Фитнес вежби Обука за гира Најдобрите вежби со гира за дома
Зајакнете го вашето тело конкретно со овој тренинг со гира! Вежбите со тегови првенствено ги зајакнуваат рацете - особено бицепс и трицепс. Но, можат да имаат корист и другите делови од телото, како што се рамената, грбот, градите и стомачните мускули. Составивме десет најдобри вежби со гира за вас!
Важни совети за обука со гира
Кога вежбате, внимавајте да не бирате тегови кои се премногу тешки. Тегови помеѓу еден и три килограми се погодни за жени и помеѓу три и седум килограми за мажи. Секоја вежба направете ја 15-30 пати. Откако ќе ги завршите сите вежби, можете да направите втор и трет круг. Направете пауза од 30-60 секунди помеѓу вежбите и пауза од пет минути помеѓу вежбите.
Вежба за обука на гира 1
Земете гира во секоја рака и оставете ги рацете да висат до телото. Дланките се насочени напред. Сега свиткајте ја подлактицата и доведете ја гирата до рамената. Потоа полека спуштете ги рацете наназад. Користете ја оваа вежба со гира за да работите со бицепс.
Алтернатива: Вежбата можете да ја направите и со само гира. Започнете со десната рака, а потоа свртете ги страните.
Стојте исправено и отворете ги нозете раширени во ширина на рамото. Проширете ги рацете пред телото во висина на рамото, дланките свртени навнатре. Сега слезете се со задникот, осигурувајќи дека грбот ќе остане исправен. Задникот не треба да паѓа под нивото на коленото. Држете ја најниската позиција накратко, а потоа вратете се назад. Со оваа вежба со гира ги тренирате глутевите и тетивите.
Застанете исправено и ставете ја едната рака зад вратот. Подлактицата е свиткана така што лактот е насочен нагоре. Од оваа позиција, истегнете ја подлактицата нагоре без да се движи надлактицата. Потоа полека спуштете ја подлактицата назад надолу. Оваа вежба со гира ќе работи на вашиот трицепс.
Варијанта: Ако вежбата ви е премногу тешка, можете да го фатите гира со двете раце и да ги истегнете двете подлактици истовремено.
Земете ги рацете покрај вашето тело и свиткајте ги така што ќе се создаде прав агол помеѓу надлактицата и долната рака. Сега полека кревајте ги рацете додека не се продолжат целосно. Потоа полека спуштете ги рацете наназад. При спуштање, проверете дали надлактиците не паѓаат под висината на рамото. Со оваа вежба со гира ги тренирате мускулите на рамото.
Легнете рамно на грб и стојте ги нозете нагоре така што ѓонот на ногата ќе се допре до земјата. Држете ги тегови пред телото и малку подигнете го горниот дел од телото. Потоа повторно спуштете го, но не треба да ја допира земјата. Од оваа позиција, направете го следното седнување. Оваа вежба со гира првенствено ги обучува вашите стомачни мускули.
Варијанта: Земете само една гира, фатете ја со двете раце и држете ја над главата. Сега направете стомачни како и обично.
Проширете ги рацете на страните во висина на рамото. Сега направете голем чекор напред од вашиот нормален став. Треба да има прав агол во предното колено, аголот во задната нога исто така може да биде малку поголем. Додека се оддалечувате, соведете ги тегови заедно пред градите. Покрај вежбањето на рацете, оваа вежба ги обучува и глутеалните и бутните мускули.
Отворете ги нозете во ширина на рамото и свиткајте го горниот дел од телото малку напред. Бидете сигурни дека грбот ќе остане исправен. Рацете лабаво висат надолу. Од оваа позиција, повлечете ги рацете наназад и нанадвор (спојте ги ножевите на рамото заедно) и свиткајте ги во тој процес. Вратете ги рацете назад додека надлактиците не се во согласност со рамената. Горните и долните раце се наоѓаат под прав агол едни на други. Со оваа вежба со гира ги тренирате рамената.
Варијанта: Не ги свиткајте рацете додека кревате, туку истегнете ги нанадвор.
Земете мала патека со свиткана десна нога и исправена лева нога. Свиткајте го грбот напред, така што да биде во согласност со задната нога. Поддржете се со десната рака на десната бутина. Сега поместете ја левата рака нагоре, свиткана од задната страна, додека надлактицата не биде хоризонтална. Удрете ја подлактицата наназад и оставете ја повторно да се сврти напред. Остатокот од повторувањата направете ги од оваа позиција, а потоа префрлете ги страните. Оваа вежба со гира ќе работи на вашиот трицепс и горниот дел од грбот.
Подигнете ги рацете до висината на рамото и преклопете ја подлактицата нагоре, така што да се создаде агол од 90 степени во лакотниот зглоб. Сега спојте ги свитканите раце паралелно пред градите и потоа отворете ги повторно. Со оваа вежба со гира ги тренирате мускулите на градите.
Варијанта: Во почетната позиција, свртете ги рацете така што дланките се свртени напред. Сега преклопете ги подлактиците напред додека не се исто така во висина на рамото. Оваа вежба првенствено ги обучува мускулите на рамото.
Оставете ги рацете лабаво да висат покрај телото. Сега наизменично доведете ја едната рака до градите. Дланките покажуваат надолу. Потоа полека спуштете ја раката назад надолу и подигнете ја другата рака нагоре. Алтернативно, можете да ги кренете двете раце истовремено. Оваа вежба со гира ги обучува мускулите на рамото.
Варијанта: Не кревајте ги рацете пред телото, туку на страните на телото до висината на рамото. И рацете и рамената треба да формираат права линија.