котлелот.
Повторно откривање на стариот
На Кетлбел изгледа како топовско топче со рачка. Колку и да изгледа чудно чудниот тренинг со тегови, тоа дефинитивно не е нов изум. Иако котлебл станал попопуларен само во Германија во последните неколку години, се вели дека се користел во Азија пред 5.000-6.000 години. Војската на Советскиот сојуз исто така ја искористи тежината на куршумот за да постигне екстремна физичка подготвеност кај нивните војници. Во Америка, kettlebell сега е составен дел на многу фитнес студија. Од друга страна, повторно заостануваме малку. Значи, крајно време е да се посвети поголемо внимание на катленецот.
Најмалата теретана во светот
Враќањето е едноставно и едноставно. Во суштина тоа не е ништо повеќе од грутка метал со рачка на неа. Но, токму во оваа едноставност лежи нејзината сила. Јас дури би отишол до таму што би рекол дека оваа густа тежина е најмалата теретана во светот. Навистина не ви треба ништо повеќе од каминка за да тренирате издржливост и сила и да влезете во топ форма. Бидејќи штом еднаш разберете како да го користите, вие не само што ќе ја сакате неговата разноврсност, туку и успесите што можете да ги постигнете со него.
Тренинг на Кетлбел за поголема кондиција
5 вежби за целосен тренинг на цело тело
Се разбира, бројот на вежби што можете да ги направите со котлебел е одличен. Откако ќе вежбате вредно некое време, нема ограничувања во вашата фантазија. Но, за почеток, ќе ве запознаам со петте најважни вежби со каттелбел кои се доволни за да создадете екстремна издржливост и да ги тонирате вашите мускули.
1) Замав на котлел
Замавувањето со катлебал е најважната основна вежба во тренингот со каттелбел. Само оваа вежба е доволна за да се создаде целосен тренинг. Како почетник, дефинитивно треба да започнете со оваа вежба и скоро да ја усовршувате пред да се занимавате со другите вежби. Искуството покажа дека е потребно време додека не ја совладате техниката. Но, тоа дефинитивно не треба да ве спречува да вежбате! Бидејќи лулашката тренира издржливост, нозе, торзото и грбот како ретко која друга фитнес-вежба! Значи, вреди да се инвестира време. Главните точки што треба да внимавате кога се лулате се:
- силата доаѓа од нозете и колковите, НЕ од рацете
- движењето од колкот е експлозивно, го туркате котлебот нагоре
- Задникот оди со назад со секое повторување, како да сакате да седнете
- грбот е исправен, а градите исправени
Можете да разгледате многу добар водич за правилно извршување на лулашката овде:
Патем, замавувањето можете да го направите со една рака.
2) Kettlebell Clean
Веднаш штом добро го совладате замавувањето, препорачувам да се посветите на чистиот ketвонче. Чистиот не се користи само за да се подготви за следната вежба (надземен притисок), туку може да се гледа и како самостојна вежба за фитнес. Со чистата ја обучувате вашата издржливост на силата. Најважните точки што треба да се разгледаат се:
- силата доаѓа од нозете
- експлозивно движење од колкот
- котленот е (за разлика од лулашката), донесен близу до телото
Исто така, можам да ги препорачам овие упатства за ова:
3) Надворешниот печат на Кетлбел
Оваа вежба треба да ја испробате само откако ќе ја совладате чистата (видете претходна вежба). Со надземниот печат многу ефикасно ја обучувате својата сила во рацете и рамената, како и во вашите основни мускули. Тука треба да забележите:
- Почетната позиција е чиста
- одржувајте високо ниво на основна напнатост, стомакот, долниот дел и грбот се цврсто напнати
- преклопете го лактот и потоа турнете ја раката во продолжена положба
- надлактицата е во крајна положба кон увото, а рамената се длабоки
- не затајувај! Горниот дел од телото е исправен и исправен
Овде можете повторно да ја погледнете вежбата:
4) Катлебл грабне
Добро, полека станува работа:-)! Ако добро ги совладавте вежбите опишани погоре и без грешки, можете да се осмелите да го пробате Snatch. Грабнувањето е, така да се каже, кралска вежба во тренинг со каттелбел и вистинска зашеметување кога станува збор за екстремна кондиција. Во професионална конкуренција оваа вежба се користи за да открие колку е способен спортистот. Во рамките на одреден временски период, спортистот мора да се обиде да го донесе котелчето преку главата што е можно почесто со користење на оваа техника. Оваа вежба е апсолутен убиец и еден од најдобрите начини да се добие во топ форма. Сепак, апсолутно е од суштинско значење правилно да го сторите тоа. Вашата техника одлучува дали ќе се вклопите за кратко време со грабнувањето, ќе градите мускули и ќе изгубите масивни количини на телесни масти или ќе се повредите. Затоа, ве молиме, одвојте време да ја усовршите вашата техника. Најважните технички точки се:
- Експлозивност од колк
- Одржувајте напнатост на телото, стомакот, нозете и дното се цврсти
- цврст штанд
- Рамења длабоко во конечната позиција
Овде можете да видите многу добро објаснување со одделните чекори до грабнувањето:
5) турски Getup
Турскиот Getup е фитнес вежба во која ќе ви треба секој мускул во вашето тело без исклучок. Оваа вежба треба да ја направите мирно и со концентрација. Не станува збор за брзина. Кога е правилно направено, Турскиот Getup особено ги обучува вашите основни мускули. Вежбата само по себе не е тешка. Но, ќе мора да го сторите тоа неколку пати за да се навикнете на прилично сложената низа на движења. Особено е важно:
- Одржувајте контакт со очите со камионот! Многу важно за да се избегнат несреќи!
- започнете со помала тежина и најдобро практикувајте го движењето без тежина
- Секогаш одржувајте го напнатоста на вашето тело
Погледнете како да ја добиете вежбата токму тука:
Премногу тешко или премногу лесно? - Пронајдете ја вистинската тежина
Како почетник, веројатно си го поставувате легитимното прашање за тоа колку треба да биде тежок tleвончето. Конечно, тука е тежината на топката во најразновидните тежини. Најпопуларните големини во војската првично биле 16, 24 и 32 кг. За среќа, со оглед на тоа што котлебл сè повеќе се наоѓа во светот на фитнесот и жените сакаат да тренираат со него, сега е достапен во бројни тежини. Во меѓувреме, постојат и средни нивоа (на пример, 10 кг, наместо само 8 кг и 12 кг) Во табелата подолу можете да дознаете која тежина ви одговара:
| Дали си тоа ти? | Тежина на ниво на влез | Препорачан комплет за котлебел В |
| Просечна силна жена | В 8 кг | 8 кг, 12 кг, 16 кг |
| Обучена жена | 12 кг | 12 кг, 16 кг, 20 кг |
| Просечен силен човек | 16 кг | 16 кг, 20 кг, 24 кг |
| Обучен човек | 20 кг | 20 кг, 24 кг, 28 кг |
Пред да купите цел комплет, секако треба прво да испробате каминка за да видите дали ви се допаѓа тренингот. Мала нота: Постојат и котлепи со 4 и 6 кг. Јас советувам против тоа! Сакате да тренирате и да не замавнувате со чанта, или:-)?
Вака изгледа совршен тренинг со катлебел - подгответе се за екстремен фитнес
Со петте вежби што ви ги претставив во ова поглавје, можете сами да соберете различни, многу ефикасни тренинзи. Лично, претпочитам коло за тренинг со каттелбел, т.е. ги менувам вежбите и правам три круга, на пример. Како ќе ја составите обуката, зависи од вас. Може да тренирате според повторувања (на пример, 20 лулашки) или според времето (на пример, 20 секунди). Важно е прво да ја вежбате техниката и да ги вклучите само оние вежби во вашиот круг што веќе сте ги совладале. Како што реков, можностите за варијација се бесконечни и без проблем може да го комбинирате камичето со други вежби. На пример, добра обука за почетници може да изгледа вака:
Блок 1:
- Замавнувајте 20 секунди со двете раце
- пауза од 10 секунди
- Замавнете со едно вооружено десно 20 секунди
- пауза од 10 секунди
- Замавте со едната рака лево 20 секунди
- 10 пауза
повторете го овој блок 5 пати
Блок 2:
- 5 чисти десно
- 10 сквотови (со или без котел)
- 5 чисти лево
- 10 сквотови (со или без котел)
повторете го овој блок 5 пати
Ова е само пример, се разбира и има за цел да ви даде идеја како да започнете. Тренингот секогаш прилагодете го на вашето ниво на фитнес. Според принципот HIIT, треба да тренирате пократок временски период, но интензивно, без да ја занемарите вашата техника. Ако забележите дека извршувањето станува невешт, направете пауза.
Обука за Кетлбел за проблеми со грбот
Може ли да тренирам со камионче ако имам проблеми со грбот? Ова прашање оправдано се јавува повторно и повторно. Во основа, тренингот со катлетбел енормно ги зајакнува вашите мускули на грбот и јадрото и значително го подобрува вашето држење на телото. Одговорот на ова прашање е затоа: Да, можеш и постои голема веројатност дека ќе имаш корист од тоа. И сега доаѓа НО: ве молиме разјаснете ги вашите жалби со лекар пред обука! Ако, како и во повеќето случаи, станува збор за нерамнотежа, слаби мускули на грбот, лошо држење на телото или слично, тренингот со катлебел може да биде многу корисен и да направи чуда. За да не се повредите, ОК од вашиот лекар е задолжително! Исто така, започнете со малку полесна тежина.
Нека се лула - еве ние!
Се надевам дека успеав да ве инспирирам малку за котлебл во оваа статија. Таа е една од моите апсолутно омилени парчиња опрема бидејќи ги исполнува сите важни својства: Едноставна е, ефикасна е, не зазема многу простор, разноврсна е и е ефтина. Сите добри причини да ги вклучите во вашата програма за вежбање. Конечно, би сакал да ви дадам совет за да инвестирате во добро ѓубре. Доколку одлучите да си набавите каминка, ве молиме проверете дали не е направена од пластика. Според мое мислење, ова се апсолутни глупости (може да процените сами за тоа, се разбира). Котелчето треба да биде колку што е можно поцврсто, направено од леано железо и да има пригоден стисок (особено важен за рацете на помалите жени!). Не мора да биде натпреварувачки котлебл, но сепак треба да биде со добар квалитет. Можете да го набавите камичето ефтино, на пример, во Амазон. Јас само би ти препорачал производи што имам искуство со себе (тоа не значи, се разбира, дека нема други добри добавувачи). Јас и самиот тренирам со котлемби од овие производители и сум презадоволен:
Ако сакате да разгледате подетално обука за kettlebell, погледнете ја оваа книга:
Иако книгата има малку воен шмек, а машкиот модел е малку морничав (патем, еден од пионерите во обуката за коттелбел), описите се многу добри (исто така достапни на ДВД).
Во секој случај, ви посакувам многу забавна обука со котлебел. Пробајте, ќе видите колку брзо можете да ја подигнете вашата фитнес на едно ново ниво!
ПС.: Дали имате какви било прашања во врска со обуката со котлебел? Само остави ми коментар!ППС.: Која е вашата лична опрема за обука? Среќен сум за твоето мислење!