Фитнес сала д-р
Програма за обука на мускулна маса: зошто е добро да се прават периодични прилагодувања (фитнес сектор фитнес сектор 6, пат за фитнес тајмкс)
Еден од големите проблеми на неискусните бодибилдери е тоа што имаат фиксен распоред. Повторувањето на неодредено време на истите вежби по ист редослед, обично направено со приближно исти тежини, доведува до стагнација. Атлетичарот ќе го зголеми своето време по фиксен распоред, бидејќи тој значително ќе ги зголеми тегови поради природното зголемување на силата. Само што силата не се зголемува на неодредено време и, по година или две, напредокот е драстично намален, а почетникот не знае што да прави.
Очигледно, ќе продолжи со идејата дека, бидејќи досега користената програма дава добри резултати, нема потреба да се менува нешто во врска со тоа.
За жал, тоа не е случај, нема никој програма за обука на мускулна маса совршен за целиот живот, бидејќи е потребно да се направат прилагодувања за секоја фаза на развој.
Ти предлагам, Новак, или на оние кои стагнираат/сметаат дека не напредуваат доволно брзо, комплексна програма со неколку варијанти за секоја група, што може да се користи за возврат. Willе забележите дека вежбите се менуваат или повеќе не се на истото место во програмата, а употребената тежина мора да се смени за да одговара на препорачаниот број повторувања.
Овие промени ќе дадат континуиран поттик и свежина на вашата обука, помагајќи да се започне напредокот.
Предлог програма за обука за мускулна маса
- опција 1: свиткување на кабелот - 8 сериозно а 10 повторувањеи
- варијанта 2: лифтови за трупец или нозе - 8 × 10
Бутови, лумбална, нозе:
- опција 1: екстензии на уреди - 4 × 10-12, притиснете - 4 × 8-10, зацрвстувањето на шипката - 4 × 8-10, флексија на уредот - 4 × 8-12, лифтови за седишта - 6 × 8-10
- варијанта 2: клеча на мрена - 6 × 6-8, исправени нозе - 4 × 10-12, кревачи на столчиња или магариња - 6 × 8-10
- опција 1: хоризонтално туркање со тегови - 4 × 5-7, туркање одбиено кај уредот - 4 × 8-10, пеперутки со макара - 4 × 10-12
- варијанта 2: хоризонтално притискање со шипка - 4 × 5-7, наклонет притисок со тегови - 4 × 8-10, одбиено туркање кон уредот - 4 × 10-12
- варијанта 3: туркани наклонети со шипка - 4 × 5-7, туркани хоризонтално кон уредот - 4 × 8-10, мавтајќи наклонети со тегови - 4 × 10-12
- опција 1: влечење на градите со широк зафат - 4 × 5-7, рамка со свиткана гира - 4 × 8-10, влечење на уредот 4 × 10-12
- варината 2: рамка со свиткана шипка, влечење на макара во тилот со широки приклучоци - 4 × 810, рамка на уредот - 4 × 10-12
- варијанта 3: влечење на макара - 4 × 5-7, рамка на макара за седиште - 4 × 8-10, рамка од шипка 4 × 10-12
- опција 1: туркајте со тегови од седење - 4 × 5-7, пеперутки со тегови - 4 × 8-10, пеперутки со тегови од свиткани - 4 × 10-12
- варијанта 2: туркано со шипката на градите или тилот - 4 × 5-7, вертикална рамка со шипката - 4 × 8-10, пеперутки со едната рака свиткана на макарата - 4 × 10-12
- варијанта 3: туркање кон машината - 4 × 5-7, пеперутки со тегови - 4 × 8-10, пеперутки со свиткани тегови - 4 × 10-12
- варијанта 1: паралелни плови - 4 × 5-7, продолженија на лентата за спиење - 4 × 8-10
- варијанта 2: туркани од кревет со тесен зафат - 4 × 5-7, продолжувања на макари со назад макара - 4 × 8-10
- варијанта 3: екстензии со лента за спиење - 4 × 5-7, продолжувања на макари - 4 × 8-10
- опција 1: флексии на права шипка - 4 × 5-7, влечење на лежечки макари со ширина на рамото - 4 × 8-10, концентрирани флексии за седење - 4 × 10-12
- варијанта 2: склекови со седечки тегови - 4 × 5-7, влечења со лежечки зафат на ширина на рамото - 4 × 8-10, склекови со права лента
-варијанта 3: влечење на шипката со лежечка зафатеност на ширина на рамото - 4 × 5-7, решетки на шипката на клупата на Скот - 4 × 8-10, алтернативни флексии со тегови со тегови - 4 × 10-12
- опција 1: рачни лифтови со шипка - 4 × 5-7
- варијанта 2: лифтови за рамо со тегови - 4 × 5-7
- флексија на тупаници, 4 × 8-10, продолжување на тупаници - 4 × 8-10
Изведете ги тренинзите на следниов начин:
- месеци: градите и стомакот
- Вторник: назад
- среда: бутови, лумбални, нозе
- четврток: рамената, трицепсот, стомакот
- петок: бицепс, трапез, подлактици
- сабота и недела: пауза
Програма за обука за мускулна маса и правилна исхрана
Ако сакате да напредувате, мора да бидете свесни за посебната важност на храна. По поминувањето на почетната фаза, силата и масата генерално се зголемуваат само ако се здебелите
Обидете се да ја следите оваа програма за обука, исхрана и одмор точно 4-5 месеци и ќе изгледате значително подобро.