Фитнес Овие осум совети го прават обуката за велосипеди успешна - ВЕЛТ
Додека другите седат покрај патот и пикникуваат, фитнес-свесниот човек седи во седлото. Но, неговата обука треба да следи неколку правила
Извор: Бертолд Фабрисиус
Тркачкиот велосипед во гаражата излегува само за време на викендот? Да се вклопите не функционира вака! Доколку сакате да градите мускули и да бидете здрави за време на велосипедизмот, овие осум совети се неопходни.
Ако сакате да направите повеќе со велосипед отколку само лежерно да го истражувате пејзажот, не треба само да педалите случајно. Ако почетниците следат неколку стручни совети, ефективната и здрава обука може лесно да се спроведе на тркачки велосипед.
Совет 1: развијте издржливост
Почетниците за велосипеди на патиштата треба да го олеснат тоа. Ахим Шмит, експерт за велосипедизам од германскиот спортски универзитет во Келн, препорачува долги растојанија во удобен опсег на оптоварување. „Идеално, сè уште можете да зборувате со себе со кратки реченици.“ Торстен Левандовски исто така препорачува прво да тренирате основна издржливост. „Особено почетниците често тренираат премногу интензивно“, предупредува авторот на книгата „Совршен тренинг за велосипеди“. Тоа не е во ред. „Прекумерните оптоварувања премногу го иритираат телото.“ Подобар е тренингот со 60 до 75 проценти од максималниот ритам на срцето. Срцевиот ритам значи број на отчукувања на срцето во минута. Со максимална изложеност на спорт, ова е теоретски 220 минус возраст.
Во овој контекст, тренерот за велосипеди Денис Сандиг предупредува да не стане „роб на мониторот за отчукувањата на срцето“. Тој претпочита чувство на тело како одлучувачки репер за правилно оптоварување. „Тоа звучи нејасно, но честопати го погодува ноктот во главата.“ Прво треба да возите лесно, без да се претерувате.
Совет 2: шутнете десно
Постојано педализирање е важно. Тоа звучи банално. „Но, возачите честопати оставаат нивниот велосипед да се тркала премногу“, објаснува Шмит. Кога станува збор за фреквенцијата, важно е да се најде вистинското ниво. Од 80 до 90 удари во минута се идеални, вели спортскиот научник во Келн: „Обуката тогаш е многу ефикасна, а оваа фреквенција е исто така нежна за зглобовите.“ Ова резултира со оптимални здравствени придобивки, бидејќи кардиоваскуларниот систем е исто така предизвикан од постојаното оптоварување и со тоа се зајакнува.
Совет 3: поставете стимули
Покрај обуката за тивка издржливост, целисходно е да се попрскаат кратки интервали со една до две минути екстремен стрес, вели Левандовски. Тие би можеле да „одат до границата на пукањето“. Покрај метаболизмот на телото, координацијата е исто така подобрена. Сандиг препорачува промена во обуката. На почетокот, варијацијата на теренот е честопати доволна. Зголемувањето на мостовите на автопатите, на пример, ќе го крене пулсот на почетниците.
Совет 4: вежбајте доволно често
Редовното возење носи најдобри ефекти. Три до четири пати неделно, еден час лесно возење велосипед е веќе возможен за почетници со нормална кондиција, вели Шмит. „Велосипедот ја носи тежината, телото не е толку стресно.“ Здравите луѓе лесно може да започнат со овој обем на работа.
Ако сакате ефикасно да ги префрлите вашите перформанси нагоре, мора да го почитувате принципот на суперкомпензација, вели Левандовски. Тоа значи: После тренингот, прво замор започнува. Тогаш телото се опоравува, над претходното ниво на изведба. „Само во овој момент, а не пред тоа, треба да тренирате повторно.“ Правилото е: колку е потивок тренингот, толку побрзо ќе можете повторно да започнете со педалирање. Со цел да се забрза регенерацијата, авторот препорачува истегнување и сауна.
Совет 5: изберете правци и партнери за обука
За патувањата, Сандиг препорачува маршрути со мал сообраќај, како што се зашеметени патни правци. „Тие се позабавни од зафатените патишта, кои понекогаш се непријатни за возење велосипед поради сообраќајот на автомобилот.“ Во зависност од должината на патеката, исто така е важно да носите доволно вода и закуски со вас.
Не само рутата, туку и околностите влијаат на обуката: Придружувани од други велосипедисти, километрите честопати се подобри отколку сами. Но, бидете претпазливи: со посилни возачи, почетниците ризикуваат претерано возење. Во такви ситуации, подобро е да останете во слајдот и да не возите на чело на групата, советува Сандиг. Левандовски препорачува прво да тренирате самостојно за да го запознаете сопственото ниво.
Совет 6: научете техника
Новодојденците во тркачки велосипеди треба прво да вежбаат на затворено место, вели Левандовски. Бидејќи велосипедите се многу агилни и имаат посебна управливост во споредба со нормалните велосипеди. „Сопирањето и брзите движења на управувањето, на пример кога се вртат од отворени врати на автомобили, се клучни за безбедноста.“ Велосипедистите навистина треба претходно да ја практикуваат оваа брза реакција.
Совет 7: правилно прилагодете го седлото
При прилагодување на велосипедот, висината на седлото е клучна, вели Шмит. Ова често е премногу ниско. Тоа може да доведе до болка во коленото. Велосипедистите можат да ја пронајдат вистинската висина ставајќи ги потпетиците на педалите и потоа исправувајќи ги нозете. Во позиција на возење, тогаш колената се малку свиткани. Кога станува збор за стрес на грбот, Шмит зборува за „фактор за чувство на добро чувство“ што треба да се постави. Позицијата може да се прилагоди со прилагодување на должината на седиштето и висината на управувачот.
Совет 8: изберете го вистинскиот велосипед
Постојат тркачки велосипеди со спортски фокус и таканаречени тури, објаснува Левандовски. Првите имаат многу рамна, вторите поисправена положба за седење. „Двете се погодни за обука.“ Кога купувате добар велосипед, генерално треба да очекувате најмалку 1000 евра. Според Левандовски, особено почетниците дефинитивно треба да бараат совет од специјализирани трговци и да не порачуваат преку Интернет. При купувањето, важно е геометријата на велосипедот да одговара на телото на возачот.
Сандиг исто така препорачува да се обрне внимание на квалитетот на колото. „Мора да биде еластично и не е необично. Во спротивно, задоволството во возењето ќе се намали значително. “Педалите без клип исто така обезбедуваат поголема удобност. Тие не само што се поудобни, туку овозможуваат и подобар пренос на електрична енергија. „Ракувањето е чисто пракса.